سواء كنت مبتدئًا في التنس أو لاعبًا متقدمًا ، فإن لعبة التنس هي رياضة مرهقة جسديًا تتطلب أن تعمل كل مجموعة عضلية في جسمك جنبًا إلى جنب لفترات طويلة من الزمن. التنس هي أيضًا لعبة ذهنية ، تتطلب من اللاعبين التفكير بسرعة وتحديد أفضل تسديدة سيستخدمونها للفوز بالنقطة. كلما مارست مهاراتك في التنس ، زادت قدرتك على صقل قدراتك كلاعب تنس وتحسين لعبتك بشكل كبير.
انتقل إلى القسم
- 3 طرق يمكن لهذه الممارسة أن تعزز لعبة التنس الخاصة بك
- 6 تدريبات ممارسة التنس
- يتعلم أكثر
- تعرف على المزيد حول MasterClass لسيرينا ويليامز
سيرينا ويليامز تعلم التنس سيرينا ويليامز تعلم التنس
صعد لعبتك بساعتين من التقنيات والتدريبات والمهارات العقلية التي جعلت Serena الأفضل في العالم.
يتعلم أكثر
3 طرق يمكن لهذه الممارسة أن تعزز لعبة التنس الخاصة بك
في التنس ، التدريب ضروري لتنفيذ كل حركة بشكل لا تشوبه شائبة. تحتاج تقنيات التنس إلى التفكير السريع والاستراتيجيات ، مثل وقت تقسيم خطوتك من وضع الاستعداد ، وكيفية تغيير وزن جسمك ، ومتى تضرب الملعب أو أسفل الخط ، أو متى تذهب لأعلى.
- تدرب العضلات . تساعد الممارسة في تدريب ذاكرة عضلاتك على الضربات الأرضية الأمامية والخلفية ، والإرسال ، والتسديدات المتخصصة. يمكن أن تجعلك الممارسة أيضًا في العقلية الصحيحة للعبة.
- يحسن التنسيق . تعمل الممارسة على تحسين التنسيق بين اليد والعين والتوازن وخفة الحركة ، وتتضمن حركة مكثفة للقدم وحركة الجزء العلوي من الجسم.
- يحسن التوقيت . يمكن أن يؤدي التوقيت السيئ إلى إجهاد معصمك وكتفك ومرفقيك. يمكن للممارسة الروتينية أن تحسن توقيتك بشكل كبير ، وتجعلك لاعبًا أفضل ، وتحميك من الإصابة.
6 تدريبات ممارسة التنس
التدريبات والإحماء هي أفضل طريقة لتحسين لعبة التنس. حتى إذا لم تتمكن من أخذ دروس التنس ، يمكنك ممارسة تدريب التنس مع صديق أو شريك في أي وقت. للحصول على قائمة بتمارين ممارسة التنس والتدريبات الأساسية التي يمكنك تجربتها ، راجع الأمثلة أدناه:
- دحرجة الكرة . واحدة من أولى التمارين الأساسية التي يجب أن تتعلم إتقانها هي كيفية التنطيط بمضرب التنس الخاص بك. يركز تمرين المراوغة على التنسيق بين اليد والعين. ببساطة خذ مضربك في قبضة أمامية ومراوغة كرة التنس ، محاولًا إبقائها ترتد في نفس المكان لأطول فترة ممكنة ، مما يزيد السرعة وطول الوقت في كل جلسة تدريب. يمكن للمراوغة بالكرة أيضًا أن تزيد من تركيزك بين الإرسال في مباراة تنس.
- تقوية التدريبات . تتزايد تقنية المضرب والأوتار بشكل مطرد ويتم استخدام المزيد من ضربات أرضية الموقف المفتوح في التنس ، مما يفرض ضغطًا إضافيًا على معصمي اللاعب وذراعيه. يمكن أن يساعد بناء القوة في العضلات المحيطة بالمفاصل في ذراعك في منع الإصابات أثناء مسيرتك في التنس. أحد التدريبات البسيطة التي يمكنك تجربتها لبناء قوة ذراعك هو رمي الكرات بأقصى قوة ممكنة. يمكنك البدء في رمي كرات التنس ، ثم الانتقال إلى كرات البيسبول وكرات القدم. قم بدمج هذا في تدريباتك اليومية ورميها من أجل المتعة مع الأصدقاء عندما تستطيع. في النهاية ، قد تتمكن حتى من رمي كرات الدواء الخفيفة ، والتي يمكن أن تساعد في منح التنس بعض القوة الإضافية.
