في حين أن العديد من مقالات الرعاية الذاتية والمعلمين الصحيين سوف يروجون لفوائد التأمل ، إلا أن القليل منهم يأخذ الوقت الكافي للتعرف على مدى صعوبة التأمل بالنسبة للمبتدئين. يتخلى الكثير من الناس عن التأمل بعد محاولات قليلة لأنه لا يبدو أنه يعمل. قد يستغرق تعلم كيفية التأمل بشكل صحيح شهورًا أو سنوات لإتقانه حقًا ، وقد يكون الأمر محبطًا عندما تشعر أنه لا يعمل من أجلك.
سواء كنت تحاول التأمل للمرة الأولى أو تحاول مرة أخرى بعد بعض المحاولات الفاشلة ، نحن هنا لمساعدتك. تحقق من هذه الاقتراحات حول كيفية دمج التأملات الموجهة في حياتك بطريقة تساعدك على التحكم في الأفكار والمشاعر المتسارعة في عقلك.
كيف تتأمل
فوائد الوساطة
لسوء الحظ ، فإن الأشخاص الأكثر استفادة من تأثيرات ممارسة التأمل هم أولئك الذين سيكافحون أكثر من غيرهم. عندما تتعلم كيفية التأمل ، يمكنك منع العقل من الشرود والحفاظ على وعيك في اللحظة الحالية. القدرة على الانتباه إلى اللحظة التي تعيش فيها تمنعك من القلق بشأن المستقبل والندم على الماضي: شيئان خارج عن إرادتك.
ارتفعت شعبية التأمل خلال السنوات القليلة الماضية. 14.2٪ من الناس في الولايات المتحدة جربوها ؛ كمرجع ، جرب 14.3٪ من الأمريكيين اليوجا.
عند استطلاع الرأي حول أسباب محاولة الناس التأمل ، كانت هذه ردود الدراسة:
- 76٪ قالوا الصحة العامة
- 60٪ قالوا تحسن الطاقة
- قال 50٪ أنه يساعد في تحسين الذاكرة والتركيز
- قال 29٪ أنه يخفف القلق
- قال 22٪ أنه يخفف التوتر
- قال 18٪ أنه يخفف الاكتئاب
عندما يتعلق الأمر بأسباب جرب الناس التأمل ، قال 60٪ ممن شملهم الاستطلاع أن التأمل ساعدهم بشكل كبير على تحقيق هذه الأهداف.
يمكن أن يلعب التأمل أيضًا دورًا كبيرًا في النجاح في مكان العمل والمدرسة. وجدت شركة حاولت التأمل في مكان العمل أن إنتاجيتها زادت بنسبة 120٪. وجدت المدرسة التي نفذت برنامج التأمل أن حالات التعليق تم تخفيضها بنسبة 45٪. عندما تؤكد على الصحة العقلية لموظفيك وطلابك ونفسك ، فمن المرجح أن تحقق النجاح في مجالك المهني وحياتك الشخصية.
ابدء عندما تبدأ في التأمل ، سترغب في العثور على صوت تأمل موجه يناسبك. تطبيق التوسط Insight Timer مجاني تمامًا ولديه آلاف الملفات الصوتية المتاحة. يرشدك التطبيق عبر خيارات ما تبحث عنه لتضييق نطاق الخيارات التي تبدو غير محدودة إلى مبلغ يمكن التحكم فيه. بمجرد مراجعة الفئات المتعلقة بأهدافك من التأمل وتقنيات الممارسة المختلفة المتاحة ، يمكنك حتى تصفية النتائج حسب التفاصيل مثل طول الصوت وجنس المتحدث. على سبيل المثال ، هذه الميزة مفيدة إذا كنت تستجيب بشكل أفضل للاستماع إلى صوت أنثوي ولم يكن لديك سوى 15 دقيقة لتخصيصها للتأمل.
إذا لم يكن لديك صدى مع الشكل الأول من التأمل الذي تختاره ، فلا تستسلم. هناك الكثير من العوامل التي تحدد ما إذا كان مسار التأمل مناسبًا لك أم لا ، وسيستغرق الأمر الكثير من التجارب للعثور على المسارات التي تعود إليها مرارًا وتكرارًا. بمجرد العثور على الأشخاص الذين تحبهم ، يمكنك وضعهم في المفضلة في التطبيق حتى لا تفقدهم.
أساسيات كيفية التأمل
التأمل هو كل شيء عن تهدئة عقلك من خلال التركيز على أنفاسك. يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن بالنسبة لشخص لديه عقل مفرط النشاط ، أو حتى محترقة ، محاولة تهدئة عقلك والتركيز على مجرد التواجد هو أصعب بكثير مما يبدو.
إذا بدأت بالاستماع إلى التأمل الإرشادي ، فعليك اتباع تعليمات المتحدث. سيرشدونك إلى كيفية تخيل أنفاسك تدخل جسمك ، وما يجب أن تتخيله في ذهنك ، وكيفية العودة إلى التنفس عندما يتشتت عقلك.
هذه الأصوات تبعث على الهدوء والسكينة والاطمئنان. سيخبرك الكثير أن الأخطاء لا بأس بها ؛ أحد العوائق التي تحول دون إتقان التأمل هو عندما لا تكون مثاليًا على الفور في الممارسة ، فأنت تعتقد أنه لا يمكنك إتقانه أبدًا. تعتقد أنه إذا كنت لا تستطيع التركيز ، فإن التأمل ليس لك. إذا شعرت أن عقلك بدأ في الشرود ، فلا تقس على نفسك ؛ أفكارك سوف تتسابق أكثر. بدلاً من ذلك ، فقط عد إلى الإحساس بالتنفس.
