فينيسا غالبًا ما تشجع دروس اليوجا على النمط اليوغيين على بدء رحلات موازنة الذراع عن طريق إتقان وضعية الغراب.
انتقل إلى القسم
- ما هو كرو بوز؟
- 5 فوائد من وضعية الغراب
- كيفية القيام بوضعية الغراب
- 5 أشكال كرو بوز
- ما هو الفرق بين الغراب بوز و كرين بوز؟
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارهي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
يتعلم أكثر
ما هو كرو بوز؟
وضعية الغراب هي وضعية أساسية لموازنة الذراع تبني القوة في الذراعين وعضلات البطن. هذا الوضع يتحدى الطلاب للتركيز على التوازن ومواجهة خوفهم من السقوط. عادةً ما يكون وضع الغراب هو أول توازن للذراع يتقنه طلاب اليوغا قبل التعامل مع موازين الذراع الأخرى الأكثر تقدمًا وتحديًا مثل الوقوف على اليدين.
يُعرف وضع الغراب باسم باكاسانا في السنسكريتية ، باكا تعني رافعة ، و أسانا يعني تشكل. في مختاراته الحديثة عن اليوغا الكلاسيكية ، الضوء على اليوغا: الكتاب المقدس لليوجا الحديثة (1979) ، أستاذ اليوغا B.K.S. يصف Iyengar أن الجسم في وضع الكوبرا يشبه خوض رافعة في بركة من الماء ، ومن هنا جاء الاسم باكاسانا .
5 فوائد من وضعية الغراب
هناك مجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن يوفرها إتقان الغراب لك ولممارسة اليوجا:
- تعزيز القوة الأساسية : أشرك عضلات قاع الحوض (المعروفة أيضًا باسم قفل الجذر أو مولا باندا ) في وضع الغراب لتقوية هذه المجموعة الأساسية من العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم.
- زيادة القدرة على التركيز : في حين أن وضعية الغراب أساسية ، إلا أنها قد تمثل تحديًا لليوغيين من جميع المستويات. تتطلب هذه الوضعية أن تركز نظرتك على نقطة واحدة أمامك بينما تتولى مهمة التوازن بين يديك.
- زيادة وعي الجسم : يجد بعض اليوغيين أن العقبة الأكثر صعوبة للعبور أثناء إتقان الغراب هي جلب المزيد من وزن الجسم إلى اليدين. أثناء قيامك بذلك ، تدرك أن إشراك عضلاتك الأساسية يمكن أن يساعد في دعم الكثير من وزن جسمك.
- الاستعداد لمزيد من موازين الذراع المتقدمة : ممارسة وضعية الغراب تفتح الأبواب أمام العديد من موازين الذراع والتغيرات الأخرى. نظرًا لأنك على الأرض في الغراب أقل من موازين الذراع الأخرى ، فهذا مكان رائع لبدء مواجهة الخوف من السقوط.
- شد عضلات الذراع : ممارسة وضع الغراب بانتظام يبني قوة هائلة في العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الذراعين مع الحفاظ على العضلات طويلة ونحيلة.
كيفية القيام بوضعية الغراب
هناك عدة طرق مختلفة للدخول في وضع الغراب. إليك دليل خطوة بخطوة لمساعدة المبتدئين على الدخول في الوضع:
- ابدأ بوضعية الطوق ( كسول ) . اجلس بالقرب من الأرض في الجزء العلوي من سجادة اليوجا بحيث يكون كعبيك على الأرض بالكامل وكتفيك داخل ركبتيك. اجلس منتصبًا وجلب يديك إلى قلبك. اجعل نفسك مركزًا مع بعض الأنفاس البطيئة والعميقة.
- ضع راحتي يديك على الأرض . اجلب راحتي يديك على الأرض ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين مع انتشار أصابعك على نطاق واسع. ابدأ بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام.
- ارفع جذعك . اثنِ المرفقين لإنشاء رف لساقيك. ارفع جذعك وابدأ في وضع ركبتيك عالياً في الإبط. نفس.
