يسمح لك التمرين المنتظم بتمرين مجموعات العضلات المختلفة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يتضمن برنامج التمرين أو البرنامج التدريبي الأمثل أيضًا عملية استرداد بعد التمرين.
انتقل إلى القسم
- ما هو تعافي العضلات؟
- لماذا يعتبر تعافي العضلات مهمًا؟
- 6 نصائح لتحسين تعافي العضلات
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو تعافي العضلات؟
تعافي العضلات هو إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من المجهود. أثناء التمرين الشاق ، قد تدفع مجموعة عضلية إلى درجة الفشل العضلي (عندما تشعر أنك غير قادر جسديًا على القيام بتكرار آخر). تؤدي هذه العملية إلى إتلاف ألياف العضلات مؤقتًا ، ولكن أثناء عملية استعادة العضلات بعد التمرين في الجسم ، يتعافى نسيج العضلات ويصبح أقوى مما كان عليه من قبل ، مما يسمح لك ببناء العضلات.
لماذا يعتبر تعافي العضلات مهمًا؟
إذا كنت ترغب في تحسين قوة العضلات وممارسة أسلوب حياة صحي ، فمن المهم تخصيص وقت للتعافي حول جلسات التدريب الخاصة بك. يمكن أن يمنع التدريب المفرط تخليق البروتين اللازم لعملية إصلاح العضلات. وبالتالي ، عندما تتحدى جسمك بالكامل من خلال تدريب الأثقال وتمارين المقاومة ، يجب عليك أيضًا بناء أيام راحة لمنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لإعادة البناء.
6 نصائح لتحسين تعافي العضلات
لتعظيم فترات التعافي ، قم بتضمين الممارسات التالية في روتينك.
- الهيدرات باستمرار . من أجل بناء البروتينات التي تشكل الأنسجة العضلية ، يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء. يمكنك شرب الماء النقي للترطيب ، ولكن عندما تتعرق أثناء التمرين ، جرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على الكثير من الأملاح التي تفقدها عند التعرق.
- تناول الأنواع الصحيحة من الطعام . قبل التمرين ، تناول بعض البروتين - سواء كان البيض أو زبدة الفول السوداني أو مخفوق البروتين. إذا كان التمرين يحتوي على مكون هوائي كبير (الجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك) ، فقد تستفيد أيضًا من تناول الكربوهيدرات المتوفرة على الفور كطاقة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى تراكم حمض اللاكتيك والتقلصات ، لذا تناولها باعتدال. بعد التمرين ، من الجيد تناول بعض البروتين لمساعدة جسمك على تجديد مخازن الجليكوجين.
- استمع إلى جسدك . آلام العضلات هي إشارة جسمك إلى أنه يحتاج إلى يوم للتعافي. إذا كنت قد دفعت عضلاتك إلى الإرهاق أثناء التمرين ، فتوقع وجعًا عضليًا في اليوم التالي. لا ترجع إلى ممارسة الرفع حتى يهدأ الألم بشكل ملحوظ.
- جرب تمارين التعافي النشطة . لا يتعين عليك تخطي يوم تمرين أثناء تعافي عضلاتك. جرب تمارين التعافي النشطة مثل اليوجا الخفيفة أو التاي تشي أو جلسات الإطالة المستمرة. حتى المشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون شكلاً رائعًا من التمارين التي لا تمنع تعافي العضلات.
- تدليك العضلات المؤلمة باستخدام بكرات الفوم . جرب دحرجة الرغوة للتخلص من الضغط على عضلاتك واللفافة (الأنسجة الضامة) التي تربطهما.
- الحصول على قسط كاف من النوم . النوم الجيد ليلاً ضروري لاستعادة العضلات. النوم باستمرار سبع ساعات على الأقل كل ليلة يسمح لجسمك بالراحة وتجديد شبابه.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
