سواء كنت رافعًا مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام متمرسًا ، فإن تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية هي تمرين مفيد لتضمينه في برنامج تدريبات القوة.
انتقل إلى القسم
- ما هو تمدد العضلة الثلاثية؟
- كيفية عمل تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية بشكل مثالي
- تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية مقابل كسارات الجمجمة: 3 اختلافات
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو تمدد العضلة الثلاثية؟
تمرين إطالة ثلاثية الرؤوس العلوية ، والمعروف أيضًا باسم إطالة ثلاثية الرؤوس بالدمبل ، هو تمرين عزل يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس. قم بعمل تمديدات ثلاثية الرؤوس فوق الرأس عن طريق حمل زوج من الدمبل والوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع الدمبلز فوق رأسك. حافظ على ذراعيك العلويين في مكانهما وقم بتعليق كوعك ، ورفع الدمبلز من خلال مجموعة كاملة من الحركة. على الرغم من أن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه عادةً باستخدام زوج من الدمبل ، يمكنك أيضًا استخدام رباط مقاومة أو بكرة على آلة كابل أو قضيب حديد.
كيفية عرض قصة على مجلة
كيفية عمل تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية بشكل مثالي
بالنسبة لتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- أمسِك بزوج من الدمبل وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وانحني ركبتيك قليلًا.
- ارفع الدمبلز فوق رأسك وأنزلهما خلف رأسك بحيث تكون يداك بالقرب من كتفيك ومرفقيك مرفوعين. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع الكتفين فوق الوركين. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لبدء تقويم مرفقيك. قم بإنهاء الحركة بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. يجب أن تحدث الحركة فقط في مرفقيك.
- اثنِ مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية مقابل كسارات الجمجمة: 3 اختلافات
على الرغم من أن تمارين تمديد ثلاثية الرؤوس وكسارات الجمجمة هي تمارين متشابهة ، إلا أنها تختلف عن بعضها البعض بعدة طرق رئيسية.
- وضع الجسم : أنت تقوم بسحق الجمجمة من خلال الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح ورفع الدمبل من خلف رأسك إلى الامتداد الكامل فوقك. على النقيض من ذلك ، فإن تمارين تمديد العضلة الثلاثية فوق الرأس هي تمرين دائم
- استهداف العضلات : كلا التمرينين يعملان على عضلات ثلاثية الرؤوس ، لكنهما يعطيان الأولوية لمناطق مختلفة قليلاً. تقوم كسارات الجمجمة بتنشيط الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك الرأس الجانبي والوسطي والرأس الطويل. تركز تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بشكل خاص على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- مستوى الصعوبة : يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على تنشيط عضلات الجذع والألياف وعضلات الظهر السفلية كمثبتات أثناء الحركة. على النقيض من ذلك ، تضع كسارات الجمجمة كل الوزن على ذراعيك وكتفيك ، مما يجعل أداء التمرين أكثر صعوبة.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
كيف تكتب كتاب الغموضجو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
كيف تلعب التنس للمبتدئينتعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
