إذا كنت تبحث عن تمرين عضلي جديد لتضمينه في روتين تدريب القوة ، ففكر في تجربة دفع الورك.
انتقل إلى القسم
- ما هو اقتحام الورك؟
- اقتحام الورك مقابل جسر Glute: ما هو الفرق؟
- كيفية القيام بتمرين دفع الورك
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو اقتحام الورك؟
دفع الورك ، والذي يُطلق عليه أيضًا اسم دفع الورك ، هو تمرين للجزء السفلي من الجسم ينشط على وجه التحديد عضلات الألوية ، بما في ذلك الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. مع الشكل المناسب ، يمكن أن تعمل دفعات الورك أيضًا على تشغيل مجموعات العضلات في أسفل ظهرك وساقيك ، مثل أوتار الركبة ، والعضلات المقربة ، وعضلات الفخذ. الاختلاف الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هو دفع الورك الحديدية ، على الرغم من وجود اختلافات تستخدم أوزانًا مختلفة مثل الدمبل أو kettlebells.
اقتحام الورك مقابل جسر Glute: ما هو الفرق؟
بينما يركز كل من دفع الورك وجسر الألوية على تنشيط الألوية ، إلا أنهما يختلفان عن بعضهما البعض في عدة طرق رئيسية.
- وضع : الفرق الرئيسي بين دفع الورك وجسر الألوية هو وضع جسمك. عند أداء جسر الألوية ، يستقر الجزء العلوي من جسمك على الأرض بينما تضغط على عضلات المؤخرة وترفع خصرك فوقك. في المقابل ، أثناء دفع الورك ، يرتفع كتفيك.
- وزن : عادةً ما تتضمن دفعات الورك أوزانًا حرة بينما تستخدم جسور الألوية وزن الجسم فقط. يتطلب الوزن الإضافي الناتج عن قضيب الحديد أو الدمبل أو الجرس مزيدًا من التنشيط لعضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء رفع مؤخرتك عن الأرض.
- نطاق الحركة : يسمح دفع الورك بمدى أكبر من الحركة مقارنة بجسر الألوية. يمكن أن تكون دفعات الورك عمليات إحماء مفيدة للتمارين الأخرى التي تستخدم حركة مفصل الورك ، مثل الرفع المميت والاندفاعات الرومانية.
كيفية القيام بتمرين دفع الورك
بالنسبة لضغط الورك ، ابدأ باستخدام قضيب بوزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 6-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- ضع الحديد المحمّل موازى على مقاعد البدلاء.
- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد. قم بتدوير الحديد على وركيك حتى يستقر في ثنية الوركين.
- مع ملامسة ظهرك العلوي للمقعد ، ارفع وركيك قليلاً عن الأرض. يجب أن يستريح الجزء العلوي من ذراعيك على المقعد. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن يكون الجزء السفلي من لوحي الكتف ملامسًا للمقعد. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. قم بتدوير قدميك على الأرض لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- لبدء الحركة الصعودية ، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع قدميك إلى الأرض.
- استمر في الضغط على عضلات المؤخرة أثناء دفع الوركين نحو السقف لتحقيق تمديد الورك بالكامل. يجب أن يتم ربط قلبك للحفاظ على ضلوعك منخفضة ويجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً في الأعلى. يجب أن تكون قصبتك عمودية.
- توقف مؤقتًا لمدة 2-3 ثوانٍ في الجزء العلوي.
- لبدء الحركة الهبوطية ، توقف عن الوركين للعودة إلى وضع البداية. اسمح لصدرك باتباع الوركين. انظر إلى الأمام مع إبقاء ذقنك مطويًا. حافظ على التوتر في عضلات المؤخرة وحافظ على قلبك مشغولاً. يجب أن يخلق جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض في أسفل الحركة.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
يتم حساب الناتج المحلي الإجمالي الحقيقي عن طريق تعديل الناتج المحلي الإجمالي الاسمي لـ:
