يلعب النوم دورًا حيويًا في صحتك العامة - في الواقع ، يمكن للنوم الجيد ليلاً أن يفعل كل شيء بدءًا من تغذية جهاز المناعة لديك للمساعدة في تقوية الذاكرة (تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى).
انتقل إلى القسم
- ما هي دورة النوم؟
- ما هما نوعان من النوم؟
- 5 مراحل للنوم
- 6 عوامل تؤثر على نومك
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
يتعلم أكثر
ما هي دورة النوم؟
تشير دورة النوم إلى مراحل النوم المختلفة التي تمر بها أجسامنا أثناء نومنا. تتضمن دورة النوم اليقظة (المرحلة التي تسبق الغفوة مباشرة) ، ثلاثة نوم NREM المراحل وحالة الحلم نوم الريم . تتبع الدورة عمومًا هذا النمط: المرحلة N1 ، والمرحلة N2 ، والمرحلة N3 ، والعودة إلى المرحلة N2 ، وأخيرًا نوم حركة العين السريعة. تستغرق دورة النوم النموذجية ما بين ساعة إلى ساعتين لتكتمل ، وسيختبر معظم الناس من أربع إلى ست دورات أثناء النوم الجيد ليلاً.
ما هما نوعان من النوم؟
خلال دورة النوم ، ستختبر نوعين مختلفين من النوم:
- نوم NREM : نوم حركة العين غير السريعة ، والمعروف أيضًا باسم نوم حركة العين غير السريعة أو نوم حركة العين غير السريعة ، هو فترة راحة تشكل معظم دورة النوم. يتكون نوم حركة العين غير السريعة من ثلاث مراحل تمر بها أجسامنا أثناء نومنا: المرحلة N1 والمرحلة N2 والمرحلة N3.
- نوم الريم : نوم حركة العين السريعة (REM) ، المعروف أيضًا باسم متناقض النوم (PS) أو النوم غير المتزامن ، هو مرحلة النوم حيث يحدث معظم الأحلام. تشمل خصائص هذا النوع من النوم ارتفاع معدل ضربات القلب ، وحركة العين السريعة ، وتقلبات ضغط الدم ، وشلل مؤقت في الذراعين والساقين (لمنعك من الحركة أثناء الحلم).
5 مراحل للنوم
فيما يلي المراحل المختلفة لدورة النوم التي من المحتمل أن تمر بها أثناء نومك:
- اليقظة : قبل أن تغفو ، تكون في حالة وعي من اليقظة ، حيث يكون دقات قلبك وتنفسك أسرع ، وينبض ذهنك بالنشاط الكهربائي. يمكنك أيضًا العودة لفترة وجيزة إلى حالة الاستيقاظ اللحظية في أوقات مختلفة أثناء الليل ، وغالبًا في نهاية دورة النوم ، بعد مرحلة من نوم حركة العين السريعة.
- المرحلة NREM N1 : تُعرف أيضًا بمرحلة الغفوة ، وهي أقصر وأخف مراحل النوم. يبدأ نشاط الدماغ في التباطؤ خلال هذه المرحلة ، لكن الجسم لا يرتاح تمامًا وقد يعاني من ارتعاش لا إرادي. تبدأ ضربات قلبك وتنفسك أيضًا في التباطؤ ، مما يسمح لك بالانتقال إلى المرحلة الثانية من النوم بسرعة. ومع ذلك ، فمن الأسهل إيقاظ شخص ما في هذه المرحلة.
- المرحلة NREM N2 : خلال هذه المرحلة ، تبدأ في النوم الخفيف. تتوقف حركة العين ، وتنخفض درجة الحرارة الداخلية ، ولا يبث المخ سوى دفعات قصيرة من النشاط ، تُعرف باسم مغازل النوم. خلال دورة نومك الأولى ، تستمر هذه المرحلة حوالي 10 إلى 30 دقيقة فقط ولكنها تزداد في الطول عندما تدخل الدورة مرة أخرى في وقت لاحق من الليل. يقضي معظم الناس حوالي نصف وقت نومهم في هذه المرحلة.
- المرحلة NREM N3 : المرحلة الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة هي المكان الذي يحدث فيه النوم العميق. نوم الموجة القصيرة ، الذي يتميز بأنماط موجات دلتا منخفضة التردد وعالية الاتساع ، هو المكان الذي يحدث فيه نومك الأكثر راحة. نشاط موجات الدماغ وضغط الدم يتباطأ ، وتنخفض درجة حرارة جسمك ، وترتاح عضلاتك ، ويمكن لجسمك أن يتعافى ويصلح نفسه تستمر هذه المرحلة لفترات أقصر مع تقدم الليل.
