دليل عجلة أب: كيفية إتقان طرح عجلة أب

عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن المتقدمة لتضمينها في روتين التمرين ، فإن عجلة أب هي أحد أفضل الخيارات.

انتقل إلى القسم

• ما هو طرح Ab Wheel Rollout؟
• Ab Wheel Rollouts مقابل Crunches: 3 اختلافات رئيسية
• كيف يتم تنفيذ AB Wheel Rollouts بشكل صحيح
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو طرح Ab Wheel Rollout؟

إن عجلة التدحرج AB عبارة عن تمرين أساسي متقدم يستخدم قطعة من معدات اللياقة البدنية تسمى عجلة الأسطوانة AB ، والتي تحتوي على مقابض يدوية على جانبي عجلة صغيرة غير قابلة للانزلاق. يمكن أن يزيد تمرين عجلة Ab من قوتك الأساسية عن طريق تنشيط عضلات البطن ، بما في ذلك عضلة البطن المستقيمة ، والمعروفة أيضًا باسم الست حزمة.

كيف تتعلم خفة اليد والتلاعب

Ab Wheel Rollouts مقابل Crunches: 3 اختلافات رئيسية

يعد كل من تمرينات العجلة AB والأزمة تمارين أساسية ، لكنهما يؤثران على جسمك بشكل مختلف بعدة طرق.

1. وضع : أوضح فرق بين عجلة ab والسحق هو الموقف. تقوم بأداء تمرينات البطن مستلقية على ظهرك ، على غرار تمرين الجلوس التقليدي. في المقابل ، تتطلب العجلة ab وضعًا خشبيًا (يشبه إلى حد كبير تمرين الضغط) يعمل على تشغيل جسمك بالكامل.
2. نطاق الحركة : بينما تتضمن السكتة الدماغية نطاقًا أكبر من الحركة في عضلات الجذع والورك ، يتطلب تحريك عجلة أب ظهرك وجذعك ووركك أن تظل مستقيمة إلى حد ما أثناء تحريك العجلة إلى الأمام.
3. صعوبة : الجرش هو تمرين على مستوى المبتدئين لتدريب عضلاتك الأساسية. من ناحية أخرى ، تتطلب عجلات AB مزيدًا من القوة والثبات للجزء العلوي من الجسم. لحماية ركبتيك وأسفل ظهرك أثناء استخدام عجلة أب ، ضع في اعتبارك استخدام وسادة الركبة أو سجادة اليوجا. ضع في اعتبارك مستوى لياقتك واعمل في طريقك للوصول إلى تمارين البطن من خلال إتقان التمارين الأساسية الأخرى أولاً.

كيف يتم تنفيذ AB Wheel Rollouts بشكل صحيح

بالنسبة لتمرين عجلة AB ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

1. أمسك المقابض الموجودة على العجلة الداخلية وانزل على أربع مع ثني ركبتيك وأصابع قدمك وملامستها للأرض. يجب أن يكون الوركين فوق ركبتيك. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون العجلة الأمامية أسفل صدرك.
2. ادفع وركيك للأمام حتى تصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى أذنيك. يجب أن يكون جسمك بزاوية 45 درجة من الأرض.
3. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
4. مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، قم بلف العجلة ببطء للأمام. يجب أن تظل ذراعيك طويلة مع ثني طفيف في مرفقيك. قم باللف فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا عبر ركبتيك ووركيك وكتفيك وأذنيك.
5. توقف لمدة ثانية في الجزء السفلي من التمرين.
6. لبدء الحركة الصعودية ، حافظ على محاذاةك وابدأ في التراجع إلى وضع البداية.
7. قم بتدوير العجلة حتى تصبح مرة أخرى تحت صدرك. كرر لكل تكرار.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.