تمرين الضغط اليدوي هو نوع فريد من نوعه في الدفع.
الأكثر شهرة لديناتعلم من الأفضل
مع أكثر من 100 فصل ، يمكنك اكتساب مهارات جديدة وإطلاق العنان لإمكانياتك. غوردون رامزيالطبخ أنا آني ليبوفيتزالتصوير آرون سوركينكتابة السيناريو آنا وينتورالإبداع والقيادة deadmau5إنتاج الموسيقى الإلكترونية بوبي براونميك أب هانز زيمرتسجيل الفيلم نيل جيمانفن القص دانيال نجريانولعبة البوكر آرون فرانكلينتكساس ستايل باربكيو ضبابية كوبلاندالباليه الفني توماس كيلرتقنيات الطبخ 1: الخضار والمعكرونة والبيضالبدءانتقل إلى القسم
- ما هو تمرين الضغط اليدوي؟
- 3 فوائد تمارين الضغط اليدوي
- كيفية القيام بتمارين الضغط اليدوي بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
كم كوب في جالون من القهوةيتعلم أكثر
ما هو تمرين الضغط اليدوي؟
تمرين الضغط اليدوي هو تمرين لوزن الجسم يعمل على تشغيل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم. قم بأداء تمارين الضغط عن طريق وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين بقليل ، مع الحفاظ على ظهرك وساقيك في خط مستقيم أثناء تمرين الضغط ، ثم ارفع يديك عن الأرض بين كل تكرار.
3 فوائد تمارين الضغط اليدوي
ضع في اعتبارك بعضًا من فوائد أداء تمارين الضغط اليدوي:
- تمرينات الضغط ذات التحرير اليدوي لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم . بالشكل المناسب ، تنشط تمارين الضغط اليدوي عضلات الذراعين والكتفين والصدر. على غرار عمليات الدفع العادية ، تركز عمليات الدفع التي يتم تحريرها يدويًا الانتباه على عضلات الصدر والدالية الأمامية.
- تتوقف تمارين الضغط عن طريق تحرير اليد بين مرات التكرار . من خلال السماح لعضلاتك بالاسترخاء بين التكرارات ، تمنحك عمليات الدفع اليدوية فرصة للتركيز على شكلك مع كل مندوب جديد. إذا كنت تواجه مشكلة في عمليات الدفع التقليدية ، ففكر في استخدام تمرين الضغط اليدوي لإبطائك ومنحك فرصة لممارسة نمط حركتك من الأرضية إلى وضع الدفع الكامل
- تستخدم عمليات الدفع ذات التحرير اليدوي نطاقًا أكبر للحركة من عمليات الدفع القياسية . برفع ذراعيك لأعلى بعد كل تمرين ، تقوم بتمديد قلبك مع استخدام نطاق حركة أكبر قليلًا بذراعيك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها هذا النوع من تمارين الضغط ، فتذكر أن تقوم بالإحماء باستخدام تمارين الإطالة الخفيفة مسبقًا.
كيفية القيام بتمارين الضغط اليدوي بشكل مثالي
بالنسبة لعمليات الضغط مع التحرير اليدوي ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد.
- اتخذ وضعًا من أربعة أطراف مع ثني ركبتيك وأصابع قدمك وملامستها للأرض. يجب أن يكون الوركين فوق ركبتيك. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك.
- أمسك الأرض بيديك وقم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك.
- افرد ساقيك لرفع ركبتيك عن الأرض حتى ينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك أو أوسع قليلاً.
- شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. اضغط على عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- لبدء الحركة الهبوطية ، اخفض صدرك تجاه يديك عن طريق ثني مرفقيك. يجب أن تتراجع لوحي كتفك وأنت تنزل إلى الأرض. يجب أن يكون مرفقيك على بعد 45 درجة من جسمك ، ويجب أن يكون معصميك تحت مرفقيك.
- اخفض جسمك حتى يتلامس صدرك وبطنك ورجليك مع الأرض.
- اسحب لوحي كتفك وارفع يديك قليلًا عن الأرض.
- أعد يديك إلى الأرض.
- مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، ابدأ الحركة الصعودية عن طريق الضغط على صدرك ودفع يديك إلى الأرض.
- يجب أن تتمدد لوحي كتفك بينما تضغط إلى أعلى الحركة وتعود إلى وضع البداية.
- قم بإنهاء التكرار عن طريق الضغط على صدرك وعضلة الترايسبس.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
المنتج الهامشي للعمالة ورأس المالتعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
ما الذي يجعل شخصية أنثوية قويةتعرف على المزيد Paul Krugman
يعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
