اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أتباعًا في عالم الرياضات الاحترافية وبين الأشخاص الذين يبحثون عن تمارين سريعة. توفر تمارين HIIT فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية بطريقة فعالة.
انتقل إلى القسم
- ما هو HIIT؟
- ما هي فوائد HIIT؟
- كيفية القيام بتمرين HIIT
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو HIIT؟
HIIT تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة. يؤكد هذا النوع من التدريب على دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تتخللها فترات نقاهة قصيرة. تعتبر جلسات التدريب عالية الكثافة أقصر وأكثر كثافة من التدريبات الثابتة ، وهي تمارين متوسطة الشدة ، مثل الركض وركوب الدراجات ، والتي تتضمن التمرين لفترة طويلة من الوقت.
ما هي فوائد HIIT؟
بالمقارنة مع التدريبات منخفضة الكثافة ، تقدم جلسات HIIT العديد من الفوائد البارزة.
- يرفع HIIT معدل ضربات القلب بسرعة . توفر التمارين المكثفة تمرينًا رائعًا للقلب. على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد ذلك في خفض النبض أثناء الراحة وضغط الدم. يمكنه أيضًا تحسين قدرة الرئة ومقاومة الأنسولين وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
- HIIT فعال . تتضمن العديد من التدريبات عالية الكثافة بشكل طبيعي الإحماء والتهدئة ، وتوفر فترات التعافي المطلوبة لبناء قدرة العضلات والرئة بنجاح.
- تدريبات HIIT قصيرة نسبيًا . يحزم برنامج التدريب عالي الكثافة تمرينًا لكامل الجسم في فترة زمنية قصيرة حتى لا يضطر النشاط البدني إلى الجلوس في المقعد الخلفي في يومك المزدحم.
- يتطلب HIIT الحد الأدنى من المعدات . يستخدم معظم المتمرنين HIIT معدات قليلة أو معدومة في التدريبات عالية الكثافة. يستخدمون تمارين وزن الجسم لتدريب القوة ويستخدمون العديد من أنشطة الجري والقفز للنشاط الهوائي.
كيفية القيام بتمرين HIIT
هناك العديد من الطرق لتخصيص تمرين HIIT ليلائم مستوى لياقتك وأهدافك الرياضية. من أشهر التدريبات عالية الكثافة هي التمارين التي تستغرق سبع دقائق ، وهي عبارة عن روتين تمارين يجمع بين مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين الإطالة ووزن الجسم لتحدي جسمك بالكامل في فترة زمنية قصيرة. قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، تليها فترة نقاهة مدتها 15 ثانية.
- قفز الرافعات
- الجلوس على الحائط الثابت
- تمرينات الضغط (أو ، إذا كنت تريد تحديًا أكبر ، تمارين Burpees)
- الجرش أو الاعتصام
- صعود الدرج (أو مجرد الصعود على كرسي)
- القرفصاء
- تنخفض العضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي
- بلانك
- الجري بخطوة عالية في مكانه
- الطعنات
- تمرين الضغط والدوران
- لوح جانبي على يسارك
- لوح جانبي على يمينك
يمكنك اللعب بترتيب هذه التمارين ، لكن حاول الحفاظ على تناوب تمارين القلب والتمدد والقوة من خلال وزن الجسم. إذا وجدت التمرين سهل للغاية ، فقم بزيادة طول كل فاصل زمني إلى 45 ثانية أو حتى دقيقة كاملة.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
