سواء كنت لاعب كمال أجسام متمرسًا أو رافعًا مبتدئًا ، يمكنك استخدام تجعيد الشعر الواعظ للمساعدة في بناء عضلات ذات رأسين أكبر.
انتقل إلى القسم
- ما هي تجعيد الواعظ؟
- Preacher Curls مقابل Barbell Curls: 4 اختلافات
- كيفية عمل تموجات الواعظ بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي تجعيد الواعظ؟
تجعيد الواعظ هو شكل مختلف من تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية. إنه تمرين للعضلة ذات الرأسين للعزلة يسمح لك بممارسة شكل الرفع بحركة محكومة مدعومة بمقعد واعظ. قم بعمل تمرينات الواعظ من خلال الجلوس على مقعد الواعظ مع وضع الإبطين فوق وسادة الذراع. سوف يدعم هذا السطح المائل ذراعيك أثناء رفع قضيب الحديد أو قضيب EZ.
Preacher Curls مقابل Barbell Curls: 4 اختلافات
في حين أن تجعيد الواعظ وتجعيد الشعر كلاهما اختلافات في تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل القياسي ، إلا أنهما يختلفان في عدة طرق.
- ادوات : تمرين تجعيد الحديد هو تمرين قائم يتضمن قطعة واحدة فقط من المعدات - قضيب حديد - بينما تجعيد الواعظ هو تمرين جلوس يتضمن مقعد واعظ. عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بممارسة تموجات الواعظ باستخدام قضيب EZ ، وهو شكل مختلف بزاوية من قضيب الحديد التقليدي المصمم لحماية ذراعيك من تلف المفاصل.
- نطاق الحركة : تسمح وضعية تجعيد الشعر الواعظ بمدى أكبر للحركة من تجعيد الحديد ، كما أنها تمد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية.
- عملت العضلات : يعمل كلا النوعين من الضفيرة على تنشيط العديد من نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فإن تجعيد الحديد هو تمرين لكامل الجسم ينشط قلبك وعضلاتك كمثبتات. في المقابل ، يقوم تجعيد الشعر على وجه التحديد بعزل عضلات ذراعك مثل العضدية - واحدة من أهم عضلات الكوع المثنية - بالإضافة إلى العضلة العضدية على ساعدك.
- وزن : يسمح الموقف ومدى الحركة الأقصر المرتبط بحليفة الحديد عمومًا بأوزان أثقل. تذكر أن تستخدم وزنًا أخف عند أداء الحركة الخاضعة للرقابة في تجعيد الواعظ.
كيفية عمل تموجات الواعظ بشكل مثالي
لتجعيد الشعر الواعظ ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- أمسك بالبار أو قضيب الضفيرة EZ بقبضة سفلية ، واجلس على المقعد الملتف الواعظ مع وضع قدميك على الأرض. اضبط المقعد للسماح لأعلى ذراعيك وصدرك بالتلامس مع وسادة الذراع.
- يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك. حافظ على وضع معصم محايد وقبضة مريحة. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع إبقاء ذراعيك العلويين على اتصال مع وسادة الذراع ، ابدأ الحركة الصعودية عن طريق الضغط على العضلة ذات الرأسين وثني مرفقيك. استمر في الرفع حتى يصبح قضيب الحديد أو شريط EZ مستويًا مع كتفيك.
- قم بإنهاء الحركة بالضغط على العضلة ذات الرأسين.
- افرد مرفقيك ببطء لخفض الحديد إلى وضع البداية.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
