إذا كنت تبحث عن نوع اندفاع صعب لإضافته إلى روتين التمرين ، ففكر في تجربة الاندفاع المنحني.
انتقل إلى القسم
- ما هو Curtsy Lunge؟
- Curtsy Lunge مقابل الاندفاع التقليدي: ما الفرق؟
- كيف نفعل Curtsy الطعنات
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو Curtsy Lunge؟
تمرين الاندفاع المنحني هو تمرين يستخدم وزن الجسم ويستهدف مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم والجذع. قم بأداء اندفاع منحني عن طريق تحريك قدمك اليمنى للخلف ، ثم عبور رجلك اليمنى خلف رجلك اليسرى ؛ قم بمفصلة ركبتك اليسرى مباشرة فوق قدمك اليسرى وركبتك اليمنى أسفل وركك ، مع خفض نفسك نحو الأرض.
Curtsy Lunge مقابل الاندفاع التقليدي: ما الفرق؟
على الرغم من أن الاندفاع المنحني والاندفاع التقليدي متشابهان ، إلا أنهما يختلفان في بعض الطرق المتميزة.
- نمط الحركة : الطعنات التقليدية ، المعروفة أيضًا باسم الاندفاع الأمامي ، تستخدم نمط حركة أبسط من الطعنات المنحنية. قم بأداء تمرين الاندفاع إلى الأمام عن طريق اتخاذ خطوة للأمام وخفض جسدك. أثناء الطعنات المنحنية ، تضيف إلى هذه الحركة بعبور إحدى رجليك خلفك.
- استهداف العضلات : على الرغم من أنها تنشط العديد من مجموعات العضلات نفسها ، بما في ذلك أوتار الركبة والألوية الكبيرة ، إلا أن الطعنات المنحنية تركز بشكل خاص على عضلات مختلفة عن الطعنات العادية. ينشط الاندفاع المنحني أيضًا عضلات الألوية المتوسطة وعضلات الفخذ الأخرى التي تمتد على طول الفخذ الداخلي.
- مستوى الصعوبة : الطعنات المنحنية بشكل عام أكثر صعوبة في الأداء من الطعنات العادية. إذا كنت جديدًا في رياضة الإندفاع ، ففكر في شق طريقك نحو الاندفاع المنحني مع تمارين أبسط للجزء السفلي من الجسم. بمجرد أن تتقن الاندفاع المنحني ، فكر في زيادة التحدي من خلال التمسك بجرس أو زوج من الدمبل أثناء التمرين.
كيف نفعل Curtsy الطعنات
للاندفاع المنحني ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا على كل جانب. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع رأسك ورقبتك في وضع محايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. وزع وزنك بالتساوي على قدميك ، وامسك بالأرض بقدميك لتكوين وضعية قدم ثابتة. ضع يديك على جانبي الوركين. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- حافظ على عمود فقري محايد ووضعية منتصبة للصدر وأنت تخطو خطوة للخلف ، متتبعًا نصف دائرة حول كعبك الأمامي مع كرة قدمك الخلفية.
- اثنِ وركيك وركبتيك وكاحليك لتنزل نحو الأرض حتى تصبح ركبتك الخلفية بوصة أو اثنتين من الأرض. يجب أن تكون قدمك الأمامية محايدة بحيث تكون ركبتك الأمامية فوق إصبع قدمك الكبير مباشرة. حافظ على وركك الخلفي فوق ركبتك الخلفية وقدمك الخلفية على كرة قدمك.
- في الجزء السفلي من الاندفاع ، يجب ثني ساقيك بمقدار 90 درجة تقريبًا. حافظ على حوضك محايدًا ، وتخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.
- لبدء الحركة الصاعدة ، حافظ على صدرك مرتفعًا ، وادفع قدمك بالكامل إلى الأرض ، باستخدام المؤخرة والرباعية للضغط للخلف إلى وضع مستقيم. ادفع من خلال منتصف قدمك وكعبك مع الحفاظ على أصابع قدميك. يجب أن تنتهي كلتا الساقين بجانب بعضهما البعض وأنت تعود إلى وضع البداية.
- في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك. قم بتبديل الجوانب لعدد التكرارات الذي تريده.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
