يعمل جسمك على إيقاع يومي طبيعي يضبط ساعتك الداخلية ويطلق مشاعر اليقظة والنعاس. تطالب هذه الساعة البيولوجية بجدول نوم ثابت ، وعندما تكسر هذا الجدول المعتاد ، قد تضطر إلى بذل جهد واعٍ للعودة إلى روتين النوم المعتاد.
الأكثر شهرة لديناتعلم من الأفضل
مع أكثر من 100 فصل ، يمكنك اكتساب مهارات جديدة وإطلاق العنان لإمكانياتك. غوردون رامزيالطبخ أنا آني ليبوفيتزالتصوير آرون سوركينكتابة السيناريو آنا وينتورالإبداع والقيادة deadmau5إنتاج الموسيقى الإلكترونية بوبي براونميك أب هانز زيمرتسجيل الفيلم نيل جيمانفن القص دانيال نجريانولعبة البوكر آرون فرانكلينتكساس ستايل باربكيو ضبابية كوبلاندالباليه الفني توماس كيلرتقنيات الطبخ 1: الخضار والمعكرونة والبيضالبدءانتقل إلى القسم
- لماذا يعد الحفاظ على جدول النوم مهمًا؟
- كيفية إصلاح جدول نومك
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
لماذا يعد الحفاظ على جدول النوم مهمًا؟
يؤدي الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ متسقة إلى نوم أفضل طوال الليل وتحسين العافية العامة أثناء النهار. النوم المنتظم الكافي يمكن أن يحافظ على استرجاع ذاكرتك حادًا ، ويحسن مزاجك ، ويقوي جهاز المناعة. إذا كنت لا تحصل على نوم منتظم ، فمن المرجح أن تشعر بالغرابة والتهيج. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى القلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى ، والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى اضطرابات النوم مثل الأرق.
كيفية إصلاح جدول نومك
أعد نفسك إلى نمط عادات النوم الجيدة من خلال تعديل روتينك اليومي.
- طوّر روتينًا لوقت النوم . يمكن أن تؤدي الطقوس الليلية إلى نوم أفضل. حاول أن تفعل الشيء نفسه في وقت النوم كل ليلة. قد يتضمن ذلك الاستحمام أو شرب الشاي الساخن أو الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء. يمكنك تدريب جسمك على ربط طقوس وقت النوم ببدء النوم.
- خفت الأضواء في الليل . تتفاعل ساعة جسمك مع التعرض للضوء. تمنع الأضواء الساطعة إفراز الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يسبب النعاس. للحصول على نوم هانئ ، ضع في اعتبارك الأضواء الخافتة في الساعة التي تسبق موعد النوم.
- قلل من وقت الشاشات قبل النوم . يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى أن يعطل ساعة جسمك. ضع الأجهزة بعيدًا قبل النوم بساعة ، أو على الأقل استخدم مرشح الضوء الأزرق على شاشتك.
- اخفض درجة حرارة غرفة نومك . تعتبر درجة حرارة الغرفة ليلاً من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت مثالية للنوم. يؤدي انخفاض درجة حرارة الغرفة إلى انخفاض درجة حرارة الجسم ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
- قلل الاضطرابات في مساحة نومك . إذا أمكن ، جهز غرفة نومك بستائر معتمة ، وفكر في النوم باستخدام سدادات الأذن أو استخدام آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات الليلية. يمكن أن يفيد هذا بشكل خاص أولئك الذين يعملون في نوبات ليلية ويجب عليهم الحصول على الجزء الأكبر من نومهم خلال ساعات النهار المزدحمة.
- تتكيف بنشاط مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة . يمكن أن يكون السفر إلى منطقة زمنية جديدة اضطرابًا شديدًا في النوم. بدلًا من الوقوع في عادات النوم السيئة ، حاول تعديل ساعة جسمك وفقًا لموقعك الجديد. اضبط منبهًا للاستيقاظ في وقت معقول في منطقتك الزمنية الحالية. إذا شعرت بالإرهاق في اليوم التالي ، قلل من النعاس عن طريق القيلولة ، لكن قلل من قيلولة إلى 20 دقيقة.
- استشر أخصائي النوم . إذا وجدت نفسك غير قادر على إصلاح جدول نومك بمفردك ، ففكر في العمل مع أخصائي في طب النوم يمكنه مساعدتك في تحديد مسار لنظافة النوم لتعود إلى الانسجام مع دورة النوم الغريزية في جسمك.
هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
