إذا كنت تبحث عن تمرين متعدد الاستخدامات للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، ففكر في ممارسة تمرينات البنش.
انتقل إلى القسم
- ما هي الانخفاضات على مقاعد البدلاء؟
- 3 فوائد لأداء تمارين البدلاء
- كيفية القيام بانخفاضات مقاعد البدلاء بشكل مثالي
- 3 متغيرات تراجع مقعد
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الانخفاضات على مقاعد البدلاء؟
تمرينات البنش هي تمرين لوزن الجسم مصمم لتنشيط عضلات ذراعيك وكتفيك وصدرك. تُعرف أيضًا باسم انخفاضات ثلاثية الرؤوس. قم بأداء الغطس على مقاعد البدلاء من خلال الجلوس على مقعد أو سطح مرتفع مع تمديد الجزء السفلي من جسمك إلى الأرض أمامك. أثناء وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المقعد ، اخفض جسمك ببطء حتى يشكل الجزء العلوي من ذراعك وساعدك زاوية 90 درجة.
3 فوائد لأداء تمارين البدلاء
ضع في اعتبارك بعض فوائد أداء الانخفاضات على مقاعد البدلاء بانتظام.
- يمكن أن تساعدك تمارين البدلاء في بناء العضلات في الجزء العلوي من جسمك . على الرغم من أن تمرينات مقاعد البدلاء هي في الأساس تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنها تستهدف أيضًا العضلات الدالية الأمامية في مقدمة كتفك وعضلات الصدر في صدرك.
- تستخدم تمرينات البدلاء جذعك كعضلات موازنة . مع الشكل المناسب ، يمكن أن تعزز الانخفاضات على مقاعد البدلاء ثبات جذعك. حافظ على قلبك نشطًا طوال النطاق الكامل للحركة أثناء تمارين البنش للاستفادة من هذه الفائدة.
- يمكنك أداء تراجعات مقاعد البدلاء في المنزل . يعد غمس المقعد تمرينًا منزليًا رائعًا يمكنك أداؤه باستخدام كرسي أو درج أو أي سطح مرتفع آخر.
كيفية القيام بانخفاضات مقاعد البدلاء بشكل مثالي
لتغميسات مقاعد البدلاء ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- اجلس على حافة المقعد مع وضع يديك بجانب وركيك. يجب أن تكون راحتي يديك على المقعد مع توجيه أصابعك للوركين.
- امش بقدميك للأمام حتى يتقدم وركيك قليلًا على المقعد. يمكن ثني ساقيك أو استقامتها. يجب أن يكون كتفيك فوق معصمك. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك.
- يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً ويجب أن تكون أضلاعك لأسفل. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
- مع الحفاظ على المحاذاة ، قم بثني مرفقيك ببطء وانزل وركيك نحو الأرض حتى تشكل الذراعين والساعدين زوايا 90 درجة. توقف في الجزء السفلي من الحركة.
- لبدء الحركة الصعودية ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لبدء استقامة مرفقيك.
- قم بإنهاء الحركة بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. يجب أن تحدث الحركة فقط في مرفقيك.
- كرر لعدد التكرارات الذي تريده.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
كيف تكتب قصيدة عن الحبتعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
كيفية الخروج باسم السحبتعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر3 متغيرات تراجع مقعد
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classإذا كنت تبحث عن نسخة معدلة من هذا التمرين لتناسب مستوى لياقتك ، ففكر في هذه الأنواع الثلاثة من تراجع مقاعد البدلاء.
- الانخفاضات بمساعدة الفرقة : إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بغطس كامل لوزن الجسم ، فجرّب السقوط بمساعدة الشريط. قم بتأمين طرفي شريط المقاومة على القضبان الموجودة في محطة الغطس أو غيرها موازى الحانات. أرِح ركبتيك على الشريط بينما تنزل نفسك على القضبان.
- مرجح تراجع مقاعد البدلاء : لإجراء هذا الاختلاف المتقدم ، رتب مقعدين مقابل بعضهما البعض. اجلس على مقعد وضع قدميك على الأخرى. قبل أن تخفض نفسك من خلال نمط حركة غمس المقعد ، ضع دمبل أو لوح أثقال أو لوح وزن على حضنك.
- الانخفاضات الأرضية : إذا كنت لا ترغب في استخدام سطح مرتفع لهذا التمرين ، فجرّب طريقة غمس الأرضية. تدرب على الغطس على الأرض عن طريق رفع جسمك ووجهك للأعلى مع وضع يديك وقدميك على الأرض أو بساط التمرين - على غرار وضع تمرين المشي السلطعون. اخفض جسدك على الأرض ثم مد ذراعيك مرة أخرى.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
اختيار المحررين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
