6 تمددات باليه بسيطة لتحسين مرونتك

الباليه الكلاسيكي هو شكل من أشكال الفن منذ قرون ، يعتمد على حركات رشيقة ومنمقة للغاية. تبدأ راقصات الباليه المحترفات كل يوم في الحانة ، لتسخين وتقنياتهم. قبل المحاولة قراءة٪ s و مقلي ، أو الحركات المتقدمة ، ستحتاج إلى التمدد بشكل صحيح لتجنب إصابات الرقص. إذا لم تكن راقص باليه ، فستظل تمارين الباليه تساعدك على تحسين مرونتك ونطاق حركتك.

تعلم من الأفضل

انتقل إلى القسم

• 6 تمدد باليه لتحسين مرونتك
• 4 نصائح لراقصات الباليه الجدد
• يتعلم أكثر
• تعرف على المزيد حول Misty Copeland's MasterClass

6 تمدد باليه لتحسين مرونتك

في الباليه ، يعتبر التمدد والإحماء من الأنشطة المنفصلة. قم دائمًا بالإطالة قبل القيام بتمارين الإحماء.

1. تمتد أوتار الركبة : استخدم الحاجز لتمديد أوتار الركبة وعضلات الساق الأخرى. قف على مسافة ذراع من الحاجز وارفع ساقك اليمنى لمقابلة الحاجز. ضع قدمك على الحاجز وقم بتعليق الجزء العلوي من جسمك للأمام للانحناء إلى ساقك. بعد ذلك ، قم بتبديل وتمديد رجلك اليسرى.
2. توتر، متوتر، مشدود : على المدى توتر هي كلمة فرنسية تعني التمدد ، وهي حركة أساسية في الباليه. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بذلك توتر خلال نظام التمدد. ابدأ في وضع الوقوف وقم بتمديد ساقك العاملة (ستتمدد الساق بدلاً من الوقوف) ، ثم ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض ، ووجه أصابع قدمك إلى الأرض. يمكنك فعل ذلك مع توجيه رجلك للأمام أو للجانب أو للخلف.
3. الطعنات : تمد الطعنات القياسية الوركين وأوتار الركبة والأرداف والفخذين الداخليين. قفي وظهرك مستقيماً ورجليك متباعدتان. اخطو للأمام بساق واحدة ، مع إبقاء القدم مسطحة والركبة عند 90 درجة. اخفض الركبة الخلفية ، واتركها تحوم فوق الأرض.
4. تمتد الرباعية الدائمة : قف مع ساق واحدة مثبتة بإحكام على الأرض. ارفع ساقك الأخرى خلفك ، ثني الركبة ، وامسك الكاحل بيدك المقابلة ، موجهًا قدمك نحو جسمك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات الفخذ وعضلات الورك.
5. الركوع الرباعية تمتد : ابدأ هذا التمدد في وضع الاندفاع ، مع ثني رجلك الأمامية بزاوية 90 درجة. ضع ركبتك الخلفية على الأرض ، ثم أمسك بقدمك الخلفية باليد المقابلة. اسحب قدمك نحو عضلات المؤخرة ، واستمر في التمدد بشكل أعمق.
6. الانقسام الأمامي : الانقسامات الأمامية تمد عضلات الورك ، الفخذ ، الألوية ، وأوتار الركبة. ابدأ بنصف انقسام: قم بتمديد جسمك إلى وضع اندفاع منخفض ، ثم ضع ركبتك الخلفية على الأرض وافرد رجلك الأمامية. انغمس بشكل أعمق في هذا الامتداد حتى تتمكن من فرد الساق الخلفية والقيام بفتح كامل.

4 نصائح لراقصات الباليه الجدد

إذا كنت جديدًا في رقص الباليه أو مرت فترة طويلة منذ أدائك ، ففكر في أفضل الممارسات التالية للإحماء:

1. استثمر في أحذية جيدة . ابحث عن حذاء باليه يناسب قدمك. سواء اخترت حذاء باليه بنعل كامل أو بنعل منفصل ، تأكد من أن لديهم مقابض في كرات القدم.
2. لا تفرط . يعرضك الإجهاد المفرط لخطر أكبر للإصابة. تمدد حتى يشعر جسمك بالدفء والمرونة الكافية لإكمال تمارين العراء.
3. حافظ على رطوبتك . الرقص رياضة ، ومن المحتمل أن تتعرق كثيرًا ، حتى لو كنت تقوم فقط بتمارين الإطالة. رطب جيدًا قبل أن تبدأ ، واحتفظ بزجاجة ماء بجانبك.
4. استمع إلى جسدك . يستغرق إتقان تقنية الباليه وتصميم الرقصات وقتًا وممارسة. لا تدفع جسمك إلى أي وضع يجعلك تشعر بعدم الارتياح.

يتعلم أكثر

تدرب على الباليه مع ميستي كوبلاند ، الراقصة الرئيسية في مسرح الباليه الأمريكي. احصل على عضوية MasterClass السنوية وتعلم كيفية وضع تقنيات بار الفردية معًا لإنشاء عروض قوية وإدخال الفن في تصميم الرقصات الخاص بك.