تدريبات شعاع لاعبة الجمباز الأولمبية سيمون بيلز: كيفية أداء روتين عارضة التوازن

يعد الالتواء ، والدوران ، وربما بعض النوابض الخلفية على عارضة ضيقة من التمارين الأساسية للجمباز النسائي. صقل لاعبو الجمباز النخبة مهاراتهم في الشعاع البهلواني من خلال التدريبات والتدريب.

سواء كنت بدأت للتو مسيرتك في الجمباز أو كنت تتدرب لسنوات ، فإن لاعبة الجمباز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية Simone Biles's MasterClass ستساعدك على تحسين أسلوبك من خلال إتقان أساسيات الرياضة ثم استخدام تلك الأساسيات لتنفيذ حركات أكثر تقدمًا. تعرف على عارضة توازن الجمباز ومارس بعض تدريبات عارضة التوازن التي صممها سيمون بيلز.

انتقل إلى القسم

• ما هي عارضة التوازن؟
• ما تحتاجه لممارسة تدريبات عارضة التوازن
• 6 تدريبات عارضة التوازن الأساسية
• كيفية القيام بتدريبات الشعاع المتقدمة
• كيف تصبح رياضيًا أفضل
• تعرف على المزيد حول MasterClass لـ Simone Biles

تعلم لاعبة الجمباز الأولمبية الحائزة على الميدالية الذهبية سيمون بايلز تقنيات تدريبها - من المبتدئين إلى المتقدمين - حتى تتمكن من التدرب مثل البطل.

ما هي عارضة التوازن؟

عارضة التوازن الجمباز عبارة عن جهاز (قطعة من معدات الجمباز) وواحد من أربعة أحداث رئيسية في الجمباز الفني للسيدات ، والثلاثة الأخرى هي قبو ، وقضبان غير مستوية ، وأرضية. يشار إلى كل من الحدث والجهاز بالعامية كشعاع. في الأولمبياد ، عارضة التوازن هي الحدث الثالث.

أربعة أقدام من الأرض وعرضها أربع بوصات وملفوفة بالجلد المدبوغ ، تمثل عارضة التوازن تحديًا عقليًا وجسديًا ، حتى بالنسبة للمهارات التي يمكن تنفيذها بسهولة في روتين الأرضية. يبلغ طول إجراءات الشعاع 90 ثانية كحد أقصى ، ويجب استخدام الطول الكامل للشعاع (الذي يزيد قليلاً عن 16 قدمًا). تتضمن متطلبات هذا الحدث أداء عنصرين أو أكثر على التوالي ، ودوران 360 درجة على الأقل في قدم واحدة ، والقفز أو القفز مع انقسام 180 درجة.

ما تحتاجه لممارسة تدريبات عارضة التوازن

يتقن كل من لاعبي الجمباز النخبة والصغار المهارات المعقدة من خلال حفر نفس الحركات مرارًا وتكرارًا حتى يلتزموا بذاكرة العضلات. إذا كنت لا تشعر بالراحة عند استخدام شعاع بالحجم الكامل ، يمكنك استخدام عارضة توازن منخفضة أو عارضة توازن قابلة للتعديل للتمرن عليها. تأكد من أن لديك ما يكفي من حصائر الجمباز تحت عارضةك لتتمكن من السقوط.

تشمل المهارات التي تؤديها على العارضة تلك التي يمكنك القيام بها بسهولة على الأرض - فقط بإحدى قدميك قليلاً أمام الأخرى أو بوضعية يد متغيرة. الشيء الرئيسي في الشعاع هو التغلب على خوفك وبناء ثقتك بنفسك ، وهو ما ستفعله من خلال العمل على الأسلوب المناسب.

ما هو نوع الكتابة السيرة الذاتية

6 تدريبات عارضة التوازن الأساسية

بشكل عام ، يمكن العمل على هذه التدريبات بشكل مستمر: أولاً على الأرض بشريط أو مخطط طباشيري يحاكي الشعاع ، ثم على الشعاع الأرضي ، ثم على شعاع التوازن المنخفض أو على شعاع ارتفاع قابل للتعديل. تأكد من وضع الكثير من حصائر الهبوط أسفل العوارض الخشبية وحولها لاستخدامها عند السقوط.

ملاحظة: إذا تم استخدام شعاع الكلمة في التدريبات أدناه ، فاعلم أن هذا قد يعني شكل شعاع ترسمه على الأرض.

مثقاب الوقوف على اليدين 1

1. ضع كتلة اكتشاف في نهاية الشعاع.
2. قف على العارضة وواجه الكتلة.
3. ضع ذراعيك بالقرب من أذنيك ، ضع يديك على العارضة بالقرب من الكتلة قدر الإمكان.
4. ركلة في الوقوف على اليدين.
5. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، مع إيجاد رصيدك.
6. تنزل في اندفاع وذراعيك من أذنيك.
7. يكرر.

