يمكن للممارسين من مختلف الخلفيات والفئات العمرية أن يجدوا السلام والثقة والرفاهية على حصيرة اليوجا.
انتقل إلى القسم
- ما هي اليوجا؟
- 4 نصائح للمبتدئين في اليوغا
- 12 يوجا أساسية للمبتدئين
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
كيف تبدأ خط الملابس من المنزليتعلم أكثر
ما هي اليوجا؟
اليوغا هي ممارسة جسدية وفلسفية نشأت في الهند القديمة منذ أكثر من 5000 عام. اليوغا التقليدية متجذرة في الروحانية والتأمل ، مع العديد من التكرارات والمدارس الدينية المختلفة في جميع أنحاء العالم. في الثقافة الغربية ، تشير اليوجا في المقام الأول إلى ثلاثة أنواع رئيسية من الممارسات ( Hatha و ينجار ، أو فينيسا ) التي تتضمن تدفق أساناس (المواقف) للتمرين البدني ، حيث تحدث جميع الأوضاع داخل المساحة الخطية لسجادة اليوغا. تتميز هذه الأنماط بمزيج من تمارين التنفس والوضعيات والتأمل التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر بشكل فعال. لقد ثبت أن الحفاظ على ممارسة اليوجا بانتظام يبني القوة ويحسن المرونة ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
4 نصائح للمبتدئين في اليوغا
بينما قد تبدو اليوجا مهدئة وواضحة ، إلا أنها قد تكون تجربة بدنية قوية. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار في بداية أي تمرين يوغا:
- ركز على رحلتك . اليوجا تدور حول الرحلة لفهم جسدك ، وليس تدفُّق اليوغي الذي يتسم بالانحناء والجهد بجانبك. تدور اليوغا حول أن تصبح أكثر انسجامًا مع جسمك وعقلك ، لذا ركز على داخلك بدلاً من مواكبة الآخرين من حولك أو احكم على نفسك بناءً على تقدمهم.
- قم بالتعديل عند الضرورة . يمكنك تعديل الوضع إذا كان يمثل تحديًا كبيرًا لجسمك. يقدم بعض معلمي اليوجا تعديلات ومراحل لأوضاع صعبة بشكل خاص. يمكنك أيضًا العودة إلى وضع الطفل لالتقاط أنفاسك إذا كان وضع معين شاقًا للغاية.
- انظر واستمع . يصبح التعرف على إشارات الفصل عند ممارسة اليوجا بشكل علني أسهل كلما طالت مدة ممارستها. تميل التدفقات مثل تحية الشمس (الجولة الأولية أو جزء الإحماء من الممارسة) إلى أن تظل كما هي من فصل إلى آخر. سيحدد بعض مدربي اليوجا وضعية في كل من النسختين الأصليتين السنسكريتية والإنجليزية ؛ إذا شعرت بالضياع ، توقف مؤقتًا وشاهد الوضع بالكامل.
- كن صبورا . المفتاح للحصول على تعليق يوجا جديدة هو تجنب دفع نفسك بعيدًا جدًا وبسرعة كبيرة ، مما قد يثبط رحلتك. استمر في ممارسة الوضعيات ، وستصبح في النهاية أكثر راحة مع تحسن مرونتك.
12 يوجا أساسية للمبتدئين
تم تصميم العديد من أوضاع اليوجا بحيث تتدفق مع التنفس والتنقل بينها أساناس مع الشهيق والغرق في الوضع مع الزفير. حاول حمل كل وضع من هذه الأوضاع لمدة 3-5 أنفاس عميقة على الأقل.
- وقفة الطفل ( الرد ) . تشكل وضعية الطفل نقطة انطلاق شائعة لممارسات اليوجا ، حيث توفر لليوغيين فرصة للراحة والتواصل مع التنفس. لأداء وضع الطفل ، ابدأ بالجلوس على كعبيك مع أصابع قدميك معًا. وسع ركبتيك بقدر ما هو مريح (عادة ما تكون المسافة بينهما بعرض الورك). في الزفير ، اجلب جذعك بين ركبتيك ، مدّ ذراعيك لأسفل وللخارج أمامك. ضع جبهتك على السجادة ، وقم بإطالة عظم الذنب بعيدًا عن أسفل ظهرك. اقلب راحتي يديك لتشعر بتمدد أكبر في لوحي الكتف.
- كوبرا ( بوجانغاسانا ) . ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل مع وضع يديك على جانبي ضلوعك. اضغط بأعلى أصابع قدميك على الأرض ، ثم دحرج كتفيك للخلف وللأسفل ، واسحب رأسك والجزء العلوي من جسمك لأعلى عن طريق استقامة ذراعيك ببطء. يجب أن تظل الكواد والألوية نشطة ، وتضغط لأسفل على الأرض. تهدف هذه الوضعية إلى فتح الصدر ، وعند القيام بها بشكل صحيح ، يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر.
