دليل الاستيقاظ التركي: كيفية إتقان عمليات النهضة التركية

إذا كنت تبحث عن تمرين لكامل الجسم لتضمينه في روتين تدريبات القوة ، فتعرف على المزيد حول التدريب التركي.

انتقل إلى القسم

• ما هي النهضة التركية؟
• 5 فوائد لممارسة عمليات التجميل في تركيا
• كيفية القيام بعمليات نهوض تركية بشكل مثالي
• كيفية تجنب أخطاء النهوض التركية الشائعة
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي النهضة التركية؟

التمرين التركي (TGU) هو تمرين مركب متقدم يتضمن الحفاظ على وزن حر فوق جسمك أثناء الدوران عبر سلسلة من أنماط الحركة: وضعية الاستلقاء ، ووضعية الجلوس ، ووضعية الاندفاع ، والوقوف. مع الشكل المناسب ، يمكن للجمعيات التركية بناء قوة واستقرار لكامل الجسم. في حين أن الحصول على الجرس التركي التقليدي يتطلب جرسًا ، فإن بعض الاختلافات تعتمد بشكل صارم على وزن الجسم أو نوع مختلف من الوزن الحر مثل الدمبل.

5 فوائد لممارسة عمليات التجميل في تركيا

ضع في اعتبارك الفوائد العديدة لأداء عمليات التجميل التركية بانتظام.

1. تمرين لكامل الجسم : تعمل عمليات التنشيط التركية على مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك عضلات المؤخرة ، والفخاخ ، وعضلات أسفل الظهر ، وأوتار الركبة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والبطانة ، والعجول.
2. قوة أساسية : تقوم بالتناوب من خلال عدة مواقع خلال عمليات التنشيط التركية ، مع إشراك قلبك طوال التمرين بأكمله. من خلال مد الجرس فوق رأسك أثناء التمرين ، فإنك تركز بشكل خاص على عضلاتك المائلة.
3. تحسين الموقف : تنشط عمليات التجميل التركية عضلات الجزء العلوي من جسمك والتي تساعد على تحسين وضعيتك.
4. ثبات الكتف : من خلال رفع وزن حر فوق كتفك مباشرةً أثناء عمليات الاستيقاظ التركية ، فإنك تعزز حركة الكتف وتثبيته. كما تقوي عمليات التجميل التركية العضلات حول مفصل الكتف.
5. حركة الجزء السفلي من الجسم : تتطلب عمليات التجميل التركية ثني الورك أثناء انتقالك بين المواضع المختلفة. من خلال إشراك عضلات مفصل الورك ، فإن التمارين التركية هي عمليات إحماء مفيدة للتمارين المركبة الأخرى التي تستخدم حركة مفصلية الورك ، مثل الرفعة المميتة.

كيفية القيام بعمليات نهوض تركية بشكل مثالي

بالنسبة إلى عمليات التنشيط التركية ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 1-3 عمليات تكرار على كل جانب. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وجود جرس بجانب جسمك. يجب أن يكون كتفيك وركبتيك فوق بعضهما البعض. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. أمسك الجرس بيدك اليمنى. يجب أن تمسك يدك اليمنى أسفل مقبض الجرس. يجب أن تغطي يدك اليسرى الجزء العلوي من مقبض الجرس. اسحب الجرس باتجاه أسفل صدرك.
3. استدر على ظهرك بيديك على اتصال مع أسفل صدرك.
4. افرد رجلك اليسرى واثنِ رجلك اليمنى ، واثبِت قدمك اليمنى على الأرض.
5. باستخدام كلتا يديك ، ادفع الجرس باتجاه السقف بحيث يكون الجرس فوق كتفك الأيمن. حافظ على معصم محايد مع توجيه مفاصل أصابعك نحو السقف.
6. بعد ذلك ، حرك ذراعك الأيسر على الأرض مع توجيه راحة يدك لأسفل. يجب أن يشكل ذراعك الأيسر زاوية 45 درجة مع جسمك.
7. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك. أشرك قلبك وحافظ على ظهرك العلوي مشدودًا. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
8. استخدم ساقيك وذراعك الأيسر في نفس الوقت للدحرجة لأعلى على ساعدك الأيسر. أثناء التدحرج ، ادفع الجرس باتجاه السقف بذراعك الأيمن ، وضع وزنك على كوعك الأيسر. يجب أن يبقى الجرس فوق كتفك الأيمن. انظر نحو الجرس.
9. ادفع جسمك لأعلى عن طريق استقامة كوعك الأيسر مع إبقاء ذراعك الأيمن طويلًا والحفاظ على وضع معصم محايد. ادفع ساقك اليمنى في نفس الوقت لرفع الوركين عن الأرض. يجب أن يكون الوركين مرتفعين بدرجة كافية لتوفير مساحة كافية لساقك اليسرى.
10. قم بأرجحة ركبتك اليسرى أسفل وركك الأيسر. يجب أن تكون يدك اليسرى أسفل كتفك الأيسر مباشرةً ، ويجب أن يكون الجرس فوق كتفك الأيمن.
    
11. مع الحفاظ على ساقك اليمنى ثابتة ويدك اليسرى ملامسة للأرض ، افرد وركك الأيسر بحيث يكون كتفك الأيسر فوق وركك الأيسر. يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع نصف الركوع.
12. اجلب رجلك اليمنى للأمام حتى ينتهي بك الأمر في الوضع السفلي للاندفاع. ارفع عينيك عن الجرس وتطلع إلى الأمام.
13. ادفع من خلال فخذك الأمامي وقم بتصويب وركيك وركبتيك للوقوف طويلاً. توقف في الجزء العلوي من الحركة.
14. ابدأ الحركة الهبوطية من خلال التطلع إلى الأمام أثناء إجراء اندفاع عكسي. اثنِ وركيك وركبتيك ببطء حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض.
15. مع إبقاء ركبتك اليسرى ملامسة للأرض ، حرك ساقك اليسرى السفلية نحو الجزء الداخلي من جسمك.
    
16. انظر للأعلى نحو الجرس ، وقم بمفصلة في وركك الأيسر ، وأعد ذراعك الأيسر إلى الأرض.
17. بمجرد إنشاء وضع ثابت ومساحة خلوص كافية لساقك ، افرد رجلك اليسرى أمام جسمك ، ثم اخفض وركيك نحو الأرض.
    
18. حرك يدك اليسرى خلف جسمك لتوفير مساحة أكبر لكتفك.
19. قم بتدوير كتفك الأيسر للخارج واسحب كوعك للخلف نحو الأرض.
20. افرد ذراعك الأيسر وارجع ببطء إلى وضع البداية.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيفية تجنب أخطاء النهوض التركية الشائعة

قبل تجربة عمليات التنشيط التركية ، تعلم كيفية تجنب الأخطاء الشائعة من خلال وضع هذه النصائح في الاعتبار:

1. حافظ على انخراط قلبك . نظرًا لأن هذا التمرين معقد نسبيًا ، فقد يكون من السهل ترك قلبك يسترخي عندما يكون انتباهك على أجزاء أخرى من جسمك. أثناء أداء عمليات التنشيط التركية ، حافظ على مشاركتك الأساسية في التمرين بأكمله. يعد الحفاظ على نواة قوية أمرًا ضروريًا خلال كل جزء من أجزاء الحركة.
2. تحرك ببطء . خذ وقتك وأنت تمارس التدريب التركي. تحرك ببطء وانتبه إلى وضعيتك. قد يؤدي التسرع والتحرك بسرعة كبيرة إلى الإصابة.
3. حافظ على ذراعك المستقيم . حافظ على ذراعك في خط مستقيم فوق كتفك أثناء التمرين. ابدأ بوزن خفيف واحرص على عدم ثني ذراعك بين الحركات.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.