الخضار الخضراء ليست فقط لذيذة ولكنها جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة متوازن. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على جرعتهم اليومية من الخضر ، حاول الاحتفاظ بكيس من الخضروات الورقية النظيفة والممزقة في الثلاجة ، حتى تكون مستعدًا لعمل سلطة أثناء الطيران أو ضع بعض الخضروات في مجموعة من المعكرونة أو الحساء أو عصير الفاكهة.
انتقل إلى القسم
- ما هي الخضار الخضراء؟
- 20 الخضر المشتركة وكيفية طهيها
- ما مدى أهمية الخضر لنظام غذائي صحي؟
- وصفة الشيف توماس كيلر للخضار المطهو ببطء
- تعرف على المزيد حول MasterClass لتوماس كيلر
توماس كيلر يعلم تقنيات الطهي. توماس كيلر يعلم تقنيات الطهي
تعلم تقنيات طهي الخضار والبيض وصنع الباستا من نقطة الصفر من الشيف الحائز على جائزة ومالك The French Laundry.
يتعلم أكثر
ما هي الخضار الخضراء؟
الخضار الخضراء هي مجموعة فرعية من مجموعة الخضروات الغذائية - واحدة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية لتعزيز الأكل الصحي. بناءً على محتواها من العناصر الغذائية ، يتم تنظيم الخضروات في خمس مجموعات فرعية: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والخضروات النشوية ، والخضروات الحمراء والبرتقالية ، والفاصوليا والبازلاء ، وخضروات أخرى. يمكن فصل الخضر إلى فئتين:
أرز الياسمين في قدر طبخ الأرز
- سلطة خضراء : تستخدم هذه الخضروات في السلطات الطازجة ، بما في ذلك أوراق الخس والخضروات غير الخس: على سبيل المثال ، السبانخ ، روماني و جرجير والجرجير.
- طبخ الخضر : الخضر التي يتم طهيها قبل الأكل مثل السلق السويسري ، بوك تشوي ، كولاردس ، الخردل ، وخضر البنجر.
20 الخضر المشتركة وكيفية طهيها
- كرنب : الكالي مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والكالسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر - مما يجعله أحد أكثر الأطعمة الصحية في العالم. نباتات الكرنب (المرتبطة بعائلة الملفوف) لها أوراق خضراء أو أرجوانية قلبية وتزرع من أجل الغذاء ، على الرغم من استخدام بعض الأصناف لأغراض الزينة. يمكن تقطيع أوراق اللفت إلى شرائح والاستمتاع بها نيئة في السلطة ، ومطبوخة مع الباستا ، وتخبز في رقائق صحية في الفرن. تعلم المزيد عن كالي هنا .
- كولارد جرينز : الكرنب أعضاء في عائلة الملفوف وطبق جانبي أساسي في الطبخ الجنوبي. تتميز بأوراق خضراء داكنة وسيقان صلبة يجب إزالتها قبل الأكل. في حين أن خضار الكرنب تستخدم تقليديًا في الأطباق الجنوبية الأكثر روعة ، فإن هذه الخضر المغذية شقت طريقها إلى الوجبات الغذائية الصحية: تم تقطيعها نيئًا في السلطات ، على البخار ، وحتى استخدامها كلفائف خالية من الغلوتين. تعلم المزيد عن الكرنب هنا .
- الهندباء : الهندباء هي عائلة من الخضروات الورقية ذات النكهة المرة والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخس وتدخل في الموسم في أواخر الخريف. تبدو مثل بتلات الزهور أكثر من خضار السلطة العادية ، فهي تتراوح من بتلات Endive صفراء شاحبة صلبة إلى أوراق Radicchio المرقطة باللون الأرجواني والأطعمة المجففة بشكل كبير. في السلطات ، تتناغم جيدًا مع الجبن والمكسرات والفواكه الغنية - لكن قوتها تتناسب أيضًا مع التطبيقات المحمصة والمقلية. الهندباء هي مصدر غني للإينولين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء والتي تم ربطها بزيادة فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء. تعلم المزيد عن الهندباء هنا.
