إذا كنت تريد إضافة تمرين إلى برنامج تدريبات القوة الذي يزيد من ثباتك ويقوي عضلات المؤخرة ، فجرّب تمارين الضغط على الفخذين بساق واحدة.
انتقل إلى القسم
- ما هو دفع الورك ساق واحدة؟
- كيفية القيام بضربات الورك بساق واحدة بشكل مثالي
- اقتحام الورك بساق واحدة مقابل جسر المؤخرة بساق واحدة
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو دفع الورك ساق واحدة؟
دفع الورك بساق واحدة هو تمرين للجزء السفلي من الجسم ينشط عضلات الألوية - بما في ذلك الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. مع الشكل المناسب ، يمكن أن تعمل دفعات الورك أحادية الساق أيضًا على تشغيل مجموعات العضلات في أسفل ظهرك وساقيك مثل أوتار الركبة والعضلات المقربة وعضلات الفخذ. نفذ هذا دفع الورك الاختلاف عن طريق وضع كتفيك على مقعد أو سطح مرتفع ورفع وركيك عن الأرض بساق واحدة.
كيفية القيام بضربات الورك بساق واحدة بشكل مثالي
بالنسبة لضغطات الورك أحادية الساق ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 6-12 تكرارًا لكل ساق. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على مقعد. مع ملامسة ظهرك العلوي للمقعد ، ارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- ضع يديك على وركيك. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن يكون الجزء السفلي من لوحي الكتف ملامسًا للمقعد.
- اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك وثبتها بزاوية 90 درجة. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدمك العاملة بالتساوي على طول القدم بالكامل. قم بتدوير قدمك العاملة على الأرض لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- لبدء الحركة الصعودية ، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع قدمك العاملة إلى الأرض. استمر في الضغط على عضلات المؤخرة أثناء دفع الوركين نحو السقف لتحقيق تمديد الورك بالكامل. حافظ على قلبك مرتبطًا للحفاظ على ضلوعك منخفضة. يجب أن يكون حوضك مستويًا ومطويًا قليلاً في الأعلى. يجب أن تكون قصبتك عمودية. توقف في الأعلى.
- لبدء الحركة الهبوطية ، توقف عن الورك وعد ببطء إلى وضع البداية. اسمح لصدرك باتباع الوركين. يجب أن تكون عيناك متجهتين للأمام بينما تظل ذقنك مطوية. حافظ على التوتر في عضلات المؤخرة وحافظ على قلبك مشغولاً. يجب أن يخلق جذعك زاوية 45 درجة في الجزء السفلي من الحركة.
- كرر لعدد التكرارات الذي تريده.
اقتحام الورك بساق واحدة مقابل جسر المؤخرة بساق واحدة
في حين أن دفع الورك أحادي الساق و جسر الألوية أحادي الساق كلاهما يركز على تنشيط الألوية ، فهما يختلفان عن بعضهما البعض في عدة طرق رئيسية.
- وضع : الفرق الرئيسي بين دفع الورك بساق واحدة وجسر الألوية بساق واحدة هو وضع جسمك. عند أداء جسر الألوية بساق واحدة ، يستقر الجزء العلوي من جسمك على الأرض بينما تضغط على عضلات الألوية وترفع خصرك فوقك. في المقابل ، يتم رفع كتفيك أثناء الدفع بساق واحدة.
- وزن : غالبًا ما تتضمن دفعات الورك أحادية الساق الأوزان الحرة ، مثل دفع الورك بساق واحدة. يتطلب الوزن الإضافي الناتج عن قضيب الحديد أو الدمبل أو الجرس مزيدًا من التنشيط لعضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء رفع مؤخرتك عن الأرض. على النقيض من ذلك ، فإن جسر الألوية أحادي الساق عادة ما يكون تمرينًا لوزن الجسم لا يتطلب أي معدات.
- نطاق الحركة : يسمح دفع الورك أحادي الساق بمدى أكبر للحركة مقارنة بجسر الألوية أحادي الساق. يمكن أن تكون دفعات الورك أحادية الساق بمثابة عمليات إحماء مفيدة لتمارين الساق الأخرى التي تستخدم حركة مفصلية الورك مثل الرفع المميت للساق الواحدة والاندفاعات.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
