التدريبات الأساسية للاعبة الجمباز الأولمبية سيمون بيلز

يعتبر كل من الطيران الشراعي والدوران والقيام بمواقع الوقوف على الأيدي على قضبان غير مستوية جزءًا من التمارين الأساسية في التدريبات والمسابقات على الجمباز للسيدات. القضبان غير المستوية هي اسم تمرين الجمباز وجهاز من قضيبين ، يتم ضبطهما على ارتفاعات مختلفة. تعد القضبان غير المستوية أحد الأحداث الرئيسية في الجمباز الفني للسيدات ، والأخرى هي الأرضية والقبو وعارضة التوازن (تستخدم أحداث الجمباز للرجال القضبان المتوازية). من السالتو المزدوجة إلى Tkatchev ، الثبات إلى الفكاك ، يتطلب التدريب والأداء الجيد على القضبان غير المستوية قوة الجزء العلوي من الجسم وتوقيتًا لا تشوبه شائبة. يجب أن تتدفق كل حركة إلى التالية دون تقلبات إضافية ، ولا تريد أن تستغل مهاراتك في العارضة أو تسرع فيها.

كيفية تسجيل الموسيقى للفيلم

سواء كنت بدأت للتو مسيرتك في الجمباز أو كنت تتدرب لسنوات ، فإن MasterClass من Simone Biles سيساعدك على تحسين أسلوبك من خلال إتقان أساسيات الرياضة ثم استخدام تلك الأساسيات لتنفيذ حركات أكثر تقدمًا.

انتقل إلى القسم

• 10 تدريبات أساسية للقضبان غير المستوية
• كيف تصبح رياضيًا أفضل
• تعرف على المزيد حول MasterClass لـ Simone Biles

10 تدريبات أساسية للقضبان غير المستوية

إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يساعدك الشعور بالراحة في الحانات. يمكنك استخدام قضبان تدريب الجمباز ، والتي تكون قريبة من بعضها البعض ومضبوطة على ارتفاعات منخفضة ، جنبًا إلى جنب مع حصائر الجمباز تحتها لتخفيف سقوطك. استخدم التدريبات التالية كدليل.

معلقة على شريط الحفر
هذا التمرين بسيط: أمسك بالبار (راحة اليد لأسفل) وشنق. اعتمادًا على طولك ، يمكنك استخدام الشريط المنخفض أو العالي للتدرب. هذا التمرين مفيد لقوة القبضة وتحمل الساعد وقوة الكتف. ابدأ بـ 15 ثانية ، واستمر لمدة تصل إلى دقيقة.

تشين شنق المثقاب
سيساعدك هذا التمرين على تطوير قوة الذراع اللازمة لإكمال تمرين التمرين. اسحب لأعلى للحصول على ذقنك على الشريط ، وشنق. تأكد من بقاء ذقنك فوق الشريط. ابدأ بـ 10 ثوانٍ ، وقم ببناء ما يصل إلى 30 ثانية.

يد الذقن مع مطوي الساقين المثقاب
يطور هذا التمرين عضلات البطن السفلية ، والتي ستحتاجها للرباط والسترة. اتبع نفس خطوات تعليق الذقن ، ولكن هذه المرة فقط ، اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك في وضع مدسوس. ابدأ بـ 10 ثوانٍ ، وقم ببناء ما يصل إلى 30 ثانية.

سحب فوق الحفر
السترة هي وسيلة للوصول إلى البار قبل أن تتقن الكيب.

1. مع وضع يديك على الشريط السفلي ، اسحب لأعلى لتصل ذقنك إلى البار.
2. اسحب الوركين لأعلى وفوق الشريط.
3. احصل على الدعم الأمامي بأذرع مستقيمة.

القرفصاء على
للتدرب على الانتقال من الشريط السفلي إلى الشريط العالي ، ستحتاج إلى تعلم القرفصاء ، وهي قفزة من الشريط السفلي إلى الشريط العالي. فيما يلي بعض التدريبات لمساعدتك على تعلم القرفصاء:

حفر القرفصاء بالسكك الحديدية الأرضية
يساعدك هذا التمرين على التدرب على التمسك بالقضيب المنخفض والقفز بقدميك عليه للوصول إلى الشريط المرتفع.

كمية من النبيذ في زجاجة

1. باستخدام سكة أرضية ، ضع يديك على الشريط مع وضع جسمك في وضع اللوح الخشبي ، محاكياً موضع الجبيرة. ستبدأ قدمك على الأرض. حافظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستدير طوال الوقت.
2. اقفز بقدميك على السكة الأرضية في نفس الوقت ، كما لو كنت تقفز للوقوف على الشريط السفلي. ستهبط قدميك بين يديك.
3. اقفز قدميك إلى الوراء.
4. كرر من 5 إلى 10 مرات.

حفر منخفضة بار هوب
خذ السكة الأرضية القرفصاء إلى القضبان ، وادفعها خطوة أخرى إلى الأمام.

1. ضع الحصائر خلف القضبان بطريقة تسمح لك بوضع يديك على العارضة مع وضع جسمك في وضع اللوح الخشبي. سوف تستريح قدميك على الحصير.
2. القفز ، ورفع قدميك على شريط منخفض.
3. بمجرد هبوط قدمك ، قفز من الشريط وامسك بالقضيب العالي.
4. كرر 10 مرات.

القرفصاء على الحفر
كرر قفزة القضيب المنخفضة بدون الحصائر من قالب صغير ، وستكون قد حصلت على القرفصاء.

1. في الدعم الأمامي ، حرك ساقيك في قالب صغير.
2. اسحب رجليك إلى وضع مطوي ، وانزل بقدميك على الشريط السفلي.
3. بمجرد أن تهبط قدميك ، قفز من الشريط وامتد إلى شكل أجوف للجسم للقيام بالتنافر على الشريط المرتفع. سيؤدي ذلك إلى بناء الثقة والضيق الذي سيسمح لك بالقبض على الشريط المرتفع والقيام بالقفز عليه.
4. كرر 10 مرات.

المصبوب إلى الوقوف على اليدين اضغط المثقاب

1. اجلس على الأرض بشكل متعرج.
2. اضغط على يديك على الأرض ، مع إدارة ظهرك وإشراك أسفل البطن.
3. اضغط على جسمك لأعلى وفي الوقوف على اليدين. يجب أن تكون رجليك معًا ، وأصابع قدميك يجب أن تكون مدببة.
4. ابدأ بواحد ، ثم كرر التمرين حتى 10 مرات.

المصبوب الإضافي لتدريبات الوقوف على اليدين:
اضغط مع الاستمرار على حامل اليدين أولاً على السكة الأرضية ثم على شعاع منخفض. الهدف هو الدخول والخروج من الوقوف على اليدين مع التحكم.

كيف تصبح رياضيًا أفضل

تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ من أنظمة التدريب إلى الاستعداد الذهني ، تعلم كل ما تحتاجه لتعزيز قدراتك الرياضية مع عضوية MasterClass السنوية. احصل على وصول حصري إلى دروس الفيديو التي يدرسها أبطال العالم ، بما في ذلك لاعبة الجمباز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية سيمون بايلز ، ولاعبة التنس المصنفة 1 عالميًا سيرينا ويليامز ، وست مرات كل النجوم في الدوري الاميركي للمحترفين ستيفن كاري.