10 تدريبات أرضية أساسية لسيمون بيلز للاعبي الجمباز من جميع المستويات

تشكل التمارين الأرضية أساسيات الجمباز. روتين الأرضية هو أحد الأحداث الأربعة الرئيسية في الجمباز التنافسي للسيدات ، جنبًا إلى جنب مع عارضة التوازن ، وتمارين القفز ، والقضبان غير المستوية.

التدريبات على الأرض هي مهارة أساسية في دروس الجمباز. والغرض منها هو تدفئة لاعب الجمباز لمزيد من التدريبات المعقدة. اتبع هذه التدريبات من الحاصلة على الميدالية الأولمبية ونجمة الجمباز النسائي سيمون بايلز في تدريب الجمباز الخاص بك.

انتقل إلى القسم

• مثقاب الأرضية الأساسي 1: مثقاب جدار عجلة العربة
• مثقاب الأرضية الأساسي 2: مثقاب دولاب العجلة في الركبة
• مثقاب الأرضية الأساسي 3: حفر النفق
• مثقاب الأرضية الأساسي 4: المثقاب الدائري لأرض الركبة
• مثقاب الأرضية الأساسي 5: مثقاب حائط دائري ثابت مع Snap
• مثقاب الأرضية الأساسي 6: مثقاب كتلة الظهر من Cat
• مثقاب الأرضية الأساسي 7: مثقاب بزنبرك أمامي
• مثقاب الأرضية الأساسي 8: مثقاب بزنبرك خلفي
• مثقاب الأرضية الأساسي 9: مثقاب بساط إسفين خلفي يدوي
• مثقاب الأرضية الأساسي 10: مثقاب حصيرة ثمانية بوصات
• هل تريد أن تصبح رياضيًا أفضل؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لـ Simone Biles

تعلم لاعبة الجمباز الأولمبية الحائزة على الميدالية الذهبية سيمون بيلز تقنيات التدريب الخاصة بها - من المبتدئين إلى المتقدمين - حتى تتمكن من التدرب مثل البطل.

مثقاب الأرضية الأساسي 1: مثقاب جدار عجلة العربة

ضع علامة على خط على الأرض بالطباشير أو الشريط للمساعدة في الحفاظ على حركتك في خط مستقيم واحد.

1. مد ذراعيك لأعلى من أذنيك.
2. خطوة من خلال اندفاع متسلق الجبال.
3. حرك يديك إلى وضع عجلة العربة بيد واحدة في كل مرة.
4. ارفع إلى الوقوف على اليدين مع وضع ساقيك في وضع جانبي ووضع قدميك على الحائط. يجب أن يكون الوركين مسطحين وأن يكون بطنك مواجهًا للجدار.
5. انظر تحت إبطك في الاتجاه الذي تسير فيه.
6. اقلب مربع الوركين على الحائط.
7. تنحى لإكمال عجلة العجلة الخاصة بك ، وتحرك من خلال الرافعة مع رفع الذراعين من أذنيك.
8. أنهِ بمربع الوركين وقدم واحدة أمام الأخرى.

مثقاب الأرضية الأساسي 2: مثقاب دولاب العجلة في الركبة

بعد أن تتدرب على المثقاب بالأعلى على الحائط ، جربه على الأرض بعيدًا عن الحائط.

1. ضع علامة على خط على الأرض بالطباشير أو الشريط للمساعدة في الحفاظ على حركتك في خط مستقيم واحد.
2. ابدأ في وضع نصف ركوع. تكون إحدى ساقيك بزاوية 90 درجة بينما تكون ركبة ساقك الأخرى على الأرض.
3. مد ذراعيك لأعلى من أذنيك مع هز كتفيك.
4. حرك يديك إلى وضع عجلة العربة بيد واحدة في كل مرة.
5. ارفع إلى الوقوف جنبًا إلى جنب مع وضع الوركين مسطحين.
6. انظر تحت إبطك في الاتجاه الذي تسير فيه ولف الوركين في نفس الاتجاه.
7. ارجع إلى الوقوف مع مربع الوركين وذراعيك من أذنيك.

مثقاب الأرضية الأساسي 3: حفر النفق

جرب ذلك باستخدام حصائر لوح التراص أو بساط مقاس 8 بوصات.

1. اصنع ممرًا عن طريق دعم أو تكديس حصائر الألواح أو بقطر ثمانية بوصات. يجب أن يكون واسعًا بما يكفي لتمشي من خلاله.
2. أولاً ، جرب العجلة التي تبدأ من ركبة واحدة.
3. ثم جربه من الوقوف.

مثقاب الأرضية الأساسي 4: المثقاب الدائري لأرض الركبة

ارسم خطًا على الأرض باستخدام الطباشير أو الشريط اللاصق للمساعدة في الحفاظ على حركتك في خط مستقيم واحد.

1. ابدأ على ركبة واحدة مع رفع ذراعيك من أذنيك.
2. ضع يديك على الخط ، ثم اركل في الجولة.
3. اجذب رأسك لتنظر تحت إبطك.
4. تأكد من أن الوركين مسطحين فوق الرأس.
5. ادفع من يديك ، واجلب قدميك على الأرض معًا.
6. قف بعيدًا عن الجولة وارفع ذراعيها في نفس الوقت.

مثقاب الأرضية الأساسي 5: مثقاب حائط دائري ثابت مع Snap

ابدأ بمواجهة الحائط مع رفع ركبتك. ذراعيك مرفوعين وكتفيك مرفوعين.

