دورات النوم المتقطعة لها آثار ضارة على ساعة الجسم الداخلية. مثل اضطرابات النوم والحالات الطبية الأخرى ، يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من الاضطرابات الرئيسية للنوم الذي يمكن أن يؤثر على مزاجنا وقدرتنا على الاستمتاع بالسفر. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للحد من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء دخولك إلى موقعك الجديد بسهولة.

انتقل إلى القسم
- مقدمة موجزة لماثيو والكر
- ما هو Jet Lag؟
- 6 نصائح لماثيو والكر للمساعدة في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
أوقية سائلة في زجاجة من النبيذيتعلم أكثر
مقدمة موجزة لماثيو والكر
الدكتور ماثيو والكر متخصص في دراسة النوم ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. عالم الأعصاب البريطاني المؤثر هو مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا على مستوى العالم لماذا ننام (2017) ، موصى به من قبل اوقات نيويورك لقراءة الطاولة الليلية بالمعنى الأكثر واقعية والتي أيدها بيل جيتس. بالإضافة إلى فحص كيفية تأثير النوم على الدماغ والجسم ، قام ماثيو بتحليل كل شيء من دوره في مرض الزهايمر والاكتئاب إلى كيفية تسهيل التعلم ، وربما إطالة متوسط العمر المتوقع. حصل على الدكتوراه. من مجلس البحوث الطبية في جامعة نوتنغهام بلندن في عام 1996 ، وأصبح في النهاية أستاذًا مساعدًا للطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد في عام 2004. وبصفته عالمًا معتمدًا في النوم ، أجرى ماثيو أبحاثًا ودراسات مكثفة حول تأثير النوم وكيفية تأثيره على الصحة البدنية والعقلية.
ما هو Jet Lag؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب مؤقت لجسمك إيقاع الساعة البيولوجية التي تحدث بعد السفر بين مناطق زمنية مختلفة أو عبرها. يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والمعروف أيضًا باسم عدم التزامن ، أو إرهاق السفر ، أو إجهاد الطيران ، تأخرًا داخليًا بين وصولك إلى منطقة زمنية جديدة وساعتك البيولوجية ، والتي لا تزال مضبوطة على المنطقة الزمنية السابقة. تشمل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نعاس مفرط أثناء النهار ومشاكل في الذاكرة والارتباك وسوء نوعية النوم والصداع وتقلب المزاج ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك. على الرغم من عدم وجود علاج لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، إلا أن هناك العديد من الطرق لتعويض هذا الاضطراب ، بما في ذلك القيلولة ، وتجنب الكحول والكافيين ، والنوم أثناء الرحلة ، والتعرض الكافي للضوء الساطع.
ماثيو ووكر يدرّس علم النوم الأفضل الدكتورة جين جودال تُدرّس الحفظ ديفيد أكسلرود وكارل روف يدرّس إستراتيجية الحملة والمراسلة بول كروغمان يعلم الاقتصاد والمجتمع6 نصائح لماثيو والكر للمساعدة في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
قد لا يكون من الممكن تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأي شخص يسافر إلى مناطق زمنية مختلفة ، ولكن هناك العديد من الطرق لمساعدة ساعتك الداخلية على التكيف مع تغيرات المنطقة الزمنية. فيما يلي بعض نصائح خبير النوم ماثيو ووكر حول كيفية تعويض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة:
- قم بتغيير ساعاتك على الفور . بمجرد جلوسك على متن الطائرة ، قم بتغيير جميع أوجه الساعة (على الكمبيوتر المحمول والساعة وأي جهاز آخر) إلى التوقيت المحلي لوجهتك. بمجرد تعيين جميع الأجهزة على المنطقة الزمنية الجديدة ، تكون قد بدأت بالفعل في التفكير والعمل في الوقت المحدد في تلك الوجهة ، مما سيساعد في إدارة بقية الرحلة.
- النوم خلال النصف الأول من رحلة طويلة . يفعل معظم الناس هذا في الاتجاه المعاكس: يظلون مستيقظين في النصف الأول من سفرهم الجوي ، ثم ينامون في النهاية. إذا غادرت رحلتك الطويلة في منتصف اليوم ، فحاول النوم مبكرًا ، ثم ابق مستيقظًا لمدة 12 ساعة على الأقل من لحظة استيقاظك على متن الطائرة إلى النقطة التي تتوقعها أو ترغب في النوم عندها. ليلاً في تلك المنطقة الزمنية الجديدة في الليلة الأولى. أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 12 ، 14 ، حتى 16 ساعة من النعاس الصحي للنوم والاستمرار في النوم. في حين أنك لن تحصل على ليلة كاملة من النوم على متن الطائرة ، فإن الحرمان من النوم المستمر سيساعدك على النوم بشكل طبيعي قليلاً في وقت لاحق من المساء التالي في المنطقة الزمنية الجديدة. الطائرات ليست مثالية للراحة الجيدة ، ولكن يمكنك استخدام أقنعة العين وسدادات الأذن للمساعدة في توفير بيئة أكثر هدوءًا وتشجيع جسمك على النوم.
- تجنب الكحول . بينما يمكن للكحول أن ينامك بسرعة ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النوم في وقت لاحق من الليل والنعاس في اليوم التالي. يمكن أن يجعل الكحول والكافيين من الصعب على نظامك اليومي إعادة ضبطه ، لذا تجنب استهلاك هذه المواد لضبط دورة الـ 24 ساعة بقوة.
- التعرض للضوء الساطع أمر حيوي . عندما تستيقظ في منطقتك الزمنية الجديدة ، من الضروري الخروج لضوء النهار. نحتاج إلى الشمس كل يوم ، لكنها مؤثرة بشكل خاص في ظل ظروف السفر الجوي. حاول ممارسة الرياضة أو المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة للسماح لجسمك بالحصول على وقت كافٍ في الشمس. عندما تكون بالخارج في الصباح ، وتحت ظروف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، تجنب ارتداء الظلال ، حتى تتمكن من الحصول على التأثير الكامل للشمس ، مما سيمنع أو يقلل من الميلاتونين الذي ستستمر نواةك فوق التصالبية في إطلاقه أثناء استيقاظك لأنه في حالة ارتباك. استخدام ضوء النهار كأداة لمنع إنتاج الميلاتونين بشكل استراتيجي سيجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ أثناء النهار.
- اضبط جدولك الجديد وفقًا لذلك . بعد وصولك إلى المنطقة الزمنية لوجهتك ، قاوم الرغبة في تناول الطعام عندما تكون جائعًا لأنه عادةً لن يكون الوقت من اليوم الذي يشعر فيه الآخرون بالجوع ويتناولون وجبات الطعام. حاول أن تأكل في أوقات الوجبات القياسية لوجهتك لمساعدة عقلك وجسمك على إعادة ضبطهما بسرعة أكبر.
- قيلولة بشكل استراتيجي . إذا شعرت أنك يجب أن تأخذ قيلولة لتحافظ على درجة معينة من القدرة الذهنية والثبات ، فحاول أن تأخذ قسطًا من الراحة مبكرًا قدر الإمكان في اليوم. ضع في اعتبارك قيلولة في وقت متأخر من الصباح أو قيلولة في الصباح الباكر ، إن أمكن. حافظ على قيلولة ما بين 10 إلى 20 دقيقة ، فقط للتخلص من الحافة بينما لا تزال تجهز نفسك للنجاح في الليل. لا تريد التخلص من الكثير من النعاس الصحي المتراكم خلال اليوم.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
ماثيو والكريعلم علم النوم الأفضل
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
كيفية تنسيق مقال مقارنة وتباينتعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.