بغض النظر عن نوع التأمل الذي تختاره ، فإنهم جميعًا يعتمدون على المبدأ الأساسي للعودة إلى التنفس للبقاء في اللحظة الحالية. كل ما عليك فعله عندما تشعر أن عقلك يبدأ في الشرود هو توجيه نفسك مرة أخرى إلى تنفسك بعمق عميق.
كل شهيق وزفير يشبه إعادة الضبط. تحصل على مليون فرصة خلال التأمل للبدء من جديد. لم تفشل في التأمل لأنك شعرت بأن عقلك يشرد. يمكنك دائمًا البدء من جديد ، حتى إذا كان عليك إعادة ضبط نفسك كل ثلاث ثوانٍ.
إذا احتفظت بهذا المبدأ البسيط في ذهنك ، فلن تضطر إلى السماح لنفسك بمضاعفة هذه الممارسة.
للعقول المتسابقة
إذا كنت شخصًا لديه عقل يحب التجول في جحور الأرانب والهرب بأفكار حول قوائم المهام والمشاريع المستقبلية ، فإن عقلك يحتاج إلى إضافة عنصر آخر لمساعدة نفسك على التركيز.
قد يبدو من غير البديهي التفكير في المزيد من الأشياء لمساعدتك على التركيز على الصوت ، ولكن إضافة عنصر آخر ليعمل عقلك معه يجب أن يساعد في ضبط أفكار المستقبل ويساعدك على التركيز على الحاضر.
- استنشق الألوان. أثناء الشهيق والزفير ، خصص كل نفس للون. سيتغير اللون في كل مرة تأخذ فيها نفسًا أو تزفرها. حاول التركيز فقط على هذا اللون ، وليس التفكير في اللون التالي الذي ستختاره. قل الاسم في رأسك وتخيل ظهور هذا اللون لتغمر نفسك تمامًا. ركز على لون واحد فقط مرة واحدة ، ولا بأس إذا كررت الألوان.
- مارس اليوجا أثناء الاستماع إلى الصوت. في بعض الأحيان ، تبدو فكرة الجلوس والاستماع إلى التأمل ساحقة ؛ يبدو أنك لا تفعل ما يكفي. إذا كنت شخصًا لا تستطيع الجلوس ، فحاول أداء سلسلة من تمارين الإطالة البطيئة للمساعدة في الحفاظ على اهتمام جسدك وعقلك في اللحظة الحالية حتى تتمكن من الانتباه إلى التأمل. يمكن أن يؤدي وجود شيء مادي للقيام به إلى إبقاء رأسك مركزًا على تأمل اليقظة ويمكن أن يساعدك على ربط فكرة التنفس بشكل كامل بالممارسة.
- أعد تشغيل تعويذة مع كل نفس. إذا كنت تواجه مشكلة عندما تحاول التركيز على أنفاسك ، فاختر تعويذة لتكرارها في رأسك في كل مرة تستنشق فيها وتزفر. إذا كنت بحاجة إلى المزيد للتفكير في إبقاء عقلك مشغولاً ، فقسِّم المانترا إلى جزأين: جزء تفكر فيه أثناء الشهيق ، وجزء تفكر فيه أثناء الزفير.
- جرب التأمل بالمشي. مرة أخرى ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مرافقة التأمل بالحركة ، فإن المشي في الطبيعة هو الطريقة المثلى لمنح جسمك شيئًا يفعله أثناء التركيز على العقل. حتى عندما لا تستمع إلى التأمل ، حاول تخصيص وقتك للمشي للعيش في اللحظة الحالية ، بدلاً من التفكير في كل ما عليك القيام به عندما تصل إلى حيث أنت ذاهب. فكر في تعويذة مثل أنا هنا ، أنا هنا ، أنا هنا أو معجب بالأشجار ، معجب بالأشجار ، معجب بالأشجار ، لأكررها وأنت تمشي. سيشغل هذا أفكارك لإيقاف تدفق ما يجب علي أو يجب علي فعله حتى تتمكن بدلاً من ذلك من الاستمتاع بالمشي الجميل الذي تقوم به.
كرس نفسك حقًا لوقت التأمل
أبسط نصيحة وأكثرها تعقيدًا من أجل التأمل الناجح؟
عليك أن تدع نفسك تتأمل.
يبدو الأمر بسيطًا جدًا. إذا كنت تقوم بتشغيل التأمل الموجه ، ألا يعني ذلك أنك تسمح لنفسك بالتأمل؟
ليس بالضرورة. حتى إذا اخترت مسارًا للاستماع إليه وجلست لمدة 15 دقيقة المخصصة لك ، إذا لم تخصص تلك الـ 15 دقيقة بالكامل للتركيز على نفسك ، فأنت لا تمارس التأمل حقًا. لا يمكنك السماح لعقلك بإعادة تشغيل كل الأشياء المنتظرة في قائمة مهامك في حلقة. إذا كنت تقضي هذا الوقت في التفكير فيما عليك القيام به لبقية اليوم ، فإنك لم تأخذ هذا الوقت حقًا لإعادة ضبط ذهنك. عليك أن تؤمن حقًا أنك تستحق استراحة من كل صخب وضجيج يحدث من حولك.
هذه المرة للتأمل هي هدية تمنحها لنفسك. لا تدع كل الأشياء التي تقلقك تسرق منك وقت السلام هذا.
