كيفية القيام بتدريبات سلم رشاقة بشكل مثالي

إذا كنت تبحث عن تمرين للقلب لكامل الجسم لتضمينه في برنامج تدريبات القوة ، ففكر في ممارسة تمارين السلم.

انتقل إلى القسم

• ما هي تدريبات السلم؟
• كيف تقوم بتمارين السلم بشكل مثالي
• 3 فوائد تدريبات السلم
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي تدريبات السلم؟

تدريبات السلم ، والمعروفة أيضًا باسم تدريبات سلم الرشاقة وتدريبات السلم السريع ، هي شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة باستخدام رشقات من الطاقة جنبًا إلى جنب مع فترات راحة قصيرة. قم بإجراء تدريبات السلم عن طريق وضع سلم رشاقة على الأرض. قف على أحد طرفي السلم. قم بتشغيل طول السلم بالكامل مع هبوط قدميك في منتصف كل صندوق حتى تصل إلى الجانب الآخر. قم بتغيير مفاجئ في الاتجاه وارجع إلى الطرف الآخر من السلم.

أي جزء من الدجاج اللحم الأبيض

كيف تقوم بتمارين السلم بشكل مثالي

بالنسبة لتمارين السلم ، ابدأ بإجراء 2-4 مجموعات من 3-5 مرات لكل تدريب. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد.
2. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك.
3. أشرك قلبك. يجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً ويجب أن تكون أضلاعك لأسفل.
4. حافظ على مستوى الحوض المستوي ومحاذاة الورك والركبة بشكل صحيح أثناء الهبوط والإقلاع لكل قدم. يجب أن تلامس قدميك الأرض بسرعة. ابق على باطن قدميك.
5. حافظ على تحريك ذراعيك خلال كل تمرين. يجب أن تأتي أرجوحة ذراعك من كتفيك ، ويجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تظل ذراعيك مسترخيتين ولكن نشيطتين ، ويجب أن تتناسب سرعة تأرجح ذراعك مع سرعة قدميك.
   
6. يجب أن يظل رأسك ثابتًا وعينيك تتطلعان إلى الأمام لتوقع الخطوة التالية.
7. يجب أن تلامس قدمك المساحة الوسطى بين درجات السلم.
8. يجب أن تكون حركتك مسترخية وسلسة. ركز على الأسلوب قبل زيادة السرعة.

3 فوائد تدريبات السلم

يمكن أن يكون لإدراج تدريب سلم الرشاقة في روتين التمرين العديد من الفوائد.

1. يمكن أن تحسن تدريبات السلم حركة قدمك . تدريبات السلم هي شكل رائع للتدريب على سرعة القدم ، مما يحسن من سرعتك لممارسة الرياضات مثل الركض وكرة القدم وكرة القدم.
2. يمكن أن تزيد تدريبات السلم من صحة القلب والأوعية الدموية . تستخدم تمارين السلم وزن جسمك لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
3. تدريبات السلم قابلة للتكيف . بمجرد ممارسة تمرين السلم القياسي ، فكر في تجربة شكل أكثر تقدمًا ، مثل تمرين السلم عالي الركبة أو تمرين السلم المتقاطع ، والذي يتضمن حركات جانبية أثناء خروجك من السلم أثناء التمرين.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

إيجابيات وسلبيات الرعاية الصحية الشاملة

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.