إذا كنت تبحث عن تمرين جديد لرفع الأثقال لتحدي عضلات الجزء السفلي من الجسم ، ففكر في تضمين القرفصاء الأمامي في برنامج تدريب القوة.
كيفية السكر حافة الزجاج
انتقل إلى القسم
- ما هي الجبهة القرفصاء؟
- القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي: ما هو الفرق؟
- كيف تفعل الجبهة القرفصاء
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الجبهة القرفصاء؟
تمرين القرفصاء الأمامي هو تمرين مركب ينشط العضلات في جميع أنحاء جسمك. ومن المعروف أيضا باسم القرفصاء الجبهة الحديد. قم بأداء القرفصاء الأمامية بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع قضيبًا وثبته في وضع الرف أمام كتفيك. حافظ على جذعك في وضع مستقيم واشغل قلبك وأنت تخفض جسمك في وضع القرفصاء. مع شكل القرفصاء المناسب ، يمكن أن تزيد القرفصاء الأمامية من قوتك الأساسية وقوتك الرباعية. للحصول على تباين أسهل ، استخدم kettlebell أو زوجًا من الدمبل بدلاً من الحديد الثقيل.
القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي: ما هو الفرق؟
على الرغم من أن كلا من القرفصاء الأمامي والخلفي عبارة عن اختلافات قرفصاء مرجحة ، إلا أنهما يختلفان في بعض النواحي.
- وضع الحديد : قم بأداء القرفصاء الأمامية باستخدام الحديد مقابل الدالية الأمامية والقرفصاء الخلفية باستخدام الحديد في أعلى ظهرك.
- وضع : تستخدم القرفصاء الأمامية أسلوب قرفصاء مختلف قليلاً عن القرفصاء الخلفية. حافظ على جذع مستقيم خلال النطاق الكامل للحركة عند أداء القرفصاء الأمامي. انحن إلى الأمام وقم بتمديد أسفل ظهرك خلفك عند أداء القرفصاء.
- وزن : يمكنك رفع أوزان أثقل بشكل عام عند وضع القرفصاء على الظهر مقارنةً برفع الأوزان الأمامية.
- إمكانية التنقل : يتطلب نمط حركة القرفصاء الأمامي قدرًا أكبر من الحركة في الكاحلين والمعصمين والعمود الفقري العلوي مقارنةً بحركة القرفصاء الخلفي.
- استهداف العضلات : تضع القرفصاء الأمامية مزيدًا من التركيز على السلسلة الأمامية ، أو المجموعات العضلية في الجزء الأمامي من جسمك مثل عضلاتك الرباعية والجذع. تركز القرفصاء الخلفية على السلسلة الخلفية ، أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك مثل أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات أسفل الظهر.
كيف تفعل الجبهة القرفصاء
للقرفصاء الأمامية ، ابدأ باستخدام الوزن الذي يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 5-8 مرات. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- قم بإعداد قضيب الحديد إلى الارتفاع المناسب على رف القرفصاء وفقًا لطولك. يجب أن يكون الحديد أقل قليلاً من كتفيك.
- أثناء مواجهتك للبار ، تخطو نحوه وضع أصابعك أسفل الأطراف المقابلة له.
- بأصابعك أسفل الحديد ، قم بتدوير ذراعيك أسفل الحديد بحيث يتجه مرفقيك إلى الأمام ويكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. يجب أن تظل راحة يدك مفتوحة.
- ارفع صدرك دون تمديد عمودك الفقري وادفع رأسك للخلف لمنع الحديد من ملامسة رقبتك. يجب أن يستقر القضيب على أعلى صدرك ومقدمة كتفيك ، بينما تساعد أصابع السبابة والأصابع الوسطى في دعم البار.
- قم بفك رف الحديد وخذ بضع خطوات للخلف. يجب أن تكون قوامك طويلًا ، وأن تكون قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الورك وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك
- وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا ومرفقيك مرتفعًا وعمودك الفقري محايدًا ، ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني الوركين والركبتين والكاحلين. اخفض حتى تصبح ساقيك متوازية أو أقل بقليل من التوازي مع الأرض. يجب أن تنخفض فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على مستوى الحوض. توقف في الجزء السفلي من القرفصاء.
- لبدء حركتك الصعودية ، ادفع رجليك إلى الأرض لبدء الوقوف. عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك ومرفقيك مرتفعًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام. عند الانتهاء من الحركة ، اضغط على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ مع الحفاظ على عمود فقري محايد. يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار الذي تريده.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
