دليل اللوح الجانبي: كيفية إتقان نموذج اللوح الجانبي

إذا كنت تبحث عن تمرين عضوي يزيد من قوتك الأساسية ، فقم بدمج الألواح الجانبية في روتين التمرين.

ما هي القصيدة الملحمية؟

انتقل إلى القسم

• ما هي الألواح الجانبية؟
• كيفية عمل لوح جانبي بشكل مثالي
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي الألواح الجانبية؟

اللوح الجانبي هو تمرين لوزن الجسم يعمل على تشغيل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، وعضلات أسفل الظهر. مع الشكل المناسب ، يمكن أن تساعدك الألواح الجانبية في بناء نواة قوية. إنها تعمل على العضلات المائلة على جانب بطنك أكثر من تمرينات البطن المعتادة أو الجرش.

قم بأداء الألواح الجانبية عن طريق الموازنة على جانبك مع وضع كوعك تحت كتفك مباشرة ، ولمس الأرض بساعدك وجانب قدمك. أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية ، ارفع وركك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. بمجرد أن تتدرب على وضع اللوح الخشبي الجانبي ، فكر في إضافة المزيد من أشكال اللوح الجانبي المتقدم إلى برنامج تدريب القوة الخاص بك ؛ جرب استقامة ذراعك الداعمة أو رفع ساقك العلوية أو مد يدك العلوية فوقك لإضافة تحد إضافي لعضلات التوازن.

كيفية عمل لوح جانبي بشكل مثالي

بالنسبة للوح الجانبي ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 30-60 ثانية. اختر مجموعاتك وحافظ على المدة بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات.

1. ابدأ بالاستلقاء على سجادة التمرين على جانبك مع جعل ساعدك مسطحًا ومرفقك تحت كتفك مباشرة.
2. يجب أن تكون ساقيك طويلة مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
3. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك ، واسحب ساعدك لأسفل باتجاه الوسط لإحداث توتر.
4. شد حوضك ، واضغط على عضلات المؤخرة والرباعية ، واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
5. مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، ارفع الوركين عن الأرض. يجب أن يظل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
6. عقد للمدة التي تريدها.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

ما هي لغة البرمجة المستخدمة في ألعاب الفيديو

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

كيف تبدأ قصة مضحكة

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع