إذا كنت ترغب في بناء قلب قوي ، ففكر في إضافة تمارين الجرش العكسي إلى روتين تمارين البطن.
انتقل إلى القسم
- ما هي الأزمة العكسية؟
- أزمة عكسية مقابل أزمة تقليدية: 3 اختلافات رئيسية
- كيف تفعل الجرش العكسي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الأزمة العكسية؟
تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي يتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الوجه ورفع الوركين وأسفل الظهر مع عضلات البطن بطريقة محكومة. مع الشكل المناسب ، يمكن للجرش العكسي تحسين الموقف وبناء القوة الأساسية ، واستهداف عضلات مثل عضلات البطن المستقيمة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة البطن أو عضلات البطن المكونة من ستة حزم.
كيف تصبح ملكة السحب
أزمة عكسية مقابل أزمة تقليدية: 3 اختلافات رئيسية
تعمل كل من تمارين البطن العكسية والسحق التقليدية على تمرين عضلاتك الأساسية ، ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين التمرينين.
- نمط الحركة : في حين أن التمرين القياسي يتطلب رفع الجزء العلوي من الجسم ، فإن التمزق العكسي يسمح لك بالحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من ظهرك أثناء رفع الجزء السفلي من جسمك. يمكن أن تؤدي هذه الوضعية العكسية إلى زيادة الاستقرار وتخفيف التوتر في رقبتك.
- استهداف مجموعات العضلات : الجرش العكسي يستهدف على وجه التحديد عضلات البطن السفلية ، والتي قد يصعب تنشيطها أثناء السحق التقليدي. يمكن أن تزيد الأزمة العكسية من القوة الأساسية عن طريق تنشيط العضلات الأساسية العميقة مثل عضلة البطن المستعرضة. للحصول على شكل يعمل أيضًا على منحنياتك الخارجية ، ضع في اعتبارك بعناية التواء الوركين في الجزء العلوي من الحركة.
- نطاق الحركة : تتميز تمرين الضغط العكسي بنطاق حركة أكبر من تمرين الضغط التقليدي ، مما يسمح لك بمفصلة ركبتيك وفخذيك أكثر.
كيف تفعل الجرش العكسي
بالنسبة إلى الجرش العكسي ، اهدف إلى إكمال 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا ، مع التركيز على الحفاظ على الأسلوب الجيد في جميع المجموعات والتكرار.
- استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك لأسفل يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- اشغل قلبك وارفع قدميك عن الأرض لجلب ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فوق وركيك مباشرة. اسحب أصابع قدمك تجاه قصبتك. يجب أن تظل ساقيك في نفس الوضع طوال الحركة بأكملها. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، اشرك قلبك وارفع عظم الذنب عن الأرض باستخدام عضلات البطن ، يجب أن يقترب حوضك من القفص الصدري بينما تقترب ركبتيك من صدرك.
- توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.
- بالنسبة للحركة الهبوطية ، استمر في إشراك قلبك ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية حتى يعود العمود الفقري والحوض إلى ملامسة الحصيرة.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
كيفية خيط إبرة على ماكينة الخياطة
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