- شارد سويسري : واحدة من أكثر الخضر اللافتة للنظر في سوق المزارعين هي السيقان الملونة لسلق قوس قزح. يمكنك اكتشاف السلق السويسري في الباقة بالبحث عن السيقان البيضاء أو الحمراء الياقوتية. يمكن تحضيرها بعدة طرق - يمكن تقطيع الأوراق إلى شرائط ولبسها نيئة في السلطة ، أو تقليبها مع السيقان ، أو طهيها في الحساء. يعتبر السلق مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. تعلم المزيد عن السلق هنا .
- الخس : الخس الروماني هو نوع من خس الرأس الذي يكون عادة أخضر مع أوراق مستطيلة. يشتهر بنكهته المعتدلة وملمسه الهش ، وله أوراق قوية تجعله أكثر تحملاً للحرارة من أصناف الخس الأخرى. يستخدم بشكل شائع كسلطة خضراء ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا شويها وقليها. يعتبر رومين ورقة خضراء صحية للقلب مع فيتامين ج وبيتا كاروتين يعملان معًا لمنع تراكم الكوليسترول. تعلم المزيد عن الخس الروماني هنا .
- زبدة الخس : خس الزبدة هو نوع من الخس يشمل خس بيب وخس بوسطن. تشتهر برؤوسها المستديرة الفضفاضة ذات الأوراق الطرية الحلوة والنكهة الخفيفة. تُصنع أوراق خس الزبدة الحلوة والعطاء من سلطة الخضار اليومية البسيطة ، ولكن يمكن أيضًا تحويلها إلى وعاء صالح للأكل للوجبات منخفضة الكربوهيدرات - فكر في سندويشات التاكو أو لفائف الخس البقري الكورية المشوية. إنه مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والحديد ، مما يساعد على تقوية العظام ومكافحة الأمراض الالتهابية. تعلم المزيد عن زبدة الخس هنا .
- جرجير : الجرجير ، المعروف أيضًا باسم الجرجير ، أو الجرجير ، أو الجرجير ، هو نبات صالح للأكل في عائلة براسيكا إلى جانب الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرنب الأخضر. الجرجير الفلفلي - المعروف أيضًا باسم الجرجير - له نكهة جريئة على الرغم من مظهره الأخضر المورق الرقيق. لها نكهة مميزة تجعل كل شيء لذيذًا: كقاعدة مغذية للسلطة ، مكدسة في بيتزا مخبوزة طازجة ، أو مصنوعة في بيستو. الجرجير منخفض في السكر والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون وغني بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات. تعلم المزيد عن جرجير هنا .
- جبل الجليد الخس : جبل الجليد الخس ، ويسمى أيضًا الخس المقرمش ، يكون لونه أخضر باهتًا وشكله كروي الشكل. إنه يعطي قرمشة منعشة للسلطات ، ويتغذى بشكل مثالي مع البرغر العصير ، ويصنع لفائف الخس اللذيذة. يستخدم Iceberg على نطاق واسع في المطاعم ومحلات البقالة بسبب عمره الافتراضي الطويل. تحتوي كل حصة من الخس على 12.5 سعر حراري فقط وتوفر كميات صغيرة من الألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب المركب وفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك ، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم ، النحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
- سبانخ : السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تؤكل عادة في جميع أنحاء العالم. أوراق السبانخ هي أوراق خضراء صحية بشكل مثير للإعجاب ، ومليئة بالفيتامينات والبروتينات. عند تناول الكوب بسبع سعرات حرارية فقط ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي دون الشعور بالذنب. يمكن تقديم هذا الخضار الورقي متعدد الاستخدامات بمفرده ، نيئًا أو مطبوخًا ، أو يمكن دمجه في أي طبق تقريبًا لإضافة كمية من التغذية. يحاول هنا وصفة كريمة السبانخ من Wolfgang Puck .
- بروكلي : البروكلي نبات أخضر أو أرجواني فاتح صالح للأكل برأس مزهر ، ساق قوي ، وأوراق كثيفة المغذيات. يمكن تناول البروكلي بكامله وتحضيره بعدد لا يحصى من الطرق: نيئ ، محمص ، مطهو على البخار ، مقلي ، وحتى مقلي ومضرب بالخلط. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن العثور على الفوائد الصحية للبروكلي - مثل فيتامين K - في كل جزء صالح للأكل من النبات الخام ، حتى في السيقان. يحتوي البروكلي على ثروة من العناصر الغذائية التي يُعزى إليها الفضل في تحسين الصحة العامة بشكل استباقي أو قتالي. تعلم المزيد عن البروكلي هنا.