- تدريبات ضربة أرضية . في هذا التمرين ، سيرمي مدرب التنس (أو شريكك) الكرة أمامك لضربة أمامية. بمجرد أن ترتد الكرة ، أمسكها وألقها مرة أخرى. بعد ذلك ، يقوم الشخص الذي يرمي الكرة برميها على الفور إلى يدك الخلفية ، والتي تلتقطها مرة أخرى وترميها مرة أخرى. يجب أن تزداد السرعة والمسافة مع استمرار التمرين. بمجرد أن تحصل على حركة ضربات التنس والخطوات الجانبية للأسفل ، يمكنك إضافة مضربك والبدء في ضرب الكرات بدلاً من الإمساك بها ورميها (قد يحتاج الرامي إلى سلة من الكرات لهذا الغرض). يمكنك أيضًا إعداد آلة الكرة على الجانب الآخر من الملعب والتي تغذي الكرات تلقائيًا. تدرب على محاولة تحديد توقيت خطوتك المنقسمة مع كل لقطة.
- تدريبات الطائرة . لممارسة الكرات الهوائية ، يقف اللاعب A على الشبكة بينما يغذيهم اللاعب B بأنواع مختلفة من الكرات الهوائية من الخط الأساسي. بدلاً من ذلك ، يمكن للاعبين الوقوف على الشبكة ، والتسديد على بعضهما البعض ، والاحتفاظ بالكرة في الهواء لأطول فترة ممكنة. لزيادة التحدي ، يجب على الشخص الموجود في خط القاعدة إطعام الكرات مباشرة في منتصف جسم لاعب الشبكة ، مما يجبرهم على اتخاذ قرار في الوقت الحالي سواء كان سيتم تنفيذ تسديدة بضربة أمامية أو تسديدة بضربة خلفية.
- تدريبات لوب وعلوية . يحتوي هذا التمرين على لاعب واحد يقف عند خط الأساس لملعب التنس والآخر عند العلامة المركزية لخط الخدمة (الحرف T الذي يربط مربعات الخدمة). يندفع الشخص في خط الخدمة قريبًا بدرجة كافية من الشبكة ليلمسها بمضرب التنس الخاص به ، وفي الوقت نفسه ، يقوم الشخص الموجود في خط الأساس بإطعامه بشق. سيتعين على الشخص الموجود على الشبكة بعد ذلك التدرب على الجري أو التراجع بسرعة كافية لالتقاط الضربة العلوية في الوقت المناسب وإبعاد الفائز. يمكنك تكرار هذا التمرين من خمس إلى 10 مرات ، ثم قم بتبديل الأدوار لممارسة شد الفك.
- تخدم وتسديدة . حتى إذا كنت خائفًا جدًا من خلال الإرسال والتسديد بالطائرة ، فهذا تدريب إرسال رائع يعلمك أن تكون سريعًا على قدميك وأن تكون حاسمًا في تحركاتك. احتفظ بسلة من الكرات خلف خط الأساس ، وفي كل مرة ترسل فيها ، انطلق في الشباك على الفور بعد ذلك ، في محاولة للفوز بالنقطة على العائد. قم بهذا التمرين من كل جانب خدمة ، ثم قم بالتبديل حتى تتمكن من التدرب على العودة ضد الإرسال والكرة الطائرة.
يتعلم أكثر
تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ توفر العضوية السنوية MasterClass دروس فيديو حصرية من الرياضيين الرئيسيين ، بما في ذلك Serena Williams و Tony Hawk و Misty Copeland و Steph Curry والمزيد.
