اليوغا هي ممارسة صحية تقوي العقل والجسد والروح. هناك العديد من أنماط اليوجا والوضعيات المختلفة - تُعرف أيضًا باسم أساناس —يمكن لمبتدئين اليوغيين تجربتها.
انتقل إلى القسم
- ما هو الكلب الهابط؟
- 5 فوائد للكلب الهابط
- كيف تفعل الكلب الهابط
- 5 نصائح لأداء الكلب الهابط
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارهي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
يتعلم أكثر
ما هو الكلب الهابط؟
الكلب الهابط ( Adho Mukha Svanasana ) ، يشار إليه أحيانًا باسم كلب متجه لأسفل أو كلب لأسفل ، هو مكانة وضعية اليوغا حيث يقوم اليوغي بتمديد جسدهم بالكامل على أربع ، على غرار الطريقة التي يمتد بها الكلب. غالبًا ما يتم أداء وضع اليوجا هذا أثناء فينيسا و أشتانجا أنماط اليوجا ، إما كوضعية انتقالية أو للراحة.
5 فوائد للكلب الهابط
وضع الكلب المتجه للأسفل هو امتداد لكامل الجسم له العديد من الفوائد:
- تمدد الجزء السفلي من الجسم . يساعدك انقلاب الكلب المتجه للأسفل على اتخاذ وضعية لتمديد أوتار الركبة والعجول والكاحلين بالكامل.
- يقوي الجزء العلوي من الجسم . الكلب الهابط هو تمرين لتحمل الأثقال ، لذا فهو فعال في بناء القوة في كتفيك وذراعيك. تعمل وضعية اليوجا هذه أيضًا على إشراك الجزء الأوسط من جسمك للمساعدة في بناء عضلات قوية في البطن.
- يحفز تدفق الدم . الكلب الهابط هو وضع يضع قلبك فوق رأسك ، مما يسمح للجاذبية بزيادة تدفق الدم وتحسين الدورة الدموية.
- يحسن الموقف . يفتح الكلب المتجه للأسفل الصدر والكتفين ، مما قد يساعد في تقويم فقراتك ومحاذاة عمودك الفقري ، مما يؤدي إلى تحسين الموقف بشكل عام.
- صقل عضلات قدمك . هذا الوضع يمد ويقوي العضلات والعظام الرئيسية في جسمك والعضلات الأصغر في قدميك ، مثل اللفافة الأخمصية ، وهو الرباط الذي يربط الكعب بمقدمة القدم. يمكن أن يؤدي تقوية هذا الجزء من جسمك إلى تحسين المشي والمساعدة في منع إصابة هذه المنطقة عند قيامك بنشاط بدني أكثر شدة.
كيف تفعل الكلب الهابط
الكلب المتجه للأسفل هو وضع يوغا فعال يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام المزمنة الناتجة عن أوتار الركبة الضيقة والجلوس. إليك دليل تفصيلي خطوة بخطوة لأداء الكلب الهابط:
- انزل على أربع . ابدأ على الأرض مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع كتفيك فوق معصميك. قم بمحاذاة كتفيك الداخليين بإصبع السبابة. يجب أن يكون الوركين فوق ركبتيك أو قبلهما بقليل.
- ارفع ركبتيك . بعد ذلك ، ثني أصابع قدميك على الحصيرة أو الأرض ، باستخدام هذه الرافعة لتمديد ساقيك ورفع كلا الركبتين في الهواء. يجب أن يشبه جسمك الآن شكل V مقلوبًا.
- يمتد . قم بإطالة وإطالة عمودك الفقري ، مع الضغط على راحتي يديك وكرات قدميك في نفس الوقت. اسحب حوضك للأعلى نحو السقف ، مستخدمًا العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى ذراعيك للمساعدة في استقرار قوامك. يقترح بعض معلمي اليوجا سحب شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك ، بينما يفضل البعض الآخر تدوير المفاصل خارجيًا لدعم الجسم بدلاً من ذلك.
- امسك ثم حرر . ثبت جسمك في مكانه وتأكد من التنفس بشكل صحيح. أعد ركبتيك ببطء إلى الأرض لتحرير هذا أسانا ، أو استخدامه للانتقال إلى وضع آخر.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
دونا فرحييعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر5 نصائح لأداء الكلب الهابط
فكر مثل المحترفين
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارهي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
مشاهدة ملف Classيمكن أن يأخذ الكلب المتجه نحو الأسفل قليلًا من التدريب ، ولكن هناك بعض النصائح البسيطة للمساعدة في تسهيل أداء اليوغيين المبتدئين ، مثل:
- قم بحركات صغيرة . لست مضطرًا للوقوف في موضعك بعد الركض على أربع. قد يكون الوصول إلى الحركات الصغيرة أكثر سهولة بالنسبة للمبتدئين - على سبيل المثال ، النزول على ساعديك أولاً مثل اللوح الخشبي المعدل قبل فرد ساقيك ببطء. يمكنك أيضًا استخدام مكعبات اليوجا لدعم يديك وتسهيل إكمال التمدد.
- تغيير موضع كعبك . إذا كان تمديد ساقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك يمثل تحديًا ، يمكنك تعديل موضع كعبك للراحة. بدلًا من إبقاء كعبك مستويًا على الأرض ، اسمح لهما بالارتفاع عن السجادة بشكل طبيعي. عندما تكون مستعدًا لتعميق التمدد ، يمكنك محاولة تحريك كعبك ببطء لأسفل على السجادة.
- استخدم كرسي . يمكن أن يكون الكلب المتجه نحو الأسفل مرهقًا على الجسم إذا كان لديك مرونة محدودة. للحصول على نسخة معدلة ، جرب الانحناء الأمامي أمام الكرسي ، باستخدام المقعد لرفع ذراعيك وإمساك جسمك بزاوية V واسعة. امشِ قدميك ببطء إلى الخلف حتى تشعر بالتمدد.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين . عندما تقوم بتمديد ساقيك لهذا التمدد ، تجنب إطالة ركبتيك أو قفلهما بشكل مفرط ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد غير ضروري على المفاصل أو يؤدي إلى الإصابة. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة لضمان الثبات الكافي.
- تجنب ثني عظم الذنب . يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال هذا الامتداد. قم بإمالة حوضك للأمام للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ومنعك من تقريب ظهرك.
كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل أوضاع اليوجا بناءً على احتياجاتك الفردية.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
افتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
