إذا كنت تبحث عن تمرين أساسي شامل لاستخدامه في المنزل ، فجرّب تمارين البلانك.
انتقل إلى القسم
- ما هو اللوح الخشبي؟
- 4 فوائد تمرين بلانك
- كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو اللوح الخشبي؟
اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس يتضمن شد عضلاتك الأساسية مع البقاء في وضع ثابت. قم بأداء تمارين البلانك عن طريق الركض على أربع ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والحفاظ على رقبتك في وضع محايد. مع الحفاظ على لب قوي ، ارفع نفسك على قدميك وساعديك. حافظ على رجليك وظهرك في خط مستقيم طوال مدة تمرين اللوح.
4 فوائد تمرين بلانك
ضع في اعتبارك بعض فوائد ممارسة تمارين البلانك بانتظام.
- تزيد الألواح من قوتك الأساسية . اللوح الخشبي هو تمرين أساسي فعال ينشط عضلات البطن مثل المستقيمة البطنية والبطن المستعرض.
- تعمل الألواح الخشبية على تمرين مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم . بلانك هي تمرين لكامل الجسم ، وتشرك عضلات ساقيك مثل أوتار الركبة ورباعية الرؤوس ، وعضلات ظهرك مثل العضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة ، وعضلات ذراعيك مثل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يمكن للألواح الخشبية تحسين وضعيتك . مع الشكل المناسب والممارسة المنتظمة ، يمكن للألواح الخشبية تحسين وضعك عن طريق إشراك عضلات التوازن في قلبك وأسفل ظهرك.
- تمرين البلانك هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم . يمكنك ممارسة العديد من أشكال اللوح الخشبي في المنزل. على الرغم من أن لوح الساعد التقليدي يعد مكانًا رائعًا للبدء ، جرب اللوح الجانبي للعمل المائل أو اللوح العالي مع تمديد ذراعيك في وضع الدفع. للحصول على شكل متقدم آخر ، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض أثناء عمل الألواح الخشبية.
كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل مثالي
بالنسبة للوح ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 30-60 ثانية. اختر مجموعاتك وحافظ على المدة بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المعدل عن طريق وضع ساعديك على اتصال بالأرض. يجب أن يكون الوركين بعيدًا عن الأرض مع ملامسة ركبتيك وأصابع قدمك للأرض. يجب أن يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
- قم بتدوير الكتفين إلى الخارج لإشراك عضلات الظهر وسحب الساعدين نحو الجزء الأوسط لإحداث توتر.
- شد حوضك واضغط على عضلات المؤخرة والرباعية.
- أشرك قلبك. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، قم بتصويب ساقيك لرفع ركبتيك عن الأرض حتى ينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي الكامل. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك.
- استمر في إشراك قلبك والحفاظ على توتر الجسم بالكامل.
- امسك اللوح الخشبي للمدة التي تريدها.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
