إذا كنت تبحث عن تمرين لوزن الجسم على مستوى المبتدئين ، فقم بتضمين تمارين التوقف الميت في برنامج تدريبات القوة.
انتقل إلى القسم
- ما هو الميت شنق؟
- كيفية القيام بشنق الميت بشكل مثالي
- Dead Hangs مقابل Pull-Ups: ما هو الفرق؟
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو الميت شنق؟
التمرين الميت هو تمرين بسيط لوزن الجسم يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم. تدرب على التعليق الميت عن طريق إمساك قضيب علوي أو قضبان قرود أو حلقات الجمباز. ارفع قدميك وامسك نفسك في وضع معلق. تتضمن بعض فوائد التعليق الميت زيادة قوة القبضة وتخفيف الضغط على العمود الفقري أثناء شد ظهرك. بمجرد أن تتدرب على تمرين التعليق هذا ، ضع في اعتبارك بعض أشكال التعليق الميت الأخرى مثل التعليق الميت بذراع واحدة أو تعليق المقبض المحايد.
كيفية القيام بشنق الميت بشكل مثالي
للتعليق الميت ، ابدأ بأداء 2-4 مجموعات من 10-60 ثانية. اختر مجموعاتك ومدة الحجوزات بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.
- احصل على قضيب سحب بقبضة كاملة. يجب أن تكون قبضتك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً من عرض الكتفين. إذا كنت غير قادر على إمساك شريط السحب ، قف على صندوق بليومتريك أو مقعد مسطح آمن.
- اخرج من الصندوق واترك ساقيك تتدلي. حافظ على ذراعيك وساقيك طويلتين ومرفقيك مثنيان قليلاً. يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد. اثنِ حوضك قليلاً واجلب القفص الصدري لأسفل.
- اضغط على عضلات المؤخرة والرباعية أثناء إشراك قلبك. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن تستدير شفرات كتفك لأعلى بعيدًا عن عمودك الفقري. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- حافظ على قبضة وتوتر قويين في جميع أنحاء جسمك لتجنب التأرجح. احتفظ بالمدة الزمنية المطلوبة.
Dead Hangs مقابل Pull-Ups: ما هو الفرق؟
على الرغم من أن كلا التمرينين يستخدمان وزن جسمك لتنشيط مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك ، إلا أن تمرين الموتى والسحب يختلفان في بعض النواحي المهمة.
- نمط الحركة : التعليق الميت هو تمرين ثابت متساوي القياس يعمل على تشغيل عضلاتك بينما تظل في حالة تعليق سلبي. على النقيض من ذلك ، تتطلب عمليات السحب مفاصل الكوع ومفاصل الكتف أثناء رفع جسمك لأعلى من خلال نطاق كامل من الحركة.
- عملت العضلات : تنشط عمليات التعليق والسحب الميتة العديد من نفس العضلات ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة. ومع ذلك ، فإن السحب يتطلب مزيدًا من التنشيط من عضلات الظهر وعضلات الكتف وعضلات الذراع لرفع جسمك.
- مستوى الصعوبة : تعد عمليات السحب بشكل عام أكثر صعوبة من عمليات التعليق الميتة. ضع في اعتبارك ممارسة تمرينات التعليق الميت كإحماء وزيادة وقت التعليق الميت حتى تشعر بالراحة الكافية لتجربة السحب الكامل.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