- كرة قدم كرنب بروكسل هو عضو في عائلة الملفوف ، ويزرع من أجل براعمه الصالحة للأكل. يتراوح قطر الخضار عادة من 1 إلى 1 بوصة وتبدو مثل الملفوف الصغير. محمص ، محلوق ، مشوي ، مقلي - هناك طرق لا حصر لها للطهي مع براعم بروكسل. براعم بروكسل غنية بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وفيتامين أ وفيتامين ك وكذلك الألياف الغذائية والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- بوك تشوي Bok choy هو نوع من الكرنب الصيني الذي يحتوي على أوراق خضراء داكنة وساق سميك ، مما يجعله إضافة رائعة إلى البطاطس المقلية الآسيوية والشوربات واليخنات. يحتوي بوك تشوي على عنصر السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان.
- الجرجير : الجرجير نبات صغير ذو أوراق رقيقة ينمو في مياه الينابيع الطبيعية. ينتمي الجرجير إلى نفس عائلة اللفت والبروكلي ، وهو غني بالفيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم. طعم الجرجير قوي ، مع بهارات الفلفل التي تقدم إضافة رائعة للسلطات.
- منحدرات : المنحدرات ، أو الكراث البري ، هي عضو في أنواع الأليوم ، على طول البصل الأخضر والبصل الأخضر. المنحدرات لها أوراق خضراء طويلة ، ومصابيح بيضاء صغيرة ، ونكهة ثومية فريدة. سواء تم تقليبها مع الفطر في زيت الزيتون ، أو مخفوق بالبيض ، أو متفحمة على الشواية ، فإنها تضفي نكهة البصل اللذيذة التي ترفع مستوى أي طبق. تحتوي المنحدرات أيضًا على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة وفيتامين أ وفيتامين ج والسيلينيوم. تعلم كيفية المخلل والشواء باستخدام المنحدرات هنا.
- كرنب : رؤوس الملفوف مصنوعة من أوراق سميكة ومعبأة بإحكام والتي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني. ينتمي إلى نفس عائلة براعم بروكسل واللفت والبروكلي. استخدمه في السلطات والسلطات ، أو قم بقليه أو طهيه ببطء لإخراج النكهات الحلوة. الملفوف غني بفيتامين K و C و B6 ومصدر ممتاز للألياف الغذائية. ابحث عن ملفات وصفة ملفوف مخلل الملفوف هنا .
- نبات الهليون الهليون: نبات أخضر معروف برماحه النحيلة ، غالبًا ما يكون من أولى علامات الربيع. النكهة الترابية اللامعة للخضروات هي سبب واحد فقط لحبه. كما أنها تحظى بتقدير كبير لفوائدها الصحية وخصائصها المدرة للبول. يمكن تقديم الهليون ساخنًا أو باردًا أو نيئًا أو مطبوخًا. إنها تقدم إضافة رائعة إلى الحساء ، والسلطات ، والطواجن ، والبطاطا المقلية ، ولكن يمكن الاستمتاع بها ببساطة بمفردها. يحاول وصفة غوردون رامزي للهليون المقلية هنا .
- الخرشوف : الأرضي شوكي ، المعروف أيضًا باسم الخرشوف الأخضر ، هو مجموعة متنوعة من أنواع الشوك المزروعة كغذاء. رأس زهرة الخرشوف في مهدها عبارة عن مجموعة من العديد من الزهور الصغيرة والأوراق الناشئة على قاعدة صالحة للأكل. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتناول الخرشوف هي على البخار مع غمس الأوراق في الزبدة المذابة. يمكن أيضًا حلقها وأكلها نيئة (باستخدام خرشوف صغير) ، مشوية ، محشوة ، ومطهو ببطء. يعتبر الأرضي شوكي منخفض الدهون في حين أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعلم المزيد عن الخرشوف هنا.
- البنجر الخضر : عندما تقوم بقص القمم الورقية الخضراء من مجموعة من البنجر - لا ترميها بعيدًا. البنجر والسيقان صالحة للأكل وتشكل بديلاً رائعًا للسبانخ والسلق. يمكن الاستمتاع بها على البخار أو سوتيه أو مطهو ببطء أو نيئة. يحتوي كوب واحد فقط من خضار البنجر على 220 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ ، و 37 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، و 17 في المائة من القيمة اليومية للألياف.
