دليل تمرين الضفيرة العكسية: كيفية إتقان تجعيد الشعر العكسي

إذا كنت تبحث عن تمرين للذراع ينشط العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد ، فجرّب التمرين العكسي.

تم تصميم معظم الصور الموجودة في القصيدة لجذب القارئ

انتقل إلى القسم

• ما هي تجعيد الشعر العكسي؟
• 3 أنواع من الضفائر العكسية
• كيفية القيام بالتموجات العكسية بشكل مثالي
• 3 فوائد لعمل تموجات عكسية
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي تجعيد الشعر العكسي؟

التجعيد العكسي هو أ العضلة ذات الرأسين حليقة التباين الذي يستخدم أسلوب قبضة مختلف عن التجعيد القياسي. قم بعمل تموجات عكسية بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك زوجًا من الدمبل أو قضيب EZ-curl بقبضة متعرجة (الكفوف متجهة بعيدًا عن جسمك وباتجاه الأرض). اثنِ العضلة ذات الرأسين واثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز باتجاه كتفيك. استمر في هذه الحركة لعدد مرات التكرار الذي تريده.

3 أنواع من الضفائر العكسية

يعتمد نوع التجعيد العكسي الذي تقوم به على نوع الوزن الذي تستخدمه.

1. عكس الدمبل حليقة : لإجراء هذا التمرير العكسي ، أمسك دمبل في كل يد طوال الحركة. إذا كنت جديدًا في التجعيد العكسي ، فقم بإجراء هذا النوع بأوزان خفيفة.
2. تجعيد الحديد العكسي : هذا النوع من التجعيد العكسي يستخدم قضيبًا مستقيمًا. تدرب على هذا الاختلاف إذا كنت قد أتقنت بالفعل تمرين تجعيد الحديد.
3. شريط EZ-curl العكسي : يعتمد هذا الاختلاف على إمكانية الوصول إلى قضيب EZ-curl ، وهو نوع من قضيب الضفيرة بمقبض بزاوية مصمم لتقليل الضغط على معصميك. استخدم هذه القطعة من المعدات إذا كنت تبحث عن حماية مفاصل معصمك.

كيفية القيام بالتموجات العكسية بشكل مثالي

للحصول على تموجات عكسية ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. احصل على قضيب EZ-curl أو الحديد أو الدمبل بقبضة مرفوعة. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني ركبتيك قليلًا. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من وركيك. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع الكتفين فوق الوركين. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. وزع وزنك بالتساوي وأمسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك. حافظ على وضع معصم محايد وقبضة مريحة.
3. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلات الظهر وأعلى الظهر. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
4. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين ، اضغط على العضلة ذات الرأسين وابدأ في ثني مرفقيك. اثنِ مرفقيك حتى يلامس الجزء السفلي من ذراعيك ذراعيك. يجب أن ينتهي شريط EZ-curl بالقرب من كتفيك دون ملامسة كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين وتوقف في الجزء العلوي من الحركة.
5. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين ، افرد مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. توقف تمامًا عند القاع قبل البدء في تكرار آخر.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

3 فوائد لعمل تجعيد الشعر العكسي

يمكن أن يكون لتضمين التموجات العكسية في برنامج تدريب الأثقال العديد من الفوائد.

1. يمكن أن يؤدي التجعيد العكسي إلى بناء عضلات ذراعيك . ينشط التجعيد العكسي مجموعات العضلات في ذراعيك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية ، وهي العضلات الأساسية المستخدمة لثني الكوع. تعتبر العضلة ذات الرأسين الأكبر فائدة أخرى لممارسة تموجات عكسية بانتظام.
2. تجعيد الشعر العكسي يحسن من قوة قبضتك . من خلال تنشيط العضلة العضدية العضدية في ساعدك ، يمكن أن تعزز التموجات العكسية قوة قبضتك وتحسن أداءك أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى مثل الرفع المميت ، وتمرينات البنش ، والسحب.
3. تجعيد الشعر العكسي متعدد الاستخدامات . تجعيد الشعر العكسي تمارين مفيدة يجب تضمينها في روتين التمرين المنزلي. إذا كنت جديدًا في عكس تجعيد الشعر ، فاستخدم أوزانًا أخف حتى تتقن التقنية.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.