نصائح للنوم: 9 تقنيات للحصول على نوم أفضل

إن ممارسة عادات نوم جيدة والحصول على قسط كافٍ من الراحة باستمرار أمران ضروريان لصحتك العامة

تعلم من الأفضل

انتقل إلى القسم

• 9 نصائح لنوم أفضل
• هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر

9 نصائح لنوم أفضل

استخدم نصائح النوم هذه لجعل لياليك أكثر راحة وأيامك أكثر إنتاجية.

1. حافظ على الروتين . لك إيقاع الساعة البيولوجية (بشكل أساسي ، ساعتك الداخلية) تطالبك بشكل طبيعي بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حاول الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ متسقة - حتى في عطلات نهاية الأسبوع التي قد ترغب في النوم فيها.
2. إنشاء طقوس قبل النوم . قد يشمل ذلك حمامًا دافئًا أو كوبًا من الشاي الدافئ أو وجبة خفيفة أو موسيقى مهدئة أو تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.
3. تخلص من الأشياء التي تشتت الانتباه من غرفة نومك . لضمان نوم مريح ، اترك الأجهزة المشتتة للانتباه مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر خارج غرفة نومك. ضع هاتفك الذكي بعيدًا قبل النوم بساعة لمنح نفسك وقتًا للاسترخاء.
4. تجنب الضوء الأزرق مع اقتراب موعد النوم . تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ضوءًا أزرق يمكن أن يتداخل مع عادات نومك.
5. حافظ على غرفة نومك باردة . للوصول إلى نوم عميق ، تنخفض درجة حرارة جسمك عن حالة اليقظة العادية. سيساعدك الحفاظ على بيئة نوم باردة (حوالي 65 درجة فهرنهايت) على الانجراف للنوم.
6. تجنب الكحوليات والكافيين قبل النوم . بينما يمكن للكحول أن ينامك بسرعة ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النوم في وقت لاحق من الليل والنعاس في اليوم التالي. يمكن أن يوفر شرب القهوة أو الشاي في وقت متأخر بعد الظهر دفعة للطاقة ، ولكن إذا كنت تشرب الكافيين في غضون أربع ساعات من وقت نومك ، فقد تجد نفسك غير قادر على النوم.
7. اجعل قيلولة النهار قصيرة . إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار ، فلا بأس أن تأخذ قيلولة قصيرة ، لكن القيلولة لفترة طويلة قد تؤثر على قدرتك على النوم ليلاً. اضبط منبهًا لجعل قيلتك قصيرة وفعالة - حوالي 20 دقيقة.
8. حجب الأصوات والضوء المزعج . إذا أيقظتك الضوضاء من النوم ، فحاول النوم باستخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء. استخدم ظلال التعتيم لإبعاد الضوء الساطع عن غرفة نومك. يمكنك أيضًا محاولة ارتداء قناع النوم لحجب الضوء.
9. اطلب المشورة الطبية لاضطرابات النوم . يمكن أن يؤثر توقف التنفس أثناء النوم ، والخدار ، ومتلازمة تململ الساق بشكل كبير على أنماط نومك ، كما يمكن أن يؤثر القلق والاكتئاب. استشر طبيبًا للمساعدة في استعادة نفسك لجدول نوم صحي.

هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟

شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.