- إشراك جوهر . استنشق وتحريك نظرك للأمام بين يديك أو أمام يديك قليلاً. أشرك عضلاتك الأساسية واقف على أصابع قدمك. اضغط على فخذيك الداخليين معًا وحافظ على المرفقين مشدودان إلى الجسم.
- التحول للأمام . أخرج الزفير وارفع قدمًا واحدة عن الأرض في كل مرة ، مع تحويل وزن جسمك إلى الأمام في يديك في نفس الوقت. حافظ على نظرك للأمام وتنفس. عندما تشعر ساقيك بالضوء ويتحرك وزن جسمك للأمام بدرجة كافية ، تظهر كلتا القدمين وأصابع القدمين معًا وضغط الساقين في الجسم قدر الإمكان.
- افرد ذراعيك . ابدأ في فرد ذراعيك وتوازن كل وزنك على يديك ، مع إشراك عضلات جذعك. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي.
- تعال برشاقة . قم بالزفير ، وثني الذراعين ، ثم حرر ساقيك من الإبط ، ثم عد إلى كسول . استرخ لبعض الأنفاس وحاول مرة أخرى.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
دونا فرحييعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر5 أشكال كرو بوز
فكر مثل المحترفين
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارهي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
مشاهدة ملف Classهناك العديد من الاختلافات والتعديلات في وضعية الغراب لكل من اليوغيين المبتدئين والمتقدمين. تدرب على الاختلافات المتقدمة تحت إشراف مدرب يوغا معتمد.
- تقنية المبتدئين للدخول باكاسانا : ضع بطانية أو وسادة في الجزء العلوي من سجادتك. يبدأ في كسول ، لكن أنزل رأسك إلى البطانية أو الوسادة أولاً. اترك مساحة لركبتيك تحت الإبط وابدأ في تحريك القدمين للأمام. ارفع رأسك عن الأرض ببطء وادخل الوضع من هنا.
- تقنية متقدمة للدخول باكاسانا : إذا كنت قد أتقنت الدخول في وضعية الغراب من وضع المبتدئين ، فحاول الدخول إلى سيرساسانا II وضعية (حامل ثلاثي القوائم). تعال إلى وضع حامل الحامل ثلاثي القوائم أولاً ، وجلب ركبتيك إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وادفع نفسك مرة أخرى إلى الغراب باستخدام عضلات جذعك.
- تقنية متقدمة للخروج باكاسانا : إذا كنت تشعر بالراحة وخفة الوزن في وضعية الغراب ، فيمكنك القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض مع ثني المرفقين والذهاب عبر chaturanga.
- غراب جانبي ( بارسفا باكاسانا ) : في هذا الاختلاف ، تبدأ كما تفعل في وضع الغراب التقليدي. بعد أن تضع يديك على الأرض ، تقوم بالدوران حول كرات قدميك ، بحيث تواجه كلا الركبتين الجانب الأيسر أو الأيمن من سجادة اليوجا. بعد ذلك ، ارفع جذعك وقم بتوازن ساقيك على أحد الذراعين. جرب الجانب الآخر لتحافظ على توازنك.
- غراب ذو ساق واحدة ( إيكا بادا باكاسانا ) : في هذا الاختلاف المتقدم ، اتبع الخطوات للدخول في وضع الغراب التقليدي ، ولكن قم فقط بتوصيل ساق واحدة في الإبط ورفع الساق الأخرى لأعلى وخلفك ، مع تحقيق التوازن على كلتا يديك مع ساق واحدة في الغراب ورجل واحدة ممتدة للخلف أنت.
ما هو الفرق بين الغراب بوز و كرين بوز؟
في الغرب ، يستخدم اليوغيون إما وضع الغراب أو وضع الرافعة للإشارة إليه باكاسانا . تعلم بعض مدارس اليوغا أن وضع الرافعة ووضعية الغراب هما وضعان مختلفان ، أحدهما بأذرع مستقيمة (رافعة) والآخر بأذرع منحنية (الغراب). ومع ذلك ، يشير معظم مدربي اليوجا ومدارس اليوجا في الغرب إلى التطور الكامل للوضع مثل وضع الغراب.
كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل الأوضاع بناءً على احتياجاتك الفردية.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
افتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
