شرح إيقاع الساعة البيولوجية: 5 نصائح لتحسين إيقاعك

يعد الإيقاع اليومي جزءًا لا يتجزأ من بيولوجيا كل الثدييات والطيور والزواحف تقريبًا على هذا الكوكب. تساعد هذه الساعة الداخلية في تنظيم أنماط الأكل والنوم لدينا وهي ضرورية لصحتنا وبقائنا.

انتقل إلى القسم

• ما هو الإيقاع اليومي؟
• لماذا فهم إيقاع الساعة البيولوجية مهم؟
• كيف يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على النوم؟
• ما الذي يسبب اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية؟
• 5 نصائح لتحسين إيقاعك اليومي
• هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر

يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو والكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.

ما هو الإيقاع اليومي؟

يشير الإيقاع اليومي إلى دورة الـ 24 ساعة التي تنظم وظائف الجسم ، من النوم إلى الاستيقاظ. يُعرف أيضًا باسم ساعة الجسم الداخلية ، ويرتبط إيقاع الساعة البيولوجية ارتباطًا مباشرًا بالنواة فوق التصالبية (SCN) في منطقة ما تحت المهاد ، والتي تنسق توقيت الأحداث البيولوجية ، مثل إفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والنوم والهضم. يحدد إيقاعك اليومي أنماط النوم وضغط الدم وسكر الدم ومستويات الميلاتونين واليقظة العامة. تتأثر هذه الساعة الداخلية بشدة ببيئتك ويمكن أن تتعطل بسبب تغيرات المنطقة الزمنية ، والحمل ، والإضاءة ، والقيلولة ، وجداول العمل غير المنتظمة.

لماذا فهم إيقاع الساعة البيولوجية مهم؟

يعد فهم عمل الإيقاع اليومي أمرًا مهمًا لأنه يؤثر على وظائفنا واحتياجاتنا الجسدية. يمكن أن يؤدي تغيير المناطق الزمنية ومشكلات الصحة العقلية والأدوية وجداول العمل المتقلبة إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية وتجعل من الصعب تحقيق نوم عميق ومتجدد. ستساعدك معرفة إيقاعك اليومي على تحديد أنماط نومك وتغذيتك ، مما يسمح لك بوضع جدول زمني يناسب احتياجات جسمك بشكل أفضل.

كيف يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على النوم؟

يمكن أن يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على نومك بسبب نشاط SCN. يقع فوق التصالب البصري (الأعصاب التي تربط دماغك بالعينين) ، يستخدم SCN الضوء الذي يدخل عينيك لتحديد كمية الميلاتونين التي يفرزها. عندما يكون الجو أكثر قتامة في الخارج ، يفرز جسمك المزيد من الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. إذا كان نظامك اليومي غير متوازن ، فقد يتلقى جسمك المزيد من الميلاتونين خلال النهار ، مما قد يؤدي إلى دورات نوم واستيقاظ مضطربة أو اضطرابات نوم معينة.

ما الذي يسبب اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية؟

يمكن أن تكون اضطرابات النظم اليومية نتيجة لعوامل مختلفة ، مثل:

• ضوء : الضوء هو أكبر معطّل لساعة جسمك الداخلية ، وهذا هو سبب صعوبة النوم في وضح النهار ولماذا لا تستخدم الإلكترونيات قبل النوم مباشرة. يمكن للضوء الساطع أن يربك ساعتك الداخلية ويدفعها إلى الاعتقاد بأن الوقت نهار ، مما قد يتسبب في إفراز جسمك أقل للميلاتونين ، مما يؤدي إلى تقليل النعاس في وقت النوم.
• زمن : يمكن أن يتسبب السفر عبر المناطق الزمنية في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والذي يحدث عندما لا يتكيف إيقاعك اليومي مع فارق التوقيت في موقع جديد. يمكن لاضطراب نوبات العمل أيضًا أن يعطل الإيقاع الداخلي ، حيث أن أولئك الذين يعملون في نوبات ليلية وينامون أثناء النهار يتعارضون مع دورة الضوء والظلام الطبيعية ، والتي يمكن أن تكون تعديلًا صعبًا على الجسم القيام به.
• اضطرابات المزاج : يعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب من خلل في إفراز السيروتونين. عندما لا يستطيع جسمك تنظيم مستويات السيروتونين بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى تحولات طورية في إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يؤثر على الحالة المزاجية والشهية ويسبب أنماط نوم غير منتظمة. في المقابل ، يمكن لإيقاع الساعة البيولوجية غير المتوازن أن يؤدي إلى تفاقم هذه المخالفات ، مما يؤدي إلى حلقة من الاضطراب يصبح من الصعب إعادة ضبطها.
• قيلولة طويلة : يمكن أن يؤدي الغفوة إلى التخلص من إيقاع النوم والاستيقاظ تمامًا. على الرغم من أن القيلولة القصيرة التي تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر من فترة ما بعد الظهر يمكن أن تساعدك على الشعور بالانتعاش ، فإن القيلولة لفترة أطول وفي وقت لاحق من اليوم تجعلك أكثر عرضة للنوم العميق بحركة العين غير السريعة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم بشكل طبيعي في وقت لاحق. .
• طعام : عندما تأكل ، يفرز جسمك الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز من دمك إلى عضلاتك والأعضاء الأخرى التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة. ترتفع مستويات السكر في الدم عادة أثناء الليل ولكن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع أعلى. تعمل الكليتان لوقت إضافي للمساعدة في إزالة السكر من الدم ، مما قد يؤدي إلى كثرة التبول أثناء الليل ، مما يعطل نومك الصحي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم علم النوم الأفضل

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

5 نصائح لتحسين إيقاعك اليومي

فكر مثل المحترفين

يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو والكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.

في حين أنه قد يكون من الصعب التخلص من الإيقاعات البيولوجية السيئة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين ساعتك الداخلية:

1. ضع جدولًا للنوم . من أسهل الطرق لتحسين إيقاعك اليومي هو الخلود إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. يمكن أن يساعد وضع جدول نوم ثابت في تنظيم عادات نومك ، وتحسين إيقاعك اليومي بشكل ملحوظ.
2. الحد من المحفزات . تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة عندما تكون مستعدًا للنوم. قلل من التعرض للضوء (مثل إغلاق الستائر أو تقليل السطوع على هاتفك) لخلق جو مريح للعقل والجسم للاسترخاء.
3. تمرن في وقت مبكر من اليوم . يعد توقيت التمرين طريقة رائعة لتحسين إيقاعاتك اليومية وتعزيز اليقظة. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أو في ساعات الظهيرة المبكرة على تحسين إيقاع الساعة البيولوجية عن طريق تطوير ساعتك الداخلية ، مما يسهل الاستيقاظ وبدء أنشطتك اليومية. ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يكون محفزًا للغاية ويخلط بين إيقاعك الطبيعي ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
4. تجنب الكافيين . يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا ويقظًا ، لكن تناوله في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يؤثر على قدرة جسمك على الاسترخاء والراحة طوال الليل.
5. العلاج بالضوء الساطع . يستخدم بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية والاضطراب العاطفي الموسمي العلاج بالضوء الساطع للمساعدة في تأخير ساعتهم البيولوجية وتنظيم أنماط نومهم. مع هذا العلاج ، يتم توصيل الضوء مباشرة إلى شبكية العين بعد الاستيقاظ مباشرة ، مما يؤدي إلى تحفيز منطقة ما تحت المهاد والمساعدة في إعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية.

هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟

شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.