- نوم الريم : بعد أن ينزل جسمك إلى أعمق نوم ويعود ببطء إلى المرحلة N2 ، تدخل مرحلة نوم حركة العين السريعة ، حيث تحدث معظم الأحلام. في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يرتفع معدل ضربات القلب ، وينتج دماغك موجات ثيتا النشطة ، وتتحرك عيناك بسرعة وبشكل عشوائي ، ويتذبذب ضغط الدم ، وقد تعاني ذراعيك وساقيك من شلل مؤقت ، مما يمنعك من الحركة أثناء الحلم.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
ماثيو والكريعلم علم النوم الأفضل
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر6 عوامل تؤثر على نومك
فكر مثل المحترفين
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
مشاهدة ملف Classفيما يلي بعض العوامل المهمة التي تؤثر في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل:
- التعرض للضوء . تحتوي عيناك على خلايا متخصصة حساسة للضوء تكتشف الضوء وترسل إشارات إلى عقلك تخبر جسمك سواء كان النهار أو الليل. تساهم هذه الإشارات في الساعة الداخلية لجسمك (المعروفة أيضًا باسم إيقاع الساعة البيولوجية ) ، الذي ينظم إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين ويحدد متى تشعر بالنعاس ومتى تشعر بالاستيقاظ. مع الضوء الكهربائي ، وشاشات التلفاز ، والتوهج من الهواتف الذكية ، يتعرض الإنسان الحديث لضوء أكثر بشكل ملحوظ في الليل ، مما قد يعطل ساعاتنا البيولوجية ويبقينا مستيقظين. تعرف على كيفية تأثير النوم المتقطع على الجسم.
- مواد كيميائية . هناك مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية التي قد تتعرض لها بشكل يومي والتي يمكن أن تعطل مواعيد نومك: الكافيين والنيكوتين والكحول ومضادات الهيستامين والأدوية الموصوفة. يمكن للعديد من هذه المواد الكيميائية أن تغير الطريقة التي يتحرك بها جسمك خلال دورة النوم - على سبيل المثال ، يمكن للكافيين أن يقلل مقدار الوقت الذي يقضيه جسمك في نوم الموجة البطيئة ، بينما يمكن للكحول أن يزيد من عدد مرات الاستيقاظ التي تمر بها أثناء الليل.
- بيئة نومك . يمكن أن تؤثر بيئة غرفة نومك على مدى سهولة نوم جسمك. بشكل عام ، تعد الإضاءة المنخفضة ، وانخفاض الضوضاء أو انعدامها ، ودرجة الحرارة المعتدلة (ليست شديدة الحرارة وليست شديدة البرودة) هي البيئة الأكثر ملاءمة للنوم الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي العديد من أخصائيي أمراض النوم بأن تحجز سريرك لشيئين فقط - النوم والجنس - بدلاً من أنشطة مثل القراءة أو ممارسة ألعاب الفيديو. وبهذه الطريقة ، سيربط عقلك بشكل أفضل سريرك بالنعاس ، مما يضع جسمك في وضع يسمح له بالنوم جيدًا ليلاً.
- التوتر والقلق . النوم ليس بيولوجيًا بحتًا - بل إن راحتك تعتمد أيضًا على صحتك العقلية. إذا كنت متوترًا بشكل خاص أو كنت تعاني من حالة سريرية مثل القلق أو الاكتئاب ، فمن المرجح أن تواجه صعوبة في النوم كل ليلة أو قد تستيقظ عدة مرات أثناء الليل.
- العمل بنظام الورديات . بينما يعمل العديد من الموظفين أثناء النهار وينامون في الليل ، هناك العديد من المهن - من طياري الخطوط الجوية إلى الطاقم الطبي - التي غالبًا ما تعمل طوال الليل. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك السهر ، فسوف تتأثر أنماط نومك وساعتك الداخلية بشكل كبير - إما عن طريق التخلف عن الركب وجعلك تشعر بالنعاس في العمل أو التكيف بشكل كبير لدرجة أنك ستواجه صعوبة في النوم ليلاً في المستقبل .
- اضطرابات النوم . تساهم العديد من المشكلات الصحية في الحرمان من النوم أثناء الليل. انقطاع النفس النومي هو حالة طبية يتوقف فيها جسمك أثناء النوم عن تلقي الأكسجين عبر مجرى الهواء العلوي (إما بسبب انسداد أو إشارة الدماغ). قد يستيقظ الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم وهم يختنقون أو يلهثون للتنفس بين دورات النوم. الخدار هو حالة تشعر فيها بالنعاس الشديد أثناء ساعات الاستيقاظ ، وغالبًا ما تتميز بنوبات نوم دورية. تحدث متلازمة تململ الساق عندما تشعر بتهيج في ساقيك ، خاصة في السرير. الأرق هو حالة تجد فيها صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا والتي يمكن أن تكون ناجمة عن عدة عوامل أو اضطرابات أخرى.
هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
