دليل Kettlebell القرفصاء: كيفية إتقان قرفصاء Kettlebell

إذا كنت تبحث عن تمرين جديد لتضمينه في برنامج تدريبات القوة ، ففكر في ممارسة تمرين القرفصاء.

انتقل إلى القسم

• ما هي قرفصاء Kettlebell؟
• كيف تفعل قرفصاء Kettlebell مع شكل مثالي
• Kettlebell Squats مقابل Barbell Squats: ما هو الفرق؟
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

ما هي قرفصاء Kettlebell؟

تمرين القرفصاء kettlebell هو تمرين لكامل الجسم ينشط مجموعات العضلات عبر الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات القلب ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وعضلات أسفل الظهر. تُعرف قرفصاء Kettlebell أيضًا باسم قرفصاء الكأس. قم بأداء تمارين القرفصاء عن طريق وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وإمساك جرس واحد أمام صدرك بكلتا يديك. مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، قم بتعليق ركبتيك واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.

مع الشكل المناسب ، يمكن أن يؤدي اختلاف القرفصاء kettlebell إلى بناء عضلات في ساقيك أكثر من القرفصاء القياسي في وزن الجسم وإعداد جسمك للتمارين المركبة الصعبة التي تستخدم ساقيك مثل deadlifts و dumbbell lunges. للحصول على تمرين أكثر صعوبة ، جرب القرفصاء الأمامي المزدوج باستخدام جرسين من الجرس - واحد في كل يد.

كيف تفعل قرفصاء Kettlebell مع شكل مثالي

بالنسبة إلى قرفصاء الجرس ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. بكلتا يديك ، امسك الجرس على ارتفاع الصدر مع قرب مرفقيك من القفص الصدري. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو عرض الكتفين وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ كل عمليات التكرار من هذا الموضع.
3. مع الحفاظ على الجرس في ارتفاع الصدر ، حافظ على عمود فقري محايد ، وابدأ ببطء الحركة الهبوطية عن طريق الانحناء من الوركين والركبتين والكاحلين.
4. اخفضي حتى تصبح ساقيك العلويتان متوازية مع الأرض أو أقل قليلاً. يجب أن تنخفض فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على مستوى الحوض. توقف في الأسفل قبل الوقوف.
5. لبدء حركتك الصعودية ، ادفع قدميك إلى الأرض لبدء الوقوف. عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك مرتفعًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام.
6. عند الانتهاء من الحركة ، اضغط على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ مع الحفاظ على عمود فقري محايد. في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق الوركين. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.

Kettlebell Squats مقابل Barbell Squats: ما هو الفرق؟

على الرغم من أن كلا من قرفصاء الجرس والقرفصاء الحديد كلاهما من تمارين رفع الأثقال التي تستخدم نطاقًا مشابهًا من الحركة ، إلا أنهما يختلفان عن بعضهما البعض في عدة طرق رئيسية.

• ادوات الفرق الأوضح هو أن قرفصاء الجرس يستخدم نوعًا مختلفًا من الوزن الحر غير القرفصاء بالبار. تسمح قرفصاء الحديد بتعديلات أصغر للوزن مع لوحات وزن مختلفة.
• عملت العضلات : القرفصاء الأمامية التي تحتوي على قضيب حديد أمام صدرك تضع تركيزًا أكبر على عضلات جذعك وأعلى ظهرك أكثر من قرفصاء الجرس. القرفصاء الخلفية مع وضع الحديد على كتفيك تستهدف سلسلتك الخلفية أكثر من قرفصاء الجرس.
• مستوى الصعوبة : تدريب Kettlebell بشكل عام أسهل من تدريب الحديد حيث أن kettlebell يوازن وزنك أثناء حركة القرفصاء. تدرب على تمرين قرفصاء الجرس الخفيف الوزن قبل الانتقال إلى قرفصاء الحديد الكاملة.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.