إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط للمساعدة في بناء قلب أقوى ، فأضف تمرينات البطن إلى روتين التمرين.
انتقل إلى القسم
- ما هي الاعتصامات؟
- 3 فوائد لأداء تمارين الاعتصام
- كيفية القيام بتمارين المعدة بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
كم من الوقت يجب أن يكون المقال الشخصييتعلم أكثر
ما هي الاعتصامات؟
تمرين الجلوس هو تمرين يستخدم وزن الجسم ويستهدف عضلات البطن. قم بعمل جلوس مناسب عن طريق الاستلقاء على بساط التمرين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. اشغل قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة باتجاه ركبتيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة ببطء إلى وضع البداية على السجادة.
3 فوائد لأداء تمارين الاعتصام
يمكن أن يكون لإدراج تمرين البطن هذا في برنامج تدريبات القوة العديد من الفوائد.
- يمكن أن تزيد عمليات الاعتصام من قوتك الأساسية واستقرار جذرك . مع الشكل المناسب ، تعمل عمليات الجلوس على تنشيط عضلات القلب مثل عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من ستة حزم) ، والبطن المستعرض ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن السفلية. النواة القوية ضرورية لأداء تمارين أخرى لوزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب.
- يمكن أن تحسن عمليات الاعتصام من وضعك . من خلال المساعدة في بناء العضلات في قلبك وأسفل ظهرك ومثني الورك ، يمكن أن تحسن عمليات الجلوس من وضعك أثناء الأنشطة اليومية.
- عمليات الاعتصام متعددة الاستخدامات . بمجرد أن تتدرب على تمرينات الجلوس المنتظمة ، فكر في تجربة نوع آخر من وضعية الجلوس مثل الجلوس المرجح باستخدام الدمبل أو الجرس أو الكرة الطبية.
كيفية القيام بتمارين المعدة بشكل مثالي
بالنسبة إلى تمرينات الجلوس ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
كيف يختلف القانون العلمي عن النظرية العلمية؟
- استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ضع كلتا يديك على جانبي رأسك دون تشابك أصابعك. يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد. اثنِ حوضك قليلًا واجلب القفص الصدري لأسفل. أشرك قلبك. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- ابدأ الحركة الصعودية بالضغط على عضلات بطنك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باتجاه ركبتيك أثناء الضغط على عضلات البطن. توقف في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفضي ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات بطنك. كرر مع العدد المطلوب من التكرار.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
تعريف وجهة نظر الشخص الثالث الموضوعييتعلم أكثر
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
