الشخير أمر شائع يمكن أن يصيب الناس في كل الأعمار. في حين أن بعض الشخير يكون خفيفًا وعرضيًا ، إلا أن بعض حالات الشخير يمكن أن تكون مزمنة وعرقلة.
انتقل إلى القسم
- ما هو الشخير؟
- 7 عوامل يمكن أن تسبب الشخير
- 7 طرق لتقليل الشخير
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
يتعلم أكثر
ما هو الشخير؟
الشخير هو الصوت الذي يحدث عندما يتدفق الهواء عبر حلقك أثناء النوم ، مما يتسبب في اهتزاز أنسجة مثل اللسان واللوزتين والحنك الرخو. يمكن أن يكون الشخير خفيفًا لدرجة أن الشخير قد لا يكون على دراية بالشخير أو يعيقه بما يكفي لإيقاظه أو شريكه.
يمكن أن يحدث الشخير بسبب عوامل مختلفة ، بما في ذلك الشيخوخة ، والوزن ، ومشاكل الجيوب الأنفية ، والحرمان من النوم ، واستهلاك الكحول قبل النوم ، ووضعية النوم ، واضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
7 عوامل يمكن أن تسبب الشخير
يمكن أن تسبب عدة عوامل الشخير ، مثل:
- سن : مع تقدمنا في العمر ، تصبح حناجرنا بشكل طبيعي ضيقة وأكثر ليونة ، مما قد يؤدي إلى الشخير.
- هيكل الفم : يمكن أن يلعب تشريح فمك دورًا في تحديد ما إذا كنت تشخر أم لا. يمكن أن تسبب أنسجة الحلق الزائدة واللهاة الأطول ممرات هوائية ضيقة تزيد من احتمالية إصابتك بالشخير.
- شرب الكحول : يعمل الكحول على إرخاء الأنسجة في الحلق ، مما يجعله أكثر عرضة للاهتزازات الناتجة عن تدفق الهواء عبر الممرات العلوية. يمكن أن يؤدي شرب الكحول قبل النوم إلى الشخير ، لذلك يوصي الخبراء بالحد من استهلاك الكحول قبل ساعات قليلة من موعد النوم للحفاظ على نظافة نوم جيدة.
- مشاكل الجيوب الأنفية : احتقان الأنف المزمن أو ضغط الجيوب الأنفية أو انحراف الحاجز الأنفي يمكن أن يؤدي إلى التهاب الممرات الأنفية ، مما يساهم في الشخير. حتى انسداد الأنف الخفيف يمكن أن يسبب انسدادًا كافيًا لتفاقم الشخير.
- وضعية النوم يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك إلى انهيار الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق ، مما يؤدي إلى تضييق مجاري الهواء مما يؤدي إلى الشخير. وفقًا لخبراء النوم ، يعد النوم على البطن من أفضل أوضاع النوم لأنه أقل عرضة لعرقلة تدفق الهواء ، مما يقلل من احتمالية الشخير بصوت عالٍ.
- اضطرابات النوم : انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) هو حالة طبية تؤثر على الشخير المزمن (على الرغم من أن ليس كل من يشخر يعاني من انقطاع النفس أثناء النوم). مثل الشخير المنتظم ، يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) عندما تسترخي العضلات والأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق وتسد ممرات الهواء. ومع ذلك ، مع توقف التنفس أثناء النوم ، يؤدي الانسداد إلى توقف الشخير عن التنفس ، وتعطيل نومه ، وربما يؤدي إلى حالات صحية أخرى.
- وزن : زيادة الوزن أو اتساع محيط الرقبة يمكن أن يؤدي إلى الشخير لأن الأنسجة الدهنية في الرقبة تضيق الشعب الهوائية العليا.
7 طرق لتقليل الشخير
هناك عدة طرق يمكنك تجربتها للمساعدة في تقليل حالات الشخير ، مثل:
- تجنب الكحول قبل النوم . قد يكون الشرب في المساء هو خيارك المفضل للاسترخاء بعد يوم طويل. ومع ذلك ، فإن الشرب في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يزيد من احتمالية أن ينتهي بك الأمر بالشخير.
- حافظ على نظافة نومك . لا يقتصر النوم الجيد ليلاً على عدد ساعات النوم التي تحصل عليها فحسب ، بل يتعلق أيضًا بنوعية ذلك النوم. تحسين الخاص بك نوعية النوم عن طريق الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية ، واستهلاك الكحول والكافيين قبل النوم ، وترك متسع من الوقت للاسترخاء يمكن أن يقلل من احتمالية الشخير.
- ارتدِ جهازًا عن طريق الفم . يمكن أن تكون الأبواق المضادة للشخير فعالة في تخفيف حالات الشخير. على سبيل المثال ، يحرك جهاز تقدم الفك السفلي (أو جهاز إعادة تموضع الفك السفلي) الفك السفلي للأمام ، مما يخلق ممرًا أكثر وضوحًا للتنفس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجهاز الاحتفاظ باللسان أن يمنع لسانك من الانزلاق إلى الخلف ويسد حلقك أثناء النوم.
- جرب وضعية نوم مختلفة . لتقليل احتمالية الشخير ، حاول النوم على جانبك أو بطنك (إن أمكن) بدلاً من ظهرك ، والذي يمكن أن يضيق مجرى الهواء. إذا كنت مضطرًا للنوم على ظهرك ، فحاول إبقاء رأسك مرتفعًا أثناء النوم لمنع عضلات الحلق واللسان من الانهيار وسد مجرى الهواء.
- جرب تمارين الفم . تمارين الفم علاج منزلي بسيط يمكن أن يقلل من حالات الشخير. نظرًا لأن معظم الشخير يحدث بسبب الأنسجة والعضلات الضعيفة أو الرخوة ، فإن بعض تمارين الفم يمكن أن تساعد في تقوية المنطقة.
- استخدم المرطب . يمكن للهواء الجاف ، خاصة خلال فصل الشتاء ، أن يزيد من تهييج تجاويف الأنف والحلق. يمكن أن يساعد تشغيل جهاز ترطيب للحفاظ على رطوبة الهواء في منع الجفاف وزيادة جودة نومك. تساعد أجهزة تنقية الهواء في إزالة المواد المسببة للحساسية من الهواء ، والتي يمكنها أيضًا مقاومة الاحتقان وردود الفعل التحسسية.
- استخدم موسع للأنف . تقدم شرائط الأنف حلاً مؤقتًا لسبب الشخير باستخدام شريط لاصق لإبقاء الممرات الأنفية مفتوحة وواضحة. هناك أيضًا خيارات من السيليكون أو البلاستيك للمساعدة في تحقيق نفس التأثير إذا كان لديك حساسية تجاه المادة اللاصقة.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
ماثيو والكريعلم علم النوم الأفضل
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