- الخردل الأخضر : الخردل الأخضر هو عضو في عائلة الملفوف ويبدو مشابهًا لللفت ، ولكنه يحتوي على كومة من الفلفل. إنها عنصر أساسي في المأكولات الجنوبية والصينية وغالبًا ما يتم تقديمها مخللًا وذابلاً ومطهوًا ومقلية. يحتوي الخردل الأخضر على مستويات عالية من الفيتامينات K و A و C ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز.
- اللفت الخضر اللفت الخضر هي أوراق نبات اللفت الذي يشبه جذر الشمندر. تحتوي هذه الخضروات الورقية على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه ، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K. ولها نكهة حارة وغالبًا ما يتم الاستمتاع بها مطبوخة بدلاً من النيئة. يمكن استخدام اللفت الأخضر كبديل لللفت أو السبانخ في معظم الوصفات.
ما مدى أهمية الخضر لنظام غذائي صحي؟
تعد الخضروات الخضراء مصدرًا غنيًا بالفيتامينات (مثل الفيتامينات A و C و K والفولات) والمعادن (مثل الحديد والمنغنيز والكالسيوم). إنها أيضًا مصادر رائعة للألياف. تشير الدراسات البحثية إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضار الخضراء قد تساعد في منع أنواع معينة من السرطانات وتعزيز صحة القلب. يوصي الهرم الغذائي الحالي لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يهدف البالغون إلى تناول 3 أكواب من الخضار الخضراء الداكنة في الأسبوع ، لكن خبراء التغذية يوصون بما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص في اليوم.
وصفة الشيف توماس كيلر للخضار المطهو ببطء
وصفة البريد الإلكتروني1 التقييمات| قيم الآن
يصنع
4مكونات
- 1000 جرام من السلق السويسري
- 1000 جرام من الكرنب الأخضر
- 100 جرام زيت الكانولا
- 500 جرام بصل أصفر نصف بوصة نرد
- 10 جرام ملح كوشير
- 40 جرام ثوم مفروم
- 300 جرام من لحم الخنزير المقدد ، مكعب ونصف بوصة
- 200 خل التفاح
- 100 سكر
- 500 جرام مرقة دجاج ، بالإضافة إلى المزيد حسب الحاجة
- 300 جرام طماطم كرزية ، مقطعة أنصاف
ادوات :
ما الفرق بين المنتج والمنتج المنفذ
- سكين الشيف
- لوح تقطيع
- سلطة الدوار
- روندو أو قدر كبير بغطاء
- ملعقة مطاطية أو ملعقة خشبية
- خدمة وعاء أو حاوية محكمة الإغلاق (للتخزين)
- تقليم سيقان السلق والكرنب السويسري وقطع الأوراق إلى قطع 1 بوصة. اغسل الخضر جيدًا ثم جفف في وعاء سلطة.
- سخني وعاء روندو أو قدر كبير على نار متوسطة وأضيفي زيت الكانولا. بمجرد أن يبدأ زيت الكانولا في الوميض ، أضيفي لحم الخنزير المقدد والبصل وملح الكوشر والعرق حتى يصبح البصل طريًا وشفافًا ويتحول لحم الخنزير المقدد. أنت لا تريد تحمير البصل. يضاف الثوم ويطهى حتى تفوح رائحته لمدة دقيقتين. يُضاف السكر وخل التفاح ، ويُحرَّك المزيج معًا ، واستمر في التقليل حتى يتم الحصول على قوام شراب. أضف 500 جرام من مرق الدجاج والخضر. سيكون عليك إضافة الخضر تدريجيًا عندما تذبل. بمجرد وضع كل الخضروات في الروندو ، قم بتغطيتها واستمر في الغليان على نار خفيفة ، والتحقق كل 15 دقيقة لإضافة مرق الدجاج حسب الحاجة.
- يجب أن تستغرق عملية الطهي حوالي ساعتين أو حتى تصبح الخضر طرية جدًا. أضيفي مرق الدجاج حسب الحاجة للاستمرار في الطهي. بمجرد أن تصبح الخضر طرية جدًا ، تُرفع عن النار وتتبل بملح الكوشر وخل التفاح حسب الرغبة. أضيفي حبات الطماطم الكرزية إلى أنصاف وقدميها.
كن طباخًا منزليًا أفضل مع نصائح وحيل الطهي من MasterClass للشيف توماس كيلر.
