كيف تغفو بسرعة: 10 نصائح لتغفو بسرعة

تتبع أجسامنا إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية يدفعنا إلى الدخول في دورة نوم كل 24 ساعة. يعزز الجسم بشكل طبيعي بدء النوم عندما يطلق مواد كيميائية مثل الميلاتونين والأدينوزين. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون النوم صعبًا. إذا كنت تعاني من الأرق أو كنت تعاني من مشاكل أكثر اعتدالًا - مثل فرط نشاط العقل الذي يمنعك من الانزلاق إلى نوم مريح - فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للنوم بسهولة أكبر.

انتقل إلى القسم

• 10 نصائح للنوم بسرعة
• هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر

10 نصائح للنوم بسرعة

يمكنك اتخاذ خطوات استباقية لمكافحة الأرق وتحسين جودة النوم بشكل عام. ضع في اعتبارك هذه الطرق للتهدئة بشكل طبيعي والدخول في دورة النوم.

1. حافظ على جدول نوم ثابت . يستجيب جسم الإنسان جيدًا لجدول زمني منتظم. إذا كنت تنام في نفس الوقت كل ليلة ، فيمكنك برمجة ساعة جسمك الداخلية لإظهار النعاس في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا كانت القيلولة جزءًا من جدول نومك المعتاد ، فحاول تحديد مواعيد القيلولة في نفس الوقت كل يوم.
2. طوّر روتينًا لوقت النوم . يمكن أن تؤدي الطقوس إلى نوم أفضل. حاول أن تفعل الشيء نفسه في وقت النوم كل ليلة. قد يتضمن ذلك الاستحمام أو شرب الشاي الساخن أو الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء. يمكنك تدريب جسمك على ربط طقوس وقت النوم ببدء النوم.
3. اخفض درجة حرارة غرفة نومك . تعتبر درجة حرارة الغرفة ليلاً من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت مثالية للنوم. يؤدي انخفاض درجة حرارة الغرفة إلى انخفاض درجة حرارة الجسم ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
4. قم بتشغيل أصوات الاسترخاء . حاول تهدئة جهازك العصبي عن طريق تشغيل أصوات هادئة مثل الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة في الفترة التي تسبق موعد النوم ، واستخدم الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات الخارجية التي قد تزعج نومك.
5. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم . يمكن أن يؤدي التعرض للضوء - وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من شاشات العرض الإلكترونية - إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. لمعالجة مشاكل النوم وجهاً لوجه ، قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم - أو على الأقل استخدم مرشح الضوء الأزرق بعد غروب الشمس.
6. جرب العلاج بالروائح . يمكن أن يؤدي العلاج بالروائح ، وهو استخدام مستخلصات نباتية عطرية وزيوت أساسية لتعزيز الصحة ، إلى الشعور بالاسترخاء ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى النعاس والنوم.
7. مارس أساليب الاسترخاء اليقظ . يمكن لطقوس وقت النوم المتمثلة في تمارين التنفس العميق والزفير البطيء أن تعزز استرخاء العضلات التدريجي. أضف إلى تقنيات التنفس هذه من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء. اليقظة والتخيل يمكن أن يزيل التوتر بينما يسمح للجسم بالانجراف من اليقظة إلى اللاوعي.
8. جدولة النشاط البدني بشكل استراتيجي . يمكن أن تعزز التمارين اليومية الرفاهية العامة والنوم العميق المنتج. ومع ذلك ، عندما تحدد موعدًا لممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم. يحتاج جسمك إلى وقت ليبرد من النشاط البدني القوي. حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية الرئيسية في الصباح ، والتي يمكن أن تشحن مستويات طاقتك لمهامك اليومية.
9. جرب مساعدات النوم الطبيعية . تتوفر مساعدات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين كأدوية بدون وصفة طبية في معظم الصيدليات. يمكن أن يؤدي تناول الميلاتونين إلى تسريع بدء النوم دون التدخل في العمليات الطبيعية نوم الريم ونوم غير حركة العين السريعة.
10. راقب حالتك الصحية . يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية ، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساق ، إلى إعاقة بدء النوم وتحرمك من النوم لساعات طويلة على مدار الليل. اطلب المشورة الطبية لمثل هذه الحالات ، واعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتطوير العلاج واستراتيجيات التأقلم.

هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟

شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.