دليل تجعيد الدمبل: كيفية إتقان تموجات الدمبل

إذا كنت تبحث عن طريقة تجعيد بسيطة في العضلة ذات الرأسين لمساعدتك في بناء ذراعين أكبر ، فقم بدمج تموجات الدمبل في برنامج تدريب الوزن.

انتقل إلى القسم

• ما هي تموجات الدمبل؟
• 3 فوائد لعمل تموجات الدمبل
• كيفية عمل تموجات الدمبل بالشكل المناسب
• 5 أشكال لفات الدمبل
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي تموجات الدمبل؟

تمرين الثقل هو تمرين عزل يستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعيك. قم بأداء تمرينات الدمبل عن طريق الإمساك بزوج من الدمبل بقبضة سفلية. ارفع الدمبلز من مستوى الخصر إلى مستوى الكتف. تسمح تموجات الدمبل بنطاق حركة أكبر من تموجات الحديد. ابدأ بزوج من الدمبل خفيف الوزن قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.

3 فوائد لعمل تموجات الدمبل

ضع في اعتبارك بعض فوائد أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين بانتظام.

1. يمكن أن تساعدك تموجات الدمبل على بناء عضلات ذات رأسين أكبر . يمكن أن تبني تموجات الدمبل عضلات ذراعيك من خلال استهداف كل من الرأس الطويل والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية.
2. يمكن أن تقوي تموجات الدمبل انثناء الكوع . من خلال تنشيط العضلة العضدية ، المحرك الرئيسي لثني الكوع ، يمكن أن تقوي تموجات الدمبل الحركة الوظيفية لمرفقيك للأنشطة اليومية.
3. يمكن أن تحسن تموجات الدمبل من قوة قبضتك . تعمل تموجات الدمبل على تنشيط العضلة العضدية في الساعدين المسؤولة عن قوة القبضة. تجعيد الدمبل هو تمرين عزل مفيد يمكن أن يحسن أدائك أثناء التدريبات المركبة التي تتطلب قوة قبضة جيدة مثل deadlifts ، ومضغوط مقاعد البدلاء ، والسحب.

كيفية عمل تموجات الدمبل بالشكل المناسب

بالنسبة إلى تموجات الدمبل ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. احصل على زوج من الدمبل. قف مع مباعدة قدميك بين الكتفين أو الفخذين وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع الكتفين فوق الوركين. حافظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. وزع وزنك بالتساوي وأمسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. أمسك الدمبلز من جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. حافظ على ذراعيك طويلتين مع ثني طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
3. مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا ، اضغط على العضلة ذات الرأسين وابدأ في ثني مرفقيك. اثنِ مرفقيك حتى يلامس الجزء السفلي من ذراعيك ذراعيك. يجب أن ينتهي الدمبلز بالقرب من كتفيك دون ملامسة كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين وتوقف في الجزء العلوي من الحركة.
4. افرد كوعك ببطء للعودة إلى وضع البداية. توقف تمامًا عند القاع قبل البدء في تكرار آخر.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

ما هي الواقعية السحرية في الأدب

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

5 أشكال لفات الدمبل

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

بمجرد أن تتقن تمرين الثني القياسي ، فكر في تغيير روتينك بأحد هذه الأشكال الخمسة.

1. تجعيد الشعر المطرقة : يختلف تمرين المطرقة عن تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدي باستخدام قبضة محايدة مع مواجهة راحتي بعضهما البعض خلال النطاق الكامل للحركة. هذا الاختلاف يضع ضغطًا أقل على معصميك.
2. تجعيد الشعر الواعظ : نفذ تجعيد الشعر الواعظ من خلال الجلوس على مقعد الواعظ مع وضع الإبطين أعلى وسادة الذراع. استخدم أوزانًا أخف عند إجراء هذا الاختلاف.
3. تجعيد الشعر العكسي : في حين أن تجعيد الدمبل عادةً ما يستخدم قبضة مائلة مع توجيه راحة يدك نحو جسمك في الجزء العلوي من الحركة ، يستخدم هذا الاختلاف قبضة متعرجة مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك في الجزء العلوي من الحركة.
4. تمرين ثني الدمبل : قم بإجراء هذا التغيير من خلال الجلوس على مقعد مائل مع ميل الجزء العلوي من جسمك للخلف بزاوية 45 درجة. تركز تموجات الدمبل المنحدرة على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين أكثر من تموجات الدمبل القياسية.
5. تجعيد الشعر التركيز : لتحسين شكل الرفع ، مارس تمرينات التركيز بالجلوس على مقعد ، وإراحة الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ذراعك على فخذك الداخلي ، ورفع الدمبل. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الدمبل ببطء.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

اختيار المحررين

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.