سواء كنت لاعبًا مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام متمرسًا ، فإن تمارين سحب الأربطة هي تمرين مفيد في الجزء العلوي من الظهر لاستخدامه في برنامج تدريب القوة.
انتقل إلى القسم
- ما هي باند بول أبارتس؟
- 4 فوائد لأداء تمارين سحب الأشرطة
- كيفية القيام بشد الحبل مع شكل مثالي
- 3 نطاقات سحب متباينة
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي باند بول أبارتس؟
تمرين سحب الأربطة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف مجموعات العضلات في كتفيك وأعلى ظهرك. قم بأداء تمارين سحب الحزام عن طريق إمساك شريط المقاومة بقبضة عرض الكتفين. حافظ على استقامة ذراعيك وأنت تسحب شريط المقاومة بشكل جانبي ، مع تمديد كلا الذراعين إلى أي من الجانبين.
4 فوائد لأداء تمارين سحب الأشرطة
ضع في اعتبارك بعض فوائد أداء تمزيق الفرقة بانتظام.
- يمكن أن تزيد عمليات شد الحزام من قوة الجزء العلوي من جسمك . تستخدم سحابات الفرقة حركة تراجع كتفي لتنشيط العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من ظهرك ، بما في ذلك الأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلات الخلفية.
- يمكن أن يعزز تمزيق الشريط من صحة كتفك واستقراره . بالشكل المناسب ، تعمل شرائط سحب المقاومة على تنشيط عضلات الموازنة حول مفاصل الكتف ، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة مثل الجزء السفلي من الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة.
- من السهل ممارسة تمارين السحب في المنزل في المنزل . تتطلب تمارين شريط المقاومة قطعة واحدة محمولة فقط من المعدات - شريط مقاومة - مما يجعلها مثالية لروتين التمارين في المنزل.
- يمكن أن تساعد تمارين سحب الأربطة في التمارين المركبة . من خلال بناء قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره ، يمكن أن تعدك تمارين سحب الأربطة لتمارين مركبة أكثر تحديًا مثل تمرينات البنش ، والسحب ، والرافعات المميتة.
كيفية القيام بشد الحبل مع شكل مثالي
بالنسبة لعمليات سحب الأحزمة ، ابدأ باستخدام رباط مقاومة يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- مع قبضة من فوق ، أمسك حزامًا عند ارتفاع الكتف وأعرض قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني ركبتيك قليلًا. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع الكتفين فوق الوركين. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي ، وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر.
- قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلات الظهر وأعلى الظهر. يجب أن تكون شفرات كتفك مطولة قليلاً. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- لبدء الحركة الخلفية ، اضغط على الدالية العلوية والخلفية وابدأ في سحب الشريط بعيدًا. يجب أن تبدأ شفرات الكتف في التراجع عندما تبدأ ذراعيك في التحرك للخلف.
- عندما يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع ظهرك ، اضغط على عضلات الظهر العلوية والدالية الخلفية. توقف في الجزء السفلي من الحركة.
- مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، اسمح لشفرات كتفك بالتمدد وعودة ذراعيك إلى وضع البداية.
- يجب أن تنتهي شفرات كتفك في وضع مطول وذراعيك طويلتين وانحناء طفيف في مرفقيك.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر3 نطاقات سحب متباينة
بمجرد إتقانك لعزل الفرقة ، جرب أحد هذه الأشكال الثلاثة:
- أشرطة منحنية قابلة للسحب : قم بإجراء هذا الاختلاف عن طريق تعليق الوركين قبل سحب شريط المقاومة بعيدًا. تعمل تمارين السحب المنحنية على تنشيط أوتار الركبة.
- سحب الفرقة العلوية : تدرب على سحب الرباط العلوي عن طريق إمساك شريط المقاومة فوق رأسك والحفاظ على استقامة ذراعيك أثناء إنزالهما إلى جانبي جسمك.
- 3D الفرقة المنسدلة : يتضمن هذا الاختلاف نطاقًا مختلفًا للحركة عن نطاق سحب النطاق القياسي. قم بإجراء سحب ثلاثي الأبعاد للحزام بالوقوف على إحدى حواف شريط المقاومة وإمساك الطرف الآخر بيديك. ارفع ذراعيك أمام جسمك بنمط حركة مرفوعة في الأمام قبل مد ذراعيك إلى الجانبين ، مع سحب الشريط جانبًا.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classإذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