- الكلب المتجه لأعلى ( Urdhva mukha svanasana ) . يتشابه الكلب المواجه لأعلى في الشكل والمظهر مع وضع الكوبرا ولكنه يستخدم قوة القدمين والألوية والجوهر لمنع الساقين من ملامسة الأرض وأنت تقوس كتفيك وظهرك. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مفتوحًا ، مع استطالة رقبتك ودوران يديك بقوة في الأرض.
- الكلب المتجه لأسفل ( adho mukha svanasana ) . الكلب الهابط هو وضع انعكاس مباشر وفعال. بدءًا من كل الكلاب ذات الأربعة أطراف أو التي تواجه صعودًا ، ارفع يديك واضغط بأصابعك على الأرض. بعد ذلك ، استخدم ساقيك للضغط على عظم الذنب للخلف وللأعلى (يمر تقريبًا من خلال وضع الطفل) ، مما يخلق شكل V مقلوبًا بجسمك. ادفع كعبيك برفق نحو الأرض ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة مع تسطيح ظهرك قدر الإمكان. ينشط هذا الوضع عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، والكتفين ، والتي تستمر في شد الظهر.
- لوح منخفض ( chaturanga دانداسانا ) . من وضع اللوح الخشبي العالي ( كومبهاكاسانا ) مع القدمين معًا واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، اخفضي جسمك في خط مستقيم واحد ، مع إبقاء الذراعين مشدودتين إلى الجسم والمرفقين بزاوية 90 درجة. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم ادفع للأعلى في اتجاه الكلب المتجه للأعلى ، وإرسال الجزء العلوي من الجسم من خلال اليدين ، قبل العودة إلى الكلب المتجه للأسفل.
- اندفاع الهلال ( أوثيتا أشوا سانشالاناسانا ) . بدءًا من وضعية الوقوف أو الكلب المتجه لأسفل ، اخطو بالقدم اليمنى للأمام في اندفاع عميق. حافظ على كرة قدمك الخلفية على الأرض وساقك الخلفية مستقيمة. مد يدك بكلتا ذراعيه ، مع إبقاء الوركين مربعتين ومواجهتين للأمام والرباعية الأمامية موازى على الأرض قدر الإمكان. أعد الذراعين إلى الأرض على جانبي القدم وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- المحارب الأول ( virabhadrasana أنا ) . يبدأ هذا التقدم في الطعنات من وضع الكلب للأسفل. للانتقال إلى Warrior I ، ارسم القدم اليمنى للأمام بين اليدين وثني الركبة. أدر القدم اليسرى بمقدار 45 درجة وضع كعبك الأيسر لأسفل: يجب أن يشير الكعب الأيمن مباشرة إلى قوسك الأيسر. اضغط ، وخذ يديك نحو السماء ، مع الوركين للأمام.
- المحارب الثاني ( فيرابادراسانا الثاني ) . للانتقال إلى Warrior II ، افتح ذراعيك ، وقم بتدويرهما قليلاً ، بحيث يصل ذراعك الأيمن إلى الأمام مباشرة ، واليسار خلفهما ، وكلاهما موازٍ للأرض. تنفس في المربع الأيمن. قم بطحن الذراعين لأسفل إلى وضع الاندفاع ، ثم عُد إلى الكلب المتجه للأسفل قبل التكرار على اليسار.
- مثلث ( تريكوناسانا ) . من Warrior II ، قم بتصويب رجلك الأمامية ، ومد ذراعك الأمامي لأسفل ، واجعلها ترتاح على قصبتك أو كتلة أو الأرض أثناء تدوير الجذع والوصول إلى ذراعك الخلفي نحو السماء.
- وضعية الجبل ( تاداسانا ) . قف بشكل مستقيم قدر المستطاع ، واجمع قدميك معًا ، وركز على دفع كل وزنك إلى الأرض. مد أطراف أصابعك نحو الأرض وتنفس.
- وضعية الشجرة ( فركساسانا ) . للتقدم إلى وضعية الشجرة ، اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن الداخلي. اجلب يديك إلى وضع الصلاة أو مدهما فوق رأسك وامسكهما. كرر على الجانب الأيمن.
- جالسًا أماميًا ( باشيموتاناسانا ) . اجلس ، ثم افرد ساقيك أمامك ، مع وضع يديك على جانبي الوركين. امشِ يديك ببطء نحو أصابع قدميك ، واجذب الجزء العلوي من الجسم إلى الانحناء إلى الأمام مع كل زفير. ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر ؛ إذا كان من الممكن الوصول إليه ، فقم بلف السبابة والأصابع الوسطى حول كل إصبع كبير لتمتد بشكل أعمق إلى أسفل ساقيك.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
دونا فرحييعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل أوضاع اليوجا بناءً على احتياجاتك الفردية.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
افتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
كيفية ترقيع الجينز بدون ماكينة خياطة
