دليل تمرين ركلة المقص: كيفية إتقان ركلات المقص

إذا كنت تبحث عن تمرين أساسي جديد لتضمينه في روتين التمرين المنزلي ، ففكر في الركلات المقصية.

انتقل إلى القسم

• ما هي الركلات المقصية؟
• 3 اختلافات بين الركلات المقصية ورفرفة الركلات
• كيفية القيام بركلات المقص بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي الركلات المقصية؟

الركلات المقصية هي تمارين لوزن الجسم مصممة لتنشيط عضلات الجذع وعضلات الساق. قم بركلات المقص عن طريق الاستلقاء على بساط التمرين ورفع ساقيك حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم زاوية 45 درجة. مع الحفاظ على قلبك مشغولًا وظهرك السفلي على السجادة ، اعبر قدميك ذهابًا وإيابًا في الهواء بنمط حركة متناوب. مع الشكل المناسب ، يمكن لركلات المقص أن تزيد من قوتك الأساسية ، وتعزز الحركة في عضلات الورك المثنية ، وتضيف حركة القلب إلى برنامج تدريب القوة الخاص بك

3 اختلافات بين الركلات المقصية ورفرفة الركلات

على الرغم من أن الركلات المقصية وركلات الرفرفة هي تمارين أساسية متشابهة ، إلا أنها تختلف عن بعضها البعض في عدة طرق.

1. نمط الحركة : لأداء ركلات الرفرفة ، تستلقي على ظهرك وترفع إحدى رجليك لأعلى قليلاً من الأخرى مع إنزال الرجل المقابلة. تستمر في تحريك ساقيك عموديًا بطريقة متناوبة منضبطة على النقيض من ذلك ، يمكنك استخدام نمط حركة أفقي ذهابًا وإيابًا لأداء ركلات المقص.
2. استهداف العضلات : كلا التمرينين ينشطان عضلاتك الأساسية - وخاصة عضلات البطن السفلية والبطن المستعرض والبطن المستقيم. ومع ذلك ، فإن نمط الحركة الأفقية المتضمن في الركلات المقصية ينشط أيضًا العضلات المقربة على طول الفخذين الداخليين.
3. مستوى الصعوبة : الركلات المقصية هي تمرين شد الساق أكثر تقدمًا بقليل من ركلات الرفرفة. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، ضع في اعتبارك استخدام رباط المقاومة أو أوزان الكاحل أثناء تمارين الركلة المقصية لتحدي إضافي.

كيفية القيام بركلات المقص بالشكل المناسب

لركلات المقص ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. ابدأ بالاستلقاء على بساط التمرين. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل أو ضع يديك تحت عضلات المؤخرة. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً ويجب أن تكون أضلاعك لأسفل. أشرك قلبك.
2. ارفع ساقيك من 3 إلى 5 بوصات عن الأرض ووجه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
3. مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، ضع قدمك اليمنى على يسارك ، ثم اعبر قدمك اليسرى على الفور على يمينك.
4. استمر في تحريك ساقيك بطريقة متناوبة مضبوطة حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.