عندما يتعلق الأمر بتمارين الكتف الفعالة ، فإن الرفع الأمامي هو أحد أفضل الخيارات.
انتقل إلى القسم
- ما هي الزيادات الأمامية؟
- 3 فوائد لعمل الزيادات الأمامية
- كيفية القيام بالرفع الأمامي بشكل مثالي
- 5 الاختلافات في الرفع الأمامي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الزيادات الأمامية؟
تمرين الرفع الأمامي ، المعروف أيضًا باسم رفع الدمبل الأمامي ، هو تمرين تدريب على رفع الأثقال يستهدف عضلات كتفك. قم بأداء تمرينات الرفع الأمامية بالوقوف واستخدام قبضة اليد لرفع زوج من الدمبل من مقدمة الفخذين إلى مستوى الكتف أمام جسمك. مع الشكل المناسب ، تعتبر الرفع الأمامي تمرينًا فعالًا للكتف مع العديد من الفوائد.
كيف تكتب مقال شخصي
3 فوائد لعمل الزيادات الأمامية
ضع في اعتبارك فوائد أداء الزيادات الأمامية بانتظام.
- يرفع الجبهة شد عضلات كتفك . تمرين الرفع الأمامي هو تمرين عزل ينشط مجموعات العضلات في كتفيك - وتحديداً العضلات الدالية الأمامية ، وتسمى أيضًا العضلة الأمامية. من خلال تنشيط الدالية الأمامية ، فإن الرفع الأمامي يعزز حجم ونبرة كتفيك.
- رفع الجبهة يحسن انثناء الكتف . تتطلب الرفع الأمامي أن يمر مفصل الكتف بنطاق كامل من الحركة ، مما يزيد من قابلية الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، تُشرك تمارين الرفع الأمامية عضلات الكتف المثنية ، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية والصدرية الرئيسية.
- تعمل الرفع الأمامي على عمل مجموعات عضلية متعددة في الجزء العلوي من جسمك . على الرغم من أن الرفع الأمامي يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف ، إلا أنه ينشط مجموعات العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة في أعلى ظهرك ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك ، والعضلة المسننة الأمامية على طول الضلوع ، و عضلات صدرية في صدرك - على وجه التحديد الجزء الترقوي من الصدرية الكبرى.
كيفية القيام بالرفع الأمامي بشكل مثالي
للرفع الأمامي ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد ، مع التركيز على الشكل قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
- أمسِك بزوج من الدمبل وابدأ في وضع البداية بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحناء ركبتيك قليلًا. يجب أن تكون قوامك طويلًا مع ظهرك مستقيم وكتفيك فوق وركيك. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. وزع الوزن بالتساوي على طول كل قدم بأكملها ، وامسك بالأرض بقدميك لتحقيق الاستقرار.
- أمسك الدمبلز أمام جسمك مع توجيه راحة اليد إلى ساقيك. يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- ابدأ الحركة الصعودية برفع ذراعيك ببطء بعيدًا عن جسمك. ارفع ذراعيك حتى يتماشى مرفقيك مع كتفيك أو أسفل كتفيك مباشرة. اسمح لشفرات الكتف بالتحرك بشكل طبيعي مع مفاصل الكتف. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للأرض في الجزء العلوي من الحركة.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية قبل إنزال الدمبلز.
- أنزل ذراعيك ببطء لإعادة الدمبلز إلى وضع البداية.
- توقف في الأسفل قبل أن تبدأ التكرار التالي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
ارتفاع علامة وعلامة القمريتعلم أكثر
5 الاختلافات في الرفع الأمامي
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classبمجرد أن تتدرب على الرفع الأمامي القياسي ، قم بهز روتينك من خلال تجربة أحد أشكال الرفع الأمامية هذه.
- رفع الحديد الأمامي : باستخدام قضيب الحديد بدلاً من زوج من الدمبل ، فإن هذا الاختلاف يوزع الوزن بالتساوي وينطوي على نطاق حركة أقصر من رفع الدمبل الأمامي.
- رفع الدمبل المنحدر الأمامي : قم بإجراء هذا الاختلاف من خلال الجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة ورفع زوج من الدمبل من جانبيك. يسمح رفع الدمبل المنحدر الأمامي بنطاق حركة أكبر من الرفع الأمامي القياسي.
- رفع الدمبل الأمامي بالتناوب : إذا كنت ترغب في التركيز على شكل الرفع الخاص بك ، تدرب على تباين الرفع الأمامي بالدمبل المتناوب ، والذي يتضمن رفع ذراع واحدة في كل مرة في نمط حركة من جانب واحد.
- رفع أمامي للوحة الوزن : تدرب على هذا الاختلاف من خلال الاستيلاء على لوحة الوزن على كلا الجانبين ورفعها أمام جسمك. تعتبر الرفع الأمامي للوحة الوزن تنوعًا متقدمًا يضع تركيزًا إضافيًا على عضلات أسفل الظهر والجذع.
- رفع الدمبل جالسًا أماميًا : يستخدم هذا الاختلاف نفس المعدات ونمط الحركة مثل الرفع الأمامي القياسي. ومع ذلك ، فإن وضعية الجلوس تزيل الضغط عن جذعك وأسفل ظهرك ، وتضع كل التركيز على عضلات كتفك.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
كيف تكون كاتب مستقل ناجح
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
اختيار المحررين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