الكتلة موجودة لمنعك من الركل والقضاء على الخوف من السقوط. سيساعدك هذا في التدرب على وضع اليد على العارضة بالإضافة إلى التوازن. يجب أن يكون إبهامك معًا ، وأن تلتف أصابعك حول جانب الشعاع. ذراعان مستقيمان ، وجسم مشدود ، وعينان على شعاع.

المثقاب الأمامي 1
ابدأ هذا على الأرض أو على عارضة أرضية.

1. ركلة في انقسام الوقوف على اليدين.
2. دع ساقك الرئيسية تسقط على العارضة.
3. انظر نحو العارضة ونحو رجلك حتى تتمكن من تحديد الموضع.
4. انتظر لحظة.
5. من هنا ، مع رفع ساقك ، ادفع وركيك للأمام للوقوف في وضع القفل.
6. يكرر.

الحفر الأمامي 2
الآن جرب الشيء نفسه على الشعاع المنخفض.

يُظهر نموذج التدفق الدائري الأبسط التفاعل بين الأسر والشركات. في هذا النموذج:

1. تكدس الألواح عند ارتفاع الحزمة عند أحد طرفي الحزمة.
2. اركل في وضعية انقسام مع وضع يديك على العارضة.
3. أنزل ساقك الأمامية إلى العارضة.
4. انظر نحو العارضة ونحو رجلك حتى تتمكن من تحديد الموضع.
5. انتظر لحظة.
6. من هنا ، مع رفع ساقك ، ادفع وركيك للأمام للوقوف في وضع القفل.
7. يكرر.

التمرين الخلفي الإعدادية
ابدأ هذا على الأرض أو على عارضة أرضية.

1. مع ذراعيك من أذنيك ، قف وارفع ساق واحدة.
2. ارفع من قفصك الصدري ، وابدأ في التقوس للخلف.
3. حاول أن ترى الخط أو الشعاع خلفك.
4. الوقوف احتياطيًا إلى وضع القفل.
5. يكرر.

التمرين الخلفي 1
ابدأ هذا على الأرض أو على عارضة أرضية. يمكن أن يساعدك أن يكون مدربك يكتشفك في المرة الأولى التي تحاول فيها ذلك.

1. مع ذراعيك من أذنيك ، قف وارفع ساق واحدة.
2. ارفع من قفصك الصدري ، وابدأ في التقوس للخلف.
3. حاول أن ترى الخط أو الشعاع خلفك.
4. استمر في الوصول حتى تصطدم يديك بالأرض أو العارضة وأنت في وضع الجسر.
5. ركلة في انقسام في الوقوف على اليدين.
6. شغل وضعية الوقوف على يديك.
7. تنزل إلى وضع الاندفاع أو القفل مع ذراعيك من أذنيك.
8. يكرر.

تمرين التمرير الخلفي 2
جرب هذا على شعاع منخفض.

1. كومة حصائر الألواح في أحد طرفي الشعاع.
2. قف على الحصير.
3. مع ذراعيك من أذنيك ، ارفع ساق واحدة.
4. ارفع من القفص الصدري وابدأ في التقوس للخلف.
5. ابحث عن الشعاع خلفك.
6. ضع يديك على العارضة.
7. ركلة في انقسام في الوقوف على اليدين.
8. شغل وضعية الوقوف على يديك.
9. تنزل إلى وضع الاندفاع أو القفل مع ذراعيك من أذنيك والوقوف على العارضة.
10. يكرر.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات الجمباز

يعلم التنس

كيف تكتب قصيدة سهلة

يعلم الشطرنج

يعلم التسديد والتعامل مع الكرة والتسجيل

كيفية القيام بتدريبات الشعاع المتقدمة

لممارسة عمليات فك أكثر تقدمًا ، قم بتجميع الحصائر أعلى من العارضة في أحد طرفي العارضة. بهذه الطريقة يمكنك التدرب على الهبوط صعودًا - والهدف هو المبالغة في تدوير جهاز ضبط الوقت ، سواء كان ثنيًا خلفيًا أو مخططًا أو ممتلئًا ، بحيث تهبط على ظهرك على الحصائر المتدلية.

كيف تصبح رياضيًا أفضل

تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ من أنظمة التدريب إلى الاستعداد الذهني ، تعلم كل ما تحتاجه لتعزيز قدراتك الرياضية مع عضوية MasterClass السنوية. احصل على وصول حصري إلى دروس الفيديو التي يدرسها أبطال العالم ، بما في ذلك لاعبة الجمباز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية سيمون بايلز ، ولاعبة التنس المصنفة 1 عالميًا سيرينا ويليامز ، وست مرات كل النجوم في الدوري الاميركي للمحترفين ستيفن كاري.