دليل تمرين أوتار الركبة: كيفية إتقان تجعيد أوتار الركبة

إذا كنت تبحث عن تمرين جديد لتضمينه في يوم الساق ، فجرّب تمرين أوتار الركبة.

أي مما يلي يعتبر عيبًا في اقتصاد السوق؟

انتقل إلى القسم

• ما هي تموجات أوتار الركبة؟
• 3 فوائد لعمل تموجات في اوتار الركبة
• كيفية عمل تموجات في اوتار الركبة مع شكل مثالي
• 5 اختلافات في أوتار الركبة
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي تموجات أوتار الركبة؟

تجعيد أوتار الركبة ، والمعروف أيضًا باسم تجعيد الساق ، هي تمارين عزل تستهدف عضلات أوتار الركبة على ظهر ساقيك. قم بعمل تمرينات في أوتار الركبة من خلال الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل. قم بتنشيط قلبك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك. ارفع ساقيك السفلية بالقرب من المؤخرة ومدها ببطء. استمر في هذه الحركة للقدر المطلوب من التكرار. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات أوتار المأبض على آلة ثني الساق أثناء الاستلقاء.

3 فوائد لعمل تموجات في اوتار الركبة

يمكن أن يكون لدمج تموجات أوتار الركبة في روتين تمارين القوة العديد من الفوائد.

1. يمكن أن تساعدك تموجات أوتار الركبة في بناء أوتار الركبة القوية . يعمل هذا التمرين في المقام الأول على تشغيل أوتار الركبة ، والتي تتكون من أربع عضلات: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية ، والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة شبه الغشائية ، والعضلة النصفية.
2. تعمل تموجات أوتار الركبة على عمل العضلات في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم . تعمل تموجات أوتار الركبة على تنشيط عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وعضلات ربلة الساق (بما في ذلك عضلة الساق التي تمتد أسفل ساقك والعضلة النعلية بالقرب من وتر العرقوب) كعضلات ثانوية أثناء نمط الحركة.
3. تجعيد أوتار الركبة هي تمرين متعدد الاستخدامات للساق . مع العديد من الاختلافات ، يعد تمرين أوتار الركبة تمرينًا رائعًا لتضمينه في روتين التمرين المنزلي. تدرب على تمرين أوتار الركبة كتمارين إحماء لتمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى مثل الرفعة المميتة الرومانية والاندفاع.

كيفية عمل تموجات في اوتار الركبة مع شكل مثالي

بالنسبة إلى تموجات أوتار المأبض الآلية ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. استلقِ على آلة ثني الساق مع وضع ركبتيك على خط مع محور دوران الجهاز.
   
2. ضع يديك على المقاود. يجب أن يكون الشريط المبطن فوق كاحليك مباشرة. يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد. اثنِ حوضك قليلاً واجلب القفص الصدري لأسفل بينما تشغل قلبك. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
3. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك مع وضع ركبتيك وكاحليك في خط مستقيم. اسحب أصابع قدمك قليلاً باتجاه ركبتيك. يجب أن يكون الإعداد الخاص بك مريحًا ويسمح بالتقنية المثلى. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
4. اضغط على أوتار الركبة لتبدأ في ثني ساقيك. اثنِ رجليك حتى يصبح كعبيك فوق ركبتيك. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بالضغط على أوتار الركبة للحصول على نبضة.
5. افرد ركبتيك ببطء حتى تصبح ساقيك مفرودتين دون أن تمد ركبتيك بالكامل. حافظ على شد أوتار الركبة وأنت تنزل إلى وضع البداية. إذا تم ضبط الشريط المبطن بشكل صحيح وكنت في الوضع الأمثل ، فيجب ألا تلامس الأوزان كومة الأثقال أثناء الحركة الهبوطية.
6. توقف في الأسفل قبل أن تبدأ التكرار التالي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

5 اختلافات في أوتار الركبة

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

بمجرد أن تصبح معتادًا على نمط حركة التفاف أوتار المأبض ، جرب أحد هذه الأشكال الخمسة.

1. الثني في أوتار الركبة : تدرب على هذا الاختلاف على مستوى المبتدئين من خلال الوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وأنزلها قبل تبديل الجوانب.
2. تمرين أوتار الركبة بالدمبل : قم بأداء تمرينات أوتار المأبض بالدمبل من خلال الاستلقاء على بطنك. أثناء حمل الدمبل بين قدميك ، ارفع ساقيك لأعلى وفوق عضلات المؤخرة.
3. التفاف أوتار الركبة المعرضة : قم بإجراء هذا الاختلاف بنفس وضع تمرين أوتار الركبة بالدمبل. قم بلف أحد طرفي رباط المقاومة بمثبت والطرف الآخر بساقك. ارفع ساقك ببطء من خلال حركة ملتوية في أوتار الركبة.
4. الثبات الكرة أوتار الركبة حليقة : للتمرن على هذا الاختلاف ، استلق على ظهرك وضع قدميك فوق كرة ثبات مع ثني ركبتيك. ارفع أسفل ظهرك عن الأرض ومد رجليك ، ودحرج الكرة بعيدًا عن جسمك مع كل تكرار.
5. حليقة أوتار الركبة في الشمال : يستخدم هذا الاختلاف المتقدم وزن جسمك لتدريب أوتار الركبة. استلق على الأرض ووجهك لأسفل وضع ركبتيك على سطح مبطن. اربط ظهر كعبك أسفل قضيب ، أو اجعل صديقًا أو مدربًا شخصيًا يضغط على ربلتيك. شد أوتار الركبة وثني ركبتيك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

اختيار المحررين

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.