سواء كنت جديدًا في تمارين الرفعة المميتة أو رافع متمرس ، حاول استخدام زوج من الدمبل لتحسين تمرينك.
انتقل إلى القسم
- ما هي الرفعة المميتة للدمبل؟
- Dumbbell Deadlift مقابل Deadlift: ما هو الفرق؟
- كيفية القيام بتمرين رفع الدمبل الميت في 8 خطوات
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الرفعة المميتة للدمبل؟
الرفعة المميتة للدمبل هي تمرين تدريبي للقوة يتضمن أوزان الدمبل بدلاً من الحديد الذي يستخدم تقليديًا في الرفع المميت. تمرين رفع الأثقال المميتة عضلات مختلفة في جسمك ، بما في ذلك عضلات المؤخرة (الألوية الكبيرة ، والوسط ، والصغرى) ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر. يمكن أن تؤدي تمارين الدمبل المنتظمة إلى زيادة القوة والتضخم (عملية نمو العضلات) في هذه العضلات.
Dumbbell Deadlift مقابل Deadlift: ما هو الفرق؟
تتميز الرفعة المميتة بالدمبل والرفعة المميتة التقليدية ببعض الاختلافات الرئيسية ، ولكل منهما مزايا فريدة خاصة به.
- ادوات : أوضح فرق بين الرفعة المميتة للدمبل والرافعة المميتة التقليدية هو المعدات المستخدمة أثناء التمرين. قضيب الحديد المستخدم في الرفعة المميتة عبارة عن قضيب طويل به أوزان متصلة بأي من الطرفين. الأوزان المستخدمة في رفع الأثقال المميتة هي أوزان حرة فردية تلتقطها بكل يد.
- نطاق الحركة : تسمح الرفعة المميتة للدمبل بنطاق موسع من الحركة مقارنة برفع الأثقال المميتة. بدون صفائح الوزن الطويلة من الحديد ، يمكنك خفض الجزء العلوي من الجسم والجذع بالقرب من الأرض بتمارين الدمبل.
- براعه : تعتبر الرفعة المميتة للدمبل التقليدية هي النسخة الأكثر شيوعًا ، ولكن هناك عدة أنواع من تمارين رفع الدمبل المميتة التي يمكنك استكشافها أثناء تمارين القوة. تتضمن بعض أشكال الرفعة المميتة للدمبل نسخًا من الرفعة المميتة الرومانية ، والرافعة المميتة ذات الساق الواحدة ، والرافعة المميتة ذات الأرجل الصلبة.
كيفية القيام بتمرين رفع الدمبل الميت في 8 خطوات
بالنسبة لرفع الأثقال المميتة ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 6-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- قف بين دمبلز مع مقابض الدمبل في خط مع منتصف قدميك. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذراعيك طويلة بجانبك مع ثني طفيف في مرفقيك.
- شد كتفيك ووركيك ولبك باستنشاق جيد وزفير قبل أن تنزل نحو الدمبل.
- قم بمفصلة الوركين للخلف وابدأ في ثني الوركين والركبتين والكاحلين من أجل خفض جسمك نحو الدمبلز.
- أمسك الدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد للداخل) واقف عن طريق استقامة الوركين والركبتين والكاحلين.
- مع إبقاء الدمبلز بالقرب من جسمك ، حافظ على عمود فقري محايد ، وابدأ في ثني وركيك وركبتيك. ركز على الحفاظ على وضع مستقيم للساق.
- بمجرد وصول الدمبلز إلى منتصف قصبتك ، توقف قليلًا قبل الوقوف. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد ، حافظ على الدمبل في خط مستقيم مع الجزء السفلي من ساقك ، وابدأ حركتك الصعودية عن طريق دفع قدميك عبر الأرض. أثناء الوقوف ، اضغط على عضلات المؤخرة واسمح للوركين بالتحرك للأمام ، مع إبقاء ذراعيك طويلتين.
- في نهاية كل تكرار ، أكمل الحركة بالضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق الوركين. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب الماء من مقدمة الدلو أو خلفه أو جوانبه.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
ما هي الشمس المشرقة والقمر
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
