يمكن أن يؤدي دمج تمارين متساوية القياس في برنامج التمرين إلى زيادة أداء عضلاتك دون إجهاد مفاصل الجسم.
انتقل إلى القسم
- ما هي تمارين متساوي القياس؟
- تمارين متساوية التوتر مقابل تمارين متساوية القياس: ما الفرق؟
- 6 تمارين متساوية القياس أساسية
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي تمارين متساوي القياس؟
تمارين متساوية القياس هي تمارين تشغل فيها وضعًا ثابتًا لفترة طويلة من الوقت ، مما يؤدي إلى تقلص مجموعة عضلية مستهدفة دون تحريك المفاصل المحيطة. يمكن أن يؤدي التوتر المستمر المطبق على العضلات أثناء تمارين التدريبات متساوي القياس إلى زيادة قوة العضلات وتحملها واستقرارها.
تمارين متساوية التوتر مقابل تمارين متساوية القياس: ما الفرق؟
يشير المصطلحان 'متساوي القياس' و 'متساوي التوتر' إلى أنواع تقلصات العضلات ؛ الفرق الرئيسي بين تمرين متساوي التوتر وتمرين متساوي القياس هو أن تمرين متساوي التوتر يتضمن تحريك عضلاتك ، بينما لا يتضمن التمرين متساوي القياس.
- تمارين متساوية القياس : تحدث تقلصات متساوية القياس عندما تظل عضلاتك بطول ثابت ولكنها تعاني من زيادة في التوتر - على سبيل المثال ، عندما تمسك دمبل مع ثني ذراعك في وضع ثابت. أثناء التمارين متساوية القياس ، ما زلت تنشط ألياف عضلاتك ، لكن عضلاتك لا تتحرك لأن هناك قوى متساوية تعمل ضد بعضها البعض. تشمل التمارين متساوية القياس الشائعة الألواح الخشبية والجدران.
- تمارين متساوية التوتر : تحدث تقلصات متساوية التوتر عندما تقصر عضلاتك أو تطول مقابل المقاومة ، لكن التوتر يبقى كما هو. مع تقلصات متساوية التوتر ، تتحرك عضلاتك بسبب قوى غير متكافئة. على سبيل المثال ، إذا أجريت تمرينًا للعضلة ذات الرأسين مع حمل دمبل وزنه 40 رطلاً ، فيجب عليك استخدام أكثر من 40 رطلاً من القوة لرفع الدمبل لأعلى وأقل من 40 رطلاً من القوة لخفضه لأسفل مرة أخرى. تشمل الأمثلة الشائعة الأخرى للتمارين متساوية التوتر تمارين الضغط ، والجرش ، والسحب ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء.
6 تمارين متساوية القياس أساسية
هناك أنواع عديدة من التمارين متساوية القياس التي تركز على مناطق العضلات المختلفة. لبناء روتين تدريبات القوة الثابتة لكامل الجسم ، جرب هذه التمارين الستة:
كيف تكتب رواية خيالية جيدة
- بلانك : يستهدف تمرين اللوح بشكل أساسي عضلات البطن والظهر والكتف. يشبه وضع اللوح الخشبي وضع الدفع ، إلا أنك تضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض بحيث يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. شد عضلاتك الأساسية لرفع جسمك ، مع إبقاء كرات قدميك وساعديك على الأرض. حافظ على عمودك الفقري في خط مستقيم وأنت تشغل وضعية اللوح الخشبي.
- جسر الألوية : يعمل جسر الألوية على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات البطن. لجسر الأرداف ، استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وافردهما على الأرض ، واثني ركبتيك لأعلى. شد عضلات البطن وأنت ترفع الوركين عن الأرض. توقف عن الرفع بمجرد أن يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا. شغل المنصب ، باستخدام ذراعيك على الأرض للحصول على الدعم.
- الجلوس على الحائط : تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس لأسفل الجسم ، ويستهدف عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والبطن. الجلوس على الحائط عبارة عن قرفصاء ثابت يستخدم جدارًا لدعم عضلات أسفل الظهر. للقيام بالجلوس على الحائط ، قف حوالي قدمين أمام الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ودفع ظهرك إلى الحائط لتحقيق التوازن. احتفظ بوضعية الجلوس على الحائط للفترة الزمنية التي تريدها.
- شنق الميت : يتطلب هذا التمرين شريط سحب ويستهدف عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم. للقيام بعملية تعليق ميتة ، قف على كرسي وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على شريط السحب. دون أن تسحب نفسك ، استخدم قدميك لتحريك الكرسي خلفك بحيث تكون معلقًا في الهواء الآن. شغل هذا المنصب للمدة الزمنية التي تريدها.
- تعليق ثابت علوي : هذا التمرين متساوي القياس يبني القدرة على التحمل العضلي والاستقرار والقوة في كتفيك. ستحتاج إلى لوح أثقال أو دمبل أو لوح وزن خفيف إلى متوسط الوزن. ارفع الوزن فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. احتفظ بالوزن في هذا الوضع ، مع التأكد من عدم ثني ذراعيك.
- تمديد الجدار ثلاثي الرؤوس : لتنفيذ هذا التمرين السهل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، قف ببساطة أمام الحائط في وضع الاندفاع الأمامي. افرد ذراعيك أمامك على مستوى العين وضع قبضة يدك على الحائط. حافظ على كتفيك مرتخيين ، استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس للضغط بقبضتيك على الحائط مع الاستمرار.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
