كيف تحدد النمط الزمني الخاص بك وجدول النوم المثالي

يحتاج البشر ، بصفتهم ثدييات ، إلى نوم منتظم وفقًا لساعة يومية داخلية. ومع ذلك ، فإن إيقاعات الساعة البيولوجية تختلف من شخص لآخر. إذا كنت شخصًا صباحًا ، فقد يكون وقت استيقاظك المثالي مبكرًا بشكل ميؤوس منه بالنسبة لشخص آخر بومة ليلية. يحدد هذا الإيقاع الطبيعي للاستيقاظ والنوم نمطك الزمني.

انتقل إلى القسم

• ما هي أنماط كرونوتيبس؟
• كيف تعمل Chronotypes؟
• 6 طرق لتحديد النمط الزمني للنوم
• هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر

يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.

ما هي أنماط كرونوتيبس؟

الأنماط الزمنية هي قوالب سلوكية تحددها الساعة الداخلية للشخص وإيقاعات الساعة البيولوجية. يُظهر جميع البشر دورة النوم والاستيقاظ ويظهر معظمهم تفضيلًا نهاريًا (الاستيقاظ أثناء النهار والنوم في الليل) ، لكن الأبحاث تظهر أن الأشخاص المختلفين يعملون بشكل أفضل في أوقات مختلفة من اليوم.

ما الوسم المناسب للإيقاع البطيء؟

كيف تعمل Chronotypes؟

في حين أن العوامل البيئية (مثل العمل في نوبات ليلية ، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو النشاط البدني الشاق) يمكن أن تؤثر على أنماط نومك ، ومدة نومك ، ونوعية نومك ، فإن دراسة علم الأحياء الزمني تشير إلى أن نمط نومك الزمني فطري. يمكن لـ 'جين الساعة' الموروث أن يملي أحداثًا مثل إطلاق الميلاتونين ودورات الأكسدة والاختزال والتغيرات في درجة حرارة الجسم - كل منها يرتبط بأحداث في دورة النوم والاستيقاظ.

كيف تعطي جيد bj

6 طرق لتحديد النمط الزمني للنوم

على مدى عدة عقود ، طور علماء الأحياء والأطباء النفسيون وأطباء الأعصاب استبيانات لمساعدتك في تحديد نمط نومك الزمني.

1. استبيان الصباح - المساء الآلي (Auto-MEQ) : يستند استبيان التقييم الذاتي هذا إلى نموذج عام 1976 تم تطويره بواسطة الطبيب النفسي السويدي أولوف أوستبرج. من جانبه ، يعتمد استبيان أوستبرغ الصباحي والمساء على عمل O. Öquist و J.A. هورن.
2. استبيان النوع اليومي (CTQ) : تم تطوير هذا الاستبيان المكون من 20 عنصرًا بواسطة Simon Folkard و Lee Di Milia و Peter Smith. يقيس قدرة الشخص على مواجهة النعاس وصلابة أنماط نومه.
3. مقياس نوع نهاري : طور الباحثان Lars Torsvall و Torbjörn Åkerstedt هذا الاستبيان في عام 1980 لعمال نوبات البناء لعزل سمات الأنواع الصباحية وأنواع المساء وما بينهما. يمكن أن يفسر تقييم نفسك على هذا المقياس إيقاعات نومك الطبيعية والتنبؤ بسمات معينة ، مثل النعاس في وقت مبكر من بعد الظهر.
4. استبيان ميونخ كرونوتايب : المعروف أيضًا باسم MCTQ ، تم تطوير هذا الاستبيان من قبل عالم الأحياء الزمني الألماني تيل روينبيرج. يساعد في قياس ما يسميه روينبيرج 'زاوية طور الانغماس' يوضح هذا كيف يمكن لدورات الضوء أن تؤثر على دورات نوم الرضع والأطفال والشباب والبالغين البالغين. يمكن أن تتغير الاختلافات الأيضية بين هؤلاء السكان ؛ على سبيل المثال ، أظهر اختبار MCTQ تفضيلًا للمساء عند المراهقين الذين قد يصبحون يومًا ما طيورًا مبكرة.
5. مقياس مركب للصباح : يجمع هذا التقييم المركب أسئلة من MEQ و CTQ و MCTQ المذكورة أعلاه. يستخدم على نطاق واسع في دراسة أنماط النوم واضطرابات النوم وهو متوفر حاليًا بـ 14 لغة.
6. قوة متى : يتضمن كتاب 2016 للدكتور مايكل جيه بريوس استبيان التقييم الذاتي الذي يجمع الناس في واحد من أربعة أنماط زمنية للنوم ، والتي يسميها بريوس النمط الزمني للدب ، والنمط الزمني الذئب ، والنمط الزمني للأسد ، والنمط الزمني للدلافين. إنها ترتبط على التوالي بالنمط الزمني الكلاسيكي في الصباح ، والنمط الزمني المسائي ، وأولئك الذين يستيقظون قبل الفجر ، والذين يعانون من الأرق الخفيف.

هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟

شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.