دليل مسيرة المزارع: كيفية إتقان تمرين المشي للمزارع

إذا كنت ترغب في دمج المزيد من تمارين الكارديو في روتين كمال الأجسام ، فجرب تمرينًا لكامل الجسم مثل مسيرة المزارع.

انتقل إلى القسم

• ما هو ممر المزارع؟
• مسيرة المزارعين مقابل حقيبة السفر: 3 اختلافات
• كيفية القيام بمسيرة المزارع بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو ممر المزارع؟

إن مسيرة المزارع ، والمعروفة أيضًا باسم حمل المزارع ، عبارة عن تمرين محمّل بالحمل يتميز بحمل الأوزان الحرة على جانبيك أثناء المشي. تنشط مسيرة المزارع مجموعات العضلات في كل من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. بالشكل المناسب ، يمكن أن تساعدك مسيرة المزارع على بناء القوة الأساسية وحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات قلبك. على الرغم من أن المشي التقليدي للمزارع يستخدم زوجًا من الدمبل ، فإن بعض الأشكال المختلفة تستخدم أوزانًا ثقيلة أخرى مثل أجراس الحظائر ، أو قضبان الفخاخ ، أو الحديد مع مقابض المشي للمزارعين المرفقة.

مسيرة المزارعين مقابل حقيبة السفر: 3 اختلافات

على الرغم من تشابه مسيرة المزارع وحقائب السفر ، إلا أنهما يختلفان في بعض النواحي.

1. المشي في حقيبة السفر هو تمرين أحادي الجانب . تنوعًا في مسيرة المزارع ، تتضمن مسيرة الحقائب حمل وزن حر بذراع واحدة. عند أداء هذه الحركة أحادية الجانب ، يجب أن توازن بين وزن جسمك والوزن الحر. تمارين المشي في حقائب السفر هي تمارين وظيفية تبني القوة لحمل الأشياء الثقيلة في الحياة اليومية.
2. تنشط مسيرة المزارع وحقائب السفر مجموعات العضلات المختلفة . بينما يعمل كلا التمرينين على العضلات في جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات أسفل الظهر - فإنهما يعطيان الأولوية لمناطق مختلفة. من خلال زيادة الوزن على جانب واحد من جسمك ، فإن المشي في حقيبة السفر ينشط عضلاتك المائلة أكثر من نزهات المزارعين. ومع ذلك ، فإن مسيرة المزارع هي تمرين أكثر شمولاً يبني القوة الكلية. يعمل كلا التمرينين على زيادة قوة قبضتك عن طريق تنشيط الساعدين ، وهو أمر ضروري لتمارين القوة الأخرى مثل الرفع المميت وضغط البنش.
3. يسمح لك مشي المزارع بحمل أوزان أثقل . من خلال موازنة الوزن الحر على جانبي جسمك ، تتيح لك مسيرة المزارع حمل أوزان أثقل لمسافات أطول من المشي في حقيبة السفر. عند تعلم المشي للمزارع ، ابدأ بأوزان أخف واتقن الشكل قبل الانتقال إلى الدمبل الثقيلة أو الحديد.

كيفية القيام بمسيرة المزارع بالشكل المناسب

لنزهة المزارع ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية. اختر مجموعاتك والمدة بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.

1. قف بين دمبلز بمقبضين على نفس الخط مع منتصف قدميك. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
3. وزع وزنك بالتساوي ، وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر.
4. حافظ على ذراعيك طويلتين من جانبيك مع ثني طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك ولبك.
5. استنشق وازفر قبل أن تنزل نحو الدمبلز. اربط وركيك للخلف واثنِ وركيك وركبتيك وكاحليك من أجل إنزال جسمك نحو الدمبلز.
6. أمسك الدمبل بقبضة محايدة وراحتي يديك باتجاه الداخل. قف عن طريق فرد الوركين والركبتين والكاحلين.
7. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك. احتفظ بظهر علوي مشدود وقبضة قوية على الدمبل. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
8. ابدأ التمرين بالمشي إلى الأمام في خط مستقيم. اتخذ خطوات طبيعية مع الحفاظ على محاذاة وضعية جسمك وتماسكك. يجب أن تستخدم خطواتك نمط المشي الطبيعي من الكعب إلى أخمص القدمين.
9. بعد المشي لمدة 30-60 ثانية ، توقف وانزل الدمبلز على الأرض عن طريق ربط وركيك للخلف وثني وركيك وركبتيك وكاحليك.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.