إذا كنت تبحث عن تمرين لكامل الجسم لتضمينه في برنامج رفع الأثقال الخاص بك ، فجرّب أجهزة الدفع بالدمبل.
كيف أقوم بربط البكرة
انتقل إلى القسم
- ما هي صواعق الدمبل؟
- 3 فوائد لعمل صواعق الدمبل
- كيفية عمل صواعق الدمبل بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي صواعق الدمبل؟
جهاز دفع الدمبل عبارة عن تمرين مركب يجمع بين أنماط حركة تمرين القرفصاء والكتف. قم بأداء دفعات الدمبل عن طريق الإمساك بزوج من الدمبل بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض). اخفض جسمك في وضع القرفصاء. أثناء الوقوف ، ارفع الدمبلز فوق رأسك بحركة ضغط الدفع.
مع الشكل المناسب ، يمكن أن تزيد أدوات الدفع بالدمبل من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية. للحصول على اختلاف أحادي ، جرب الدفع أحادي الذراع. إذا كنت ترغب في ممارسة شيء آخر غير تمرين الدمبل ، فجرّب أداة دفع الحديد أو دافع الكيتل بيل أثناء روتين رفع الأثقال.
3 فوائد لعمل صواعق الدمبل
ضع في اعتبارك بعض فوائد أداء أجهزة الدفع بالدمبل بانتظام.
- الدافعات الدمبل هي تمرين لكامل الجسم . ينشط جهاز الدفع بالدمبل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك أوتار الركبة ، والعضلات الألوية ، والعضلات الرباعية الرؤوس ، والعضلات الدالية ، والعضلات الأساسية.
- تعمل أجهزة الدفع بالدمبل على تحسين تناسق العضلات . تجذب تمارين الدمبل الانتباه إلى عدم تناسق العضلات الذي ربما تكون قد طورته من خلال تفضيل جانب واحد من جسمك على الآخر أثناء التمارين باستخدام قطعة واحدة من المعدات.
- الدفاعات الدمبل متعددة الاستخدامات . يمكنك التدرب على دفع الدمبل أثناء التمرين بالمنزل أو في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي. مع الممارسة ، يمكن أن تحسن أجهزة الدفع بالدمبل التمارين المركبة الأخرى مثل الاندفاع ، والرافعة المميتة ، والسحب ، والقرفصاء الأمامية.
كيفية عمل صواعق الدمبل بشكل مثالي
بالنسبة إلى أجهزة الدفع بالدمبل ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا أو 30-60 ثانية. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- أمسك دمبلتين وامسكهما على ارتفاع الكتف. يجب أن يظل مرفقاك مرتفعًا وأن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. يجب أن يكون وضعك طويلًا ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على الدمبل مرتفعًا والحفاظ على عمود فقري محايد ، ابدأ بثني وركيك وركبتيك وكاحليك. اخفض حتى يصبح فخذيك متوازيين أو أقل بقليل من التوازي مع الأرض. يجب أن تنزل بقدر ما تستطيع فقط مع الحفاظ على مستوى الحوض والوزن الموزع بالتساوي. توقف في الأسفل قبل الوقوف.
- لبدء الحركة الصعودية ، ادفع قدميك إلى الأرض لبدء الوقوف. عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك مرتفعًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام. اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- عندما تصل إلى الجزء العلوي من الحركة ، اسمح بزخم ساقيك للمساعدة في دفع الدمبلز فوق رأسك أثناء القيام بضغط علوي متفجر.
- في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق الوركين. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.
- اخفض الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية ، وكرر الأمر مع العدد الذي تريده من التكرارات أو المدة الزمنية.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
