يحتاج كل كائن حي على هذا الكوكب إلى النوم ، حتى لو كانت كمية قليلة منه. يعد النوم جزءًا لا يتجزأ من صحة الإنسان ، ويمكن أن يؤثر فقدان النوم سلبًا على الطريقة التي نعمل بها في حياتنا اليومية. يؤكد خبير النوم ماثيو ووكر على أهمية النوم بهذه النصائح الأساسية لتحسين نوعية النوم.
طريقة عمل النقانق الايطالية بالفلفل والبصل في الفرن
انتقل إلى القسم
- مقدمة موجزة لماثيو والكر
- لماذا النوم مهم؟
- 11 نصيحة من ماثيو ووكر لتحسين جودة النوم
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو والكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
يتعلم أكثر
مقدمة موجزة لماثيو والكر
الدكتور ماثيو والكر متخصص في دراسة النوم ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. عالم الأعصاب البريطاني المؤثر هو مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا على مستوى العالم لماذا ننام (2017) ، موصى به من قبل اوقات نيويورك لقراءة المائدة الليلية بالمعنى الأكثر واقعية وبتأييد من بيل جيتس. بالإضافة إلى فحص كيفية تأثير النوم على الدماغ والجسم ، قام ماثيو بتحليل كل شيء بدءًا من دوره في مرض الزهايمر والاكتئاب إلى كيفية تسهيل التعلم وإطالة متوسط العمر المتوقع. حصل على الدكتوراه. من مجلس البحوث الطبية في جامعة نوتنغهام بلندن في عام 1996 ، وأصبح في النهاية أستاذًا مساعدًا للطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد في عام 2004. وبصفته عالمًا معتمدًا في النوم ، أجرى ماثيو أبحاثًا ودراسات مكثفة حول تأثير النوم وكيف يؤثر على الصحة البدنية والعقلية.
لماذا النوم مهم؟
النوم مهم لأنه يمكن أن يساعدنا على الشفاء الجسدي والتعافي من المرض والتعامل مع التوتر وحل المشكلات وتقوية الذكريات وتحسين المهارات الحركية. لا يقتصر النوم الجيد ليلاً على عدد ساعات النوم التي تحصل عليها فحسب ، بل يتعلق أيضًا بنوعية ذلك النوم.
- يساعد نوم حركة العين غير السريعة على التعافي البدني . هناك نوعان أساسيان من النوم: نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM). نوم NREM يساعد جسمك على الاسترخاء والاستغراق في نوم عميق ، مما يتيح لك الشعور براحة أكبر في الصباح. يمكن أن يساعدنا نوم حركة العين غير السريعة على الشفاء الجسدي والتعافي من المرض والتعامل مع التوتر وحل المشكلات. يلعب نوم حركة العين غير السريعة أيضًا دورًا في تقوية الذاكرة ويمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة.
- يعزز نوم الريم التعلم والذاكرة . يؤثر نوم حركة العين السريعة على مزاجك وذاكرتك وكفاءة التعلم. الحصول على ما يكفي نوم الريم يمكن أن يحسن التذكر وتوحيد الذاكرة ويساعد عقلك على تنظيم نقاط الاشتباك العصبي المرتبطة ببعض أنواع التعلم الحركي. نوم حركة العين السريعة هو أقرب مرحلة إلى اليقظة ، وحيث تحدث معظم أحلامنا. تدعي الفرضية الوراثية أن نشاط الخلايا العصبية المشاركة في دورة نوم حركة العين السريعة يحفز نمو أدمغة الأطفال حديثي الولادة ، مما يساعدهم على تكوين روابط متشابكة ناضجة. في حين أن العلماء غير متأكدين من السبب الدقيق للأحلام ، فإنهم يتوقعون أن هذه هي الطريقة التي تعالج بها أدمغتنا العواطف.
11 نصيحة من ماثيو ووكر لتحسين جودة النوم
يقدم خبير النوم ماثيو ووكر بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل:
- ابحث عن روتين . تتبع الساعة الداخلية لجسمك دورة نوم واستيقاظ محددة. الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من ليلة واحدة وفي وقت مبكر يلقي بك المقبل إيقاع الساعة البيولوجية التوازن خارج. قد لا تكون محاولة تعويض ما فاتك النوم (نقص النوم) خلال عطلة نهاية الأسبوع فعالة دائمًا ويمكن أن تؤدي إلى الإرهاق البدني والعقلي. وبالتالي ، التمسك يوميا الجدول الزمني النوم يمكن أن تكون مفيدة للغاية لصحتك العامة ورفاهيتك.
