يعد تمديد الساق أحد أكثر تمارين الساق شيوعًا لتعزيز نمو العضلات في كوادك.
انتقل إلى القسم
- ما هو تمديد الساق؟
- تمرين إطالة الساق مقابل تجعيد الساق: ما هو الفرق؟
- كيفية القيام بتمارين إطالة الساق
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو تمديد الساق؟
امتداد الساق ، المعروف أيضًا باسم تمديد الركبة ، هو تمرين للعزل يركز على عضلات الفخذ الرباعية ، والتي تتكون من أربع عضلات محددة في مقدمة الفخذ - العضلة المستقيمة ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية ، والواسعة المتوسطة.
يتطلب هذا التمرين آلة لتمديد الساق تتضمن مقعدًا وقضيبًا مبطنًا يضغط على ساقيك ، مما يعزز القوة والانثناء. (قد تتضمن الاختلافات أوزان الكاحل أو رباط المقاومة.) تمارين تمديد الساق مفيدة كإحماء لتمارين الساق الأخرى مثل الطعنات ، ومكابس الساق ، وقرفصاء الحديد.
تمرين إطالة الساق مقابل تجعيد الساق: ما هو الفرق؟
تمديدات الساق وتموجات الساق ، وتسمى أيضًا تجعيد أوتار الركبة ، تعمل كلاهما على مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، لكنهما يركزان على الأربطة والعضلات المختلفة تمامًا في ساقيك. بينما تعمل تمديدات الساق على تنشيط عضلات الفخذ الأمامية على مقدمة الساقين ، فإن تموجات أوتار الركبة تستهدف العضلات الموجودة على ظهر ساقيك.
يتطلب كل من التمرينين وضع بداية مختلفًا ونطاقًا مختلفًا للحركة. عند استخدام آلة إطالة الساق ، تجلس وتمدد ساقيك لدفع قضيب مبطن بعيدًا عن جسمك. عند استخدام آلة ثني الساق ، فإنك تستلقي بشكل مسطح على بطنك وتستخدم ساقيك لسحب قضيب مبطن نحو جسمك.
جو هولدر يدرس أساسيات اللياقة والعافية د. جين جودال يعلم الحفظ ديفيد أكسلرود وكارل روف يعلمان إستراتيجية الحملة والمراسلة بول كروغمان يعلم الاقتصاد والمجتمعكيفية القيام بتمارين إطالة الساق
لتمديد الساق ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم به لمدة 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- الجلوس على آلة تمديد الساق مع ركبتيك بما يتماشى مع محور دوران الجهاز. ضع يديك على قضبان المقبض.
- يجب أن تكون وضعية جلوسك طويلة مع وضع محايد للرأس والرقبة. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. حافظ على ظهرك مقابل الوسادة الخلفية لجهاز تمديد الساق ، واشتبك مع قلبك ، واسحب مؤخرتك نحو المقعد.
- ضع ساقيك السفلية على اتصال مع الشريط المبطن. يجب أن يستقر الشريط فوق كاحليك مباشرة. يجب أن تكون ركبتيك موجهتين للأمام وأن يكون كاحلك على نفس مستوى ركبتيك. اسحب أصابع قدمك قليلاً باتجاه ركبتيك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- ابدأ الحركة الصعودية عن طريق الضغط على عضلات الفخذ وتقويم ساقيك.
- ارفع ساقيك حتى تستقيم ركبتيك دون أن تقفل ركبتيك.
- في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على عضلات الفخذ لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح كاحليك تحت ركبتيك. إذا تم ضبط مقعدك بشكل صحيح وكنت في الوضع الأمثل ، فيجب ألا تلامس الأوزان مجموعة الأثقال أثناء الحركة الهبوطية
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
كيفية طلاء الخشب بالرملجو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كانت لديك أي مشاكل موجودة مسبقًا في مفاصل ركبتك ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا قبل إجراء تمديدات الساق لتقليل خطر الإصابة. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
كيف تكتب قصيدة هايكومشاهدة ملف Class
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