1. خطوة من خلال اندفاع متسلق الجبال.
2. ارفع في الوقوف على الجانب: أولاً ، ضع إحدى يديك أمامك. بعد ذلك ، ضع يدك الأخرى بزاوية 90 درجة على الأولى. يجب أن يكون كتفيك ورسغك وجذعك باتجاه الحائط.
3. سوف تتبع ساقيك. اثنِ قدم الساق الأقرب إلى الحائط ، واسمح لأصابع القدم بالراحة على الحائط. اجعل الساق الأخرى عمودية في الهواء.
4. تدرب على تحريك جسمك بالكامل في وضع رأسي دفعة واحدة.
5. انزل.
6. كرر 10 مرات.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات الجمباز

يعلم التنس

يعلم الشطرنج

يعلم التسديد والتعامل مع الكرة والتسجيل

مثقاب الأرضية الأساسي 6: مثقاب كتلة الظهر من Cat

يساعدك هذا التمرين في النصف الثاني من الجولة.

1. ضع حصيرة لوحة على الأرض.
2. اركع على الأرض وضع يديك أمامك على السجادة اللوحية.
3. حول ظهرك مثل قطة.
4. ادفع يديك حتى النهاية من خلال أصابعك لتتمرن على كتلتك.
5. حافظ على هذا الوضع المستدير في ظهرك وقم بتغطية أذنيك بذراعيك.
6. العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك.

مثقاب الأرضية الأساسي 7: مثقاب بزنبرك أمامي

يساعدك هذا في العمل على شكل الاختبار المبدئي.

1. ابدأ على الترامبولين.
2. اقفز على ركبتيك في شكل دائري لطيف. تأكد من الحفاظ على قلبك منشغلًا.
3. من هناك ، اقفز إلى وضعية الوقوف بزاوية (حوالي 45 درجة) في وضع الاختبار المبدئي.
4. عد إلى ركبتيك.
5. كرر: ركبة ، وثب ، ركبة ، وثب ، إما التحرك على طول الطريق أسفل الترامبولين أو البقاء في مكان واحد.

مثقاب الأرضية الأساسي 8: مثقاب بزنبرك خلفي

فكر مثل المحترفين

تعلم لاعبة الجمباز الأولمبية الحائزة على الميدالية الذهبية سيمون بيلز تقنيات التدريب الخاصة بها - من المبتدئين إلى المتقدمين - حتى تتمكن من التدرب مثل البطل.

وضع الحصائر المكدسة موازية لبعضها البعض - عدد الحصائر التي تحتاجها سوف تختلف تبعا لارتفاع لاعب الجمباز.

1. تأكد من وجود مساحة كافية بين الحصائر حتى تتمكن من الوقوف. ضع مجموعة أخرى من حصائر الألواح المكدسة في أحد طرفيها ، وقم بتوصيل الحصائر المتوازية وإنشاء شكل حرف U. ضع بساطًا دائريًا فوق الحصيرتين المتوازيتين ، مثل الجسر.
2. اجلس على الكرسي مع وضع ظهرك على السجادة الدائرية.
3. اقفز لأعلى وللخلف ، مع التركيز على قلب الوركين.
4. ضع يديك على الجانب الآخر من السجادة.
5. ارفع ساقيك لأسفل مع ركبتيك مستقيمتين. ارفع يديك حتى النهاية.

مثقاب الأرضية الأساسي 9: مثقاب بساط إسفين خلفي يدوي

سيساعدك هذا التمرين في الجزء الأول من الزنبرك الخلفي. تأكد من استخدام بقعة عند تجربة هذا التمرين لأول مرة.

1. مع جعل ظهرك يواجه الإسفين ، اجلس في وضع الكرسي العادي.
2. اقفز للخلف وأقلب وركيك. بدلًا من استكمال النابض الخلفي ، توقف مؤقتًا بمجرد أن تلمس يديك الأرض ويمتد الوركين.
3. يطرح.

مثقاب الأرضية الأساسي 10: مثقاب حصيرة ثمانية بوصات

ضع بساطًا بطول ثمانية بوصات على الأرض.

1. قف على السجادة ، واجلس في وضع الكرسي.
2. اقفز للخلف وأقلب وركيك.
3. تمر من خلال الوقوف على اليدين. تمتد من خلال كتفيك.
4. اهبط في وضع جسم مجوف محكم.

هل تريد أن تصبح رياضيًا أفضل؟

اختيار المحررين

سواء كنت تبدأ للتو على الأرض أو تحلم بأن تصبح محترفًا ، فإن الجمباز يمثل تحديًا بقدر ما هو مجزي. سيمون بيلز ، البالغة من العمر 22 عامًا ، هي بالفعل أسطورة في الجمباز. مع 14 ميدالية ، بما في ذلك 10 ذهبية ، سيمون هو أكثر لاعبة جمباز أمريكية بطولة العالم في كل العصور. في صفها MasterClass عن أساسيات الجمباز ، تكسر سيمون تقنياتها للقبو والقضبان غير المستوية وحزمة التوازن والأرضية. تعلم كيفية الأداء تحت الضغط ، وممارسة مثل البطل ، والمطالبة بميزتك التنافسية.

تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ من أنظمة التدريب إلى الاستعداد الذهني ، تعلم كل ما تحتاجه لتعزيز قدراتك الرياضية مع عضوية MasterClass السنوية. احصل على وصول حصري إلى دروس الفيديو التي يدرسها أبطال العالم ، بما في ذلك لاعبة الجمباز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية سيمون بايلز ، ولاعبة التنس المصنفة 1 عالميًا سيرينا ويليامز ، وست مرات كل النجوم في الدوري الاميركي للمحترفين ستيفن كاري.