دليل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: كيفية إتقان تمرينات البدلاء

سواء كنت من ذوي الخبرة في رفع الأثقال أو رافعًا مبتدئًا ، فإن تمرين رفع الأثقال هو تمرين رائع لرفع الأثقال لتضمينه في برنامج تدريب القوة الخاص بك.

انتقل إلى القسم

• ما هي منصة الصحافة؟
• 3 مزايا مقاعد البدلاء الصحفية
• كيفية القيام بضغطة البدلاء بالشكل المناسب
• 6 اختلافات في الصحافة مقاعد البدلاء
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي منصة الصحافة؟

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، المعروف أيضًا باسم تمرين ضغط مقاعد البدلاء أو تمرين ضغط البنش المسطح ، هو تمرين لتدريب الأثقال ينشط العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمرينات البنش من خلال الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح مع محاذاة عينيك مباشرة أسفل قضيب أثقال. أمسك قضيب الحديد بقبضة عرض الكتف وافصله بعناية. اخفض البار باتجاه منتصف صدرك مباشرة فوق عظم القص ثم ارفعه مرة أخرى.

3 مزايا مقاعد البدلاء الصحفية

يمكن أن يكون لتضمين الضغط على مقاعد البدلاء في روتين رفع الأثقال الخاص بك العديد من الفوائد.

1. يمكن أن تساعدك تمارين البدلاء في بناء عضلات صدرية أكبر . تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين فعال للصدر ، حيث ينشط عضلات الصدر مثل العضلة الصدرية الكبرى.
2. يمكن أن تزيد تمارين البدلاء من قوة الجزء العلوي من الجسم . جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر ، تعمل تمارين الضغط على عضلات الجزء العلوي من الجسم - بما في ذلك الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. مكابس البدلاء هي تمرين كمال أجسام متعدد الاستخدامات . يمكنك ضبط تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وفقًا لمستوى لياقتك. ابدأ صغيرًا واعمل ببطء في طريقك إلى الأوزان الثقيلة. إذا كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا ، فتذكر إحضار نصاب لمساعدتك. مع الممارسة ، يمكن أن يساعد شكل الجلوس المناسب في التمارين المركبة الأخرى مثل deadlifts ووزن الجسم.

كيفية القيام بضغطة البدلاء بالشكل المناسب

بالنسبة لمكابس مقاعد البدلاء ، ابدأ باستخدام قضيب بوزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 6 إلى 12 مرة. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وأعلى ظهرك ملامسًا للمقعد. يجب أن تكون عيناك أسفل الحديد مباشرة. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. قم بإشراك قلبك وحافظ على عمود فقري محايد. يجب أن تكون لوحي كتفك متدليتين قليلاً إلى أسفل وإلى الخلف. يجب أن يظل ظهرك العلوي مشدودًا ومستقرًا طوال المجموعة بأكملها.
3. أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك.
4. دون فقدان المحاذاة ، ارفع الحديد من على الرف. يجب أن يكون معصميك محايدين ومتوافقين مع مرفقيك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
5. اثنِ مرفقيك ببطء لخفض الحديد باتجاه منتصف صدرك. اخفض البار حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع ظهرك. يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة. توقف في الموضع السفلي.
6. اضغط على صدرك وابدأ في فرد مرفقيك لرفع الحديد إلى وضع البداية. اضغط على صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
7. كرر لعدد التكرارات الذي تريده.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

6 اختلافات في الصحافة مقاعد البدلاء

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

بمجرد ممارسة تمرين ضغط البنش القياسي ، جرب أحد هذه الأشكال الستة.

1. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء : قم بإجراء هذا الاختلاف عن طريق ضبط المقعد بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك على منحدر لأسفل. تنشط تمرينات البنش المنخفضة عضلات الصدر السفلية أكثر من تمارين البنش العادية.
2. اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة : المعروف أيضًا باسم تمرين ضغط البنش ، يستخدم هذا الاختلاف قبضة أضيق من تمرين ضغط البنش التقليدي ، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين
3. الصحافة انحدر مقاعد البدلاء : لممارسة هذا الاختلاف ، ارفع الجزء العلوي من جسمك على مقعد مائل للتركيز على عضلات الصدر العلوية.
4. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل : المعروف أيضًا باسم ضغط الصدر بالدمبل ، يستخدم هذا الاختلاف زوجًا من الدمبل بدلاً من الحديد ، مما يسمح لك بالمرور عبر نطاق أكبر من الحركة.
5. تمرين ضغط البنش بقبضة واسعة : باستخدام قبضة أوسع من تمرين ضغط البنش القياسي ، فإن هذا الاختلاف يضع تركيزًا أكبر على عضلات صدرك.
6. اضغط على مقاعد البدلاء : قم بإجراء هذا الاختلاف عن طريق إراحة كتفيك فقط على مقعد وإمساك الجزء السفلي من جسمك مع وضع ساقيك على الأرض أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

اختيار المحررين

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.