- قطع القلب في وقت متأخر من الليل . إذا كنت تشعر بالإرهاق في الصباح ، فقد يقع اللوم على تمرينك في وقت متأخر من الليل على جهاز المشي. بالنسبة للبعض ، فإن ممارسة التمارين الرياضية في منتصف الليل أو جلسة اليوجا المكثفة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن تجعل من الصعب على الدماغ أن يهدأ. اهدف إلى إنهاء التمارين الشاقة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ضرب الكيس. تعلم المزيد عن كيف تؤثر التمارين الرياضية على جودة النوم .
- قلل من استهلاك الكافيين والنيكوتين . يحجب الكافيين مؤقتًا الإشارة من الأدينوزين ، وهو مادة كيميائية مهمة للنوم في الدماغ ، والتي مع ذلك تستمر في التراكم. ينفجر هذا الأدينوزين المكبوت في النهاية ، مما يتسبب في حدوث انهيار كبير ، غالبًا في أوقات غير مناسبة. يمكن أن يؤدي النيكوتين ، وهو منبهات أخرى ، إلى نوم خفيف للغاية.
- اخفض الكحول . قد يساعدك الكحول قبل النوم على الاسترخاء ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يساهم في قلة النوم. يحرمك الكحول من نوم حركة العين السريعة - السبات العميق الذي يتطلبه عقلك لتحقيق الاستعادة المثلى. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول بكثرة أيضًا إلى إعاقة تنفسك ليلًا وهو ليس جيدًا للبقاء نائمًا أيضًا (تميل إلى الاستيقاظ عدة مرات ، حتى لو كنت لا تتذكر القيام بذلك).
- أكل خفيف في الليل . عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، يفضل تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة على الوجبات الثقيلة ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم الذي يتعارض مع نومك. تجنب شرب السوائل قبل النوم بساعتين لمنع تكرار الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل ، مما يقطع النوم ، مما قد يؤدي إلى تفتيت النوم.
- تحدث إلى طبيبك حول جدول الأدوية الخاص بك . يمكن لبعض أدوية القلب والرئة ، وأدوية البرد والحساسية المتاحة دون وصفة طبية ، أن تعطل أنماط النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي عما إذا كان الدواء هو الجاني - وما إذا كان يمكنك تناولها في وقت مبكر من اليوم.
- اترك وقتًا للاسترخاء . ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم - مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو أداء تمارين الإطالة الخفيفة. يوصي ماثيو أيضًا بالاحتفاظ بمفكرة للقلق ، والتي يمكن أن تساعدك على معالجة المشاعر الصعبة قبل النوم.
- الحمامات هي الأفضل . يبدو متناقض ، ولكن أخذ حمام ساخن قبل النوم يمكن أن يخفض درجة حرارة جسمك بمجرد أن تكون في السرير ، بالإضافة إلى جعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء.
- افحص أجهزتك عند الباب . فكر في غرفة النوم المثالية على أنها كهف ما قبل التاريخ في مكان ما في Great North: بارد ومظلم وخالي من الأدوات. اشحن هاتفك في غرفة أخرى ، وتخلص من الأجهزة الإلكترونية التي تسبب ضوضاء ، وتخلص من المنبه ، مما قد يجعلك شديد الوعي بكل دقيقة تمر.
- احصل على بعض الشمس . يمكن أن يساعد تعريض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في تنظيم أنماط نومك. اهدف إلى التقاط تلك الأشعة في الصباح ، مما يجعلك أكثر يقظة عندما تبدأ يومك. أيضًا ، قم بإطفاء الأنوار قبل النوم لتجنب تعطيل إنتاج الميلاتونين.
- تجنب الاستلقاء في السرير لفترة طويلة . الاستلقاء في السرير لفترات طويلة ، على أمل أن تغفو أخيرًا ، ليس استراتيجية نوم غير فعالة ، ولكنه قد يجعلك قلقًا ومحبطًا. سيربط دماغك السرير بالاستيقاظ إذا كنت تفعل أي شيء فيه بجانب النوم أو ممارسة الجنس. إذا لم تتمكن من الانتقال إلى حالة الاستيقاظ بعد حوالي 25 إلى 30 دقيقة من الاستلقاء في السرير ، فقم بممارسة نشاط الاسترخاء حتى تبدأ في الشعور بالنعاس.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
ما هي مدة صلاحية المكياجماثيو والكر
يعلم علم النوم الأفضل
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
برج العذراء علامة الشمس والقمرتعرف على المزيد Paul Krugman
